Alimentación

Kale: ¿cuáles son sus propiedades nutricionales y cómo puedes incluirlo en tu dieta?

Estos últimos años se popularizo en el mercado de alimentos una hortaliza de color verde o morado, de aspecto rugoso y con múltiples beneficios para la salud al igual que sus parientes el brócoli y la coliflor: el Kale o col rizada. ¿Vamos a conocerla un poco más?

Anabel López

Actualizada 03/06/2021

Kale: ¿cuáles son sus propiedades y cómo puedes incluirlo en tu dieta?

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Kale: ¿cuáles son sus propiedades nutricionales y cómo puedes incluirlo en tu dieta?

Estos últimos años se popularizo en el mercado de alimentos una hortaliza de color verde o morado, de aspecto rugoso y con múltiples beneficios para la salud al igual que sus parientes el brócoli y la coliflor: el Kale o col rizada. ¿Vamos a conocerla un poco más?

Anabel López

Kale: ¿cuáles son sus propiedades y cómo puedes incluirlo en tu dieta?

El kale o col rizada es una hortaliza proveniente del este de Turquía que, si bien se cultiva desde hace varios años en Argentina, hace muy poquito tiempo comenzó a tener popularidad en el mercado. Esta verdura posee un gran atractivo no solo por ser fuente de importantes vitaminas y minerales, sino también por su elevada versatilidad para elaborar comidas deliciosas con ella.

Otra ventaja de esta hortaliza es que puedes producirla en tu huerta ya que si bien prefiere el clima frio, también tolera temperaturas templadas, además crece en suelos donde hay muy bajos niveles de materia orgánica.

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Con respecto a los nutrientes que nos aporta, los que contiene en mayor cantidad son:

  • Vitamina A

Esta vitamina interviene en la formación y mantención de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel. La vitamina A puede encontrarse en algunos alimentos bajo la forma de carotenoides. Un carotenoide muy conocido es el betacaroteno el cual posee importantes propiedades que ayudan en la prevención del cáncer.

  • Vitamina C

Participa en la formación de ligamentos, piel, tendones y vasos sanguíneos. Es un antioxidante que participa en la cicatrización de las heridas y en la absorción del hierro. El Kale aporta cada 100 gr, 150 mg de esta Vitamina, mientras que la naranja aporta en la misma cantidad, 53 mg.

  • Vitamina K

Se la considera la vitamina de la coagulación, ya que ejerce un rol importante en la coagulación sanguínea.

  • Calcio

Este mineral es el mas abundante de nuestro organismo. Se encuentra en huesos y dientes asegurándoles resistencia. Además, participa en la contracción y relajación de músculos y vasos sanguíneos y en la secreción de hormonas y enzimas. El kale aporta 150 mg de Calcio cada 100 gr de alimento. Para que tengas una referencia: 100 ml de leche entera aportan 125 gr de Calcio.

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  • Potasio

Este mineral ayuda a la función de los nervios, a la contracción muscular y a que el ritmo cardiaco permanezca constante.

  • Fibra alimentaria

Este componente saludable que poseen una variedad de alimentos como el kale, ayuda a prevenir el estreñimiento, reduce el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer.

Además, el kale es rico en Hierro y acido Fólico, nutrientes fundamentales en el período de embarazo y lactancia.

Con respecto a su versatilidad como ingrediente en preparaciones culinarias, podemos incluirlo:

- Crudo: nos da la oportunidad de disfrutar su textura. Es ideal para ensaladas junto a todo tipo de hortalizas.

- Al horno: como snack crocante.

- Hervido: en tartas, tortillas y buñuelos.

- Salteado: junto con ajo y el agregado de fideos, arroz y otras verduras.

- Al vapor: de esta manera conserva mas su sabor. Luego puede ser parte de preparaciones como sopas, rellenos.

Te compartimos dos recetas que te harán amar el Kale:

Tarta de Kale con masa casera:

Ingredientes para la masa:

- 2 tazas de harina de trigo blanca o integral;

- 1 taza de agua;

- 1 cda de aceite preferentemente de oliva;

- sal a gusto.

Preparación:

Simplemente debemos colocar la harina en un bol y hacer un pozo en el centro, agregar el aceite y la sal, luego el agua, unir hasta que quede lisa y dejar descansar.

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Ingredientes para el relleno:

- Un atado de Kale;

- 1 cebolla;

- 1 morrón;

- 2 huevos;

- 1 cda de queso untable;

- queso rallado a gusto;

- sal y pimienta.

Preparación:

Picar la cebolla y colocar al fuego en una sartén para rehogarla. Luego agregarle el morrón picado. Cocinar hasta que se ablanden y agregarle el kale cortado fino (puedes elegir cocinarlo antes al vapor o hirviéndolo, o bien agregarlo crudo para que se termine de cocinar en el horno). Apagar el fuego. Agregar los dos huevos previamente batidos con el queso untable. Salpimentar a gusto.

Por otro lado, dividir la masa de tarta en dos, y estirarla.

Cubrir la tartera y agregarle la preparación, podemos rayar queso encima antes de tapar la tarta. Luego tapar la tarta, pinchar la tapa de la tarta con un tenedor y al horno. Fuego medio por 40 minutos ¡y a disfrutar!

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Ingredientes:

- Kale;

- aceite de oliva;

- sal;

- ají molido.

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Preparación:

Cortar el Kale con la mano en trozos medianos y condimentar sobre una placa para horno con aceite de oliva y condimentos a gusto. Mover bien el kale con las manos así se impregna de aceite y especias. Llevar al horno, fuego mínimo hasta que quede completamente crocante.

¿Conocías estas recetas? ¡A disfrutar!


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