Alimentación

Antinutrientes: qué son y como afectan nuestra salud

Algunos alimentos muy saludables contienen sustancias que, en grandes cantidades, pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Sin embargo, existen algunas formas de eliminarlas.

Victoria Mortimer

Actualizada 21/09/2020

Alimentación

Antinutrientes: qué son y como afectan nuestra salud

Algunos alimentos muy saludables contienen sustancias que, en grandes cantidades, pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Sin embargo, existen algunas formas de eliminarlas.

Victoria Mortimer

Si bien las legumbres, las semillas y los cereales son altamente nutritivos, también contienen antinutrientes, sustancias que afectan nuestra salud. Estos componentes no son tóxicos en sí mismos, sino que pueden hacer que no incorporemos bien minerales o enzimas. A eso se debe su nombre: inhiben o impiden la absorción, asimilación o inactivan el efecto de ciertos nutrientes.

Existen algunos antinutrientes que debes haber oído nombrar: taninos, saponinas, oxalatos y el ácido fítico. Estos, aunque principalmente se encuentran en legumbres, semillas y cereales, también están presentes en algunos vegetales, frutas y frutos secos.

Según la nutricionista Lumila Tourn (@nutricionistaveggie), los antinutrientes están presentes en muchos de los alimentos que consumimos si llevamos una alimentación equilibrada. ¿Cuáles son sus efectos en nuestra salud? “En grandes cantidades, algunos pueden ser tóxicos o causar efectos fisiológicos indeseables como flatulencias o hinchazón”, asegura.

¿Qué podemos hacer para evitarlos?

Antes, se utilizaban prácticas o procesos de elaboración que lograban transformar los antinutrientes, ayudando a incrementar el valor nutricional del alimento. Así, el alimento es más fácil de digerir y, sus nutrientes, de asimilar. Sin embargo, hoy en día dejamos de hacerlo para consumir los productos lo más rápido y fácil posible, sin considerar la presencia de sustancias que no son buenas para nuestro cuerpo.

Entre las técnicas que mejoran la digestibilidad de las proteínas y la absorción de nutrientes se encuentran:

- Pulverizar o moler semillas

- Activación (remojo 8 a 12hs)

- Cocción

- Fermentación

- Germinación

Algunos de los antinutrientes más conocidos

Las saponinas son glucósidos que determinan, en gran parte, el sabor amargo de algunas semillas como la soja cruda, la quinoa o el amaranto. Este antinutriente puede eliminarse fácilmente lavando o enjuagado el cereal o legumbre en un colador de malla fina debajo de un chorro de agua hasta que deje de salir espuma, con remojo y cocción posterior.

En el caso de los taninos, estos son compuestos polifenólicos capaces de unirse a enzimas o proteínas y formar complejos con el hierro del alimento, dificultando su absorción. “Sin embargo, en pequeñas dosis, son astringentes y antiinflamatorios, muy útiles ante diarrea o gastroenteritis”, explica Tourn. Entre los alimentos con taninos se encuentran el vino tinto, uvas, té, café, membrillo y las manzanas.

Distintos tipos de lentejas

El ácido fítico tiene la capacidad de unirse con minerales como calcio, magnesio, zinc, cobre, lo que disminuye su absorción intestinal. “Este antinutriente es el principal factor responsable de la disminución de la biodisponibilidad del hierro”, sostiene la especialista.

Sin embargo, consumidos en una pequeña medida, los fitatos contribuyen a disminuir el índice glucémico, previenen el cáncer de colon, actúan como antioxidantes y previenen la formación de cálculos renales.

Los oxalatos son otro antinutriente. Se encuentran principalmente en los vegetales como la espinaca, remolacha y acelga, y en las nueces y el cacao. No pueden ser metabolizados y, su ingesta elevada, influye en la absorción de minerales y oligoelementos.

“El contenido de fitatos y oxalatos disminuye con la combinación de métodos como la germinación, el remojo, la fermentación y la cocción. Así, mejora la digestibilidad junto con sus propiedades”, concluye Tourn.


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