La atareada rutina que llevamos en nuestra vida diaria a veces no nos deja tiempo para preparar comidas elaboradas. Sin embargo, eso no es excusa para dejar de comer sano. Estas sencillas recetas te ayudarán a llevar una dieta saludable que se adapte a tus ocupaciones.

1. Emparedado de tomate, albahaca y mozzarella

Rocía dos rebanadas de ciabatta o cualquier pan crocante con un poco de aciete de oliva. Encima, coloca algunos trozos de mozzarella, tomate y un poco de albahaca. Condimenta con un poco de pimienta negra, ajo en polvo y pimientos rojos triturados. Une las dos mitades y cocina el emparedado en una sartén a fuego medio hasta que el queso se derrita por completo. Mientras haces esto, presiónalo hacia abajo con una espátula.

2. Revuelto de tofu

 

Ingredientes

• 1 cucharadita de levadura
• 1/4 de cucharadita de cúrcuma
• 1/4 de cucharadita de comino
• 1/4 de cucharadita paprika
• 1 cucharada de agua
• Una pizca de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta negra
• Aceite de oliva en aerosol
• 1 cebolleta cortada en cubos
• 1 diente de ajo molido
• 1/2 paquete de tofu, bien excurrido
• 1 cucharada de perejil picado bien chiquito

Preparación 1. En un recipiente pequeño, mezcla la levadura, la cúrcuma, el comino, la paprika, el agua, la sal y la pimienta. Déjalo a un lado. 2. Cubre una sartén con aceite de olive y llévala a fuego medio. Cuando esté caliente, agrega la cebolleta y el ajo. Saltéalos por aproximadamente dos minutos. 3. Agrega el tofu, rompiéndolo con tus dedos. Sobre él, vierte el aderezo y mezcla bien. Intenta que el tofu tome tanto color como sea posible. Cocina por dos minutos. 4. Añade el perejil y sigue revolviendo por uno o dos minutos más. 5. Una vez cocido, puedes comerlo sólo o acompañarlo con aguacate, tostadas o galletas de harina integral, tomate o agregarle alguna salsa.

3. Aguacates rellenos

Ingredientes

• 2 tomates pequeños picados
• 2/3 de taza de queso feta cortado en trozos
• 1/3 de taza de cebolla morada picada
• 2 cucharadas de perejil picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de orégano fresco picado o ¼ de cucharadita de orégano deshidratado
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimienta
• Dos aguacates cortados al medio, descarozados y pelados

Preparación 1. En un bowl pequeño, combina todos los ingredientes (excepto el aguacate). 2. Ahueca los aguacates con una cuchara y rellénalos. 3. Cómelos inmediatamente.  

4. Arroz frito

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de sésamo (separadas)
• 2 dientes de ajo picados
• 1 trozo de jengibre de 2,5 centímetros rallado
• 3 huevos
• 4 tazas de arroz integral (cocido y frío)
• 1 taza de maíz
• 1-2 tazas de guisantes
• ½ cucharada de vinagre de arroz
• 2-3 cucharadas de salsa de soja
• Cebolleta, albahaca y brotes de espinaca frescos o cualquier otro ingrediente que quieras añadir.

Preparación 1. Calienta una cucharada de aceite en una olla grande a fuego medio. Añade los dientes de ajo y el jengibre y fríe por un minuto. Rompe los huevos directamente dentro de la olla y deja que se cocinen por uno o dos minutos. 2. Añade el arroz y fríe por algunos minutos mientras añades la otra cucharada de aceite y subes el fuego. Los huevos deberían incorporarse y pegarse al arroz. 3. Añade el maíz, los guisantes, el vinagre y la salsa de soja y revuelve por otros dos minutos. 4. Retira del fuego y agrega los ingredientes que gustes.

5. Fritatta de cebolla y hierbas

Ingredientes

• 1 taza de cebolla cortada en cubos
• ¼ de taza y una cucharada de agua (por separado)
• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
• 2 huevos
• 2 cucharaditas de finas hierbas picadas o ½ cucharadita de hierbas deshidratadas
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimienta
• 2 cucharadas de ricota baja en grasas o queso para untar

Preparación 1. Coloca la cebolla y ¼ de taza de agua en una pequeña sartén antiadherente y llévalo a fuego medio. Tapa y cocina hasta que la cebolla se ablande. Esto tomará aproximadamente dos minutos. Destapa y sigue cocinando hasta que el agua se haya evaporado. Agrega el aceite y revuelve. Sigue cocinando hasta que la cebolla tome color. Revuelve de vez en cuando. 2. Agrega los huevos y reduce el fuego a medio. Revuelve constantemente con una espátula hasta que el huevo comience a endurecerse. Esto tomará aproximadamente 20 segundos. Sigue cocinando, levantando los bordes del huevo crudo para que se cocine por completo, lo cual tomará otros 30 segundos. 3. Reduce el fuego al mínimo. Sobre la preparación, rocía las hiervas, la sal y la pimienta. Agrega el queso por encima. 4. Levanta uno de los bordes de la fritatta y agrega una cucharada de agua por debajo de ella. Tapa y sigue cocinando hasta que el huevo esté listo y el queso esté caliente. Esto tomará dos minutos.    Fuentes: Tomato Salad-Stuffed Avocados Recipe THE BEST 10 MINUTE VEGGIE FRIED RICE Herb & Onion Frittata 31 Healthy Meals You Can Make in 10 Minutes or Less