Alimentación

Dieta antidepresiva: Una forma de combatir la depresión

Pocos saben que algunos síntomas de la depresión se pueden aliviar consumiendo ciertos alimentos, por eso es bueno conocer la dieta antidepresiva.

Cinthya Ortega

20/11/2020

Dieta antidepresiva: Una forma de combatir la depresión

Alimentación

Dieta antidepresiva: Una forma de combatir la depresión

Pocos saben que algunos síntomas de la depresión se pueden aliviar consumiendo ciertos alimentos, por eso es bueno conocer la dieta antidepresiva.

Cinthya Ortega

Dieta antidepresiva: Una forma de combatir la depresión

Hay que tener presente que llevar una dieta antidepresiva, por sí sola no revertirá por completo un trastorno psicológico. Sin embargo, es podría ser una forma saludable para combatir los síntomas de la depresión. Cada paciente requiere de un tratamiento específico para mejorar su estado psicológico, pero dentro de esto también entra la nutrición. Cosas tan simples como ingerir alimentos con antioxidantes y vitaminas, mejoran el bienestar y el estado de ánimo.

La verdad es que actualmente las personas llevan una mala alimentación. Llegando incluso a suceder que los intereses alimenticios de un adulto, es similar a los intereses en alimentos que posee un niño. Existe preferencia por los alimentos que sean más sencillos de preparar, y que genere esa sensación de subida de energía, muy similar a lo que sucede con los carbohidratos.

A esto también se le suma otro factor que genera inconvenientes, y ese es la baja calidad que poseen los cultivos. Los cuales son obtenidos en suelos que carecen de materia orgánica. Y la producción masiva de verduras y de frutas, termina por reducir las propiedades que poseen estos alimentos.

En vista de estos inconvenientes, cada tratamiento psicológico y farmacéutico requiere de una apropiada nutrición, para mejorar significativamente la afección. Que en este caso es la depresión.

La nutrición y los neurotransmisores

dieta antidepresiva

La hormona de la felicidad es el nombre común que se le ha dado a la serotonina. El cual es un neurotransmisor que al aumentar, está relacionado con distintas sensaciones positivas. Como por ejemplo la calma, el estado de relajación, la paciencia, la concentración, el bienestar y el alta autoestima.

Llevando esto a una dieta antidepresiva, consumir una buena cantidad de verduras ayudaría a disminuir los síntomas, y las posibilidades de padecer depresión hasta en un 62%. Siendo este un porcentaje que aumenta, si las personas realizan constantemente actividad física. Pero además de eso, reciben al menos 20 minutos de luz solar en el día, y practican actividades de relajación como el yoga.

Otro dato importante acerca de la serotonina, es que se encarga de mantener el equilibrio junto a otros neurotransmisores de gran importancia. Estos son la noradrenalina y la dopamina, que están vinculados con las sensaciones de miedo, con la ansiedad y con los trastornos alimenticios.

[También te puede interesar: 5 alimentos que son antidepresivos naturales]

¿Realmente funciona la dieta antidepresiva?

Para el año 2017 algunas universidades de Nueva Zelanda y de Australia, realizaron diversos estudios colaborando con distintos hospitales. El objetivo de esa investigación fue determinar si la dieta antidepresiva, generaba efectos positivos en pacientes con dicha enfermedad. Se obtuvieron resultados muy positivos. Los cuales empezaron a visualizarse para las primeras 12 semanas de haber llevado a cabo la alimentación para la depresión.

Esa relación que existe entre el estado de ánimo y los alimentos que se consumen, es un tema relativamente nuevo. Aunque actualmente esto se conoce como psiquiatría nutricional, con el fin de tener una forma saludable de tratar trastornos psiquiátricos.

También existen evidencias científicas, que determinan que lo que se consumen las personas afecta significativamente su bienestar, al igual que sus emociones. Debido a esto, es importante tenerlo presente cuando se trata de llevar a cabo una dieta antidepresiva.

Alimentos que conforman la dieta antidepresiva

Dieta antidepresiva

Son diversos los alimentos para combatir la depresión que se pueden incluir dentro de la dieta, con el objetivo de disminuir los síntomas. Pero como se ha mencionado, además de mantener controlado el cuadro sintomático, ayudan a prevenir el desarrollo de la enfermedad.

Granos integrales

Tanto los granos enteros como los que son integrales, son considerados excelentes alimentos antidepresivos. Esto se debe a que son una buena fuente de minerales, antioxidantes, vitaminas, fibra dietética y también de fitonutrientes. De esta manera, las opciones que más destacan dentro de esta categoría son el arroz integral, el trigo sarraceno y la avena.

Cada uno de estos alimentos, también ofrecen una alta cantidad de triptófano. Un aminoácido de gran importancia, que permite que la serotonina sea sintetizada adecuadamente.

Pavo

Entre los alimentos para combatir la depresión con mayor efectividad y que son de origen animal, se encuentra el pavo. Al igual que ocurre con otra clase de carnes magras con grandes cantidades de proteína, el pavo cuanta con mucho triptófano entre sus componentes. Ayudando así a combatir los síntomas que se producen en la depresión.

El triptófano cumple un papel de gran importancia en la producción de la serotonina. Y estudios de la Universidad de Dakota, han podido confirmar que este compuesto mejora el estado de ánimo. Sumando también que los alimentos que contienen triptófano, regulan los estados de estrés que se puedan presentar a lo largo del día.

Betacarotenos

Aquellos alimentos que poseen colores naranjas o rojos, como por ejemplo las zanahorias y los tomates, contienen muchos betacarotenos. Esta es un nutriente fundamental para la producción de la vitamina A dentro del organismo. Es debido a este compuesto que se mantiene el equilibrio dentro del cuerpo. Optimizando la circulación, combatiendo los efectos de los radicales libres y mejorando el estado de ánimo. Siendo este último factor el que más influye en la depresión.

Vegetales verdes

Ensalada de kale y pepino

Todos los vegetales que poseen hojas verdes son excelentes alimentos antidepresivos, y que en todo momento deben estar presentes en la dieta diaria. Las espinacas son solamente la única opción que existe dentro de este tipo de alimentos. Otros como por ejemplo el brócoli, el kale o el berro, también son apropiados y ofrecen muchos beneficios.

Proporcionan los nutrientes necesarios para aliviar los síntomas en la depresión. Efectos que son atribuidos a su contenido de vitamina C, vitaminas B, antioxidantes y ácido fólico.

Pescado azul

En un estudio que fue realizado tanto en Australia como en Nueva Zelanda, se consumía pescado azul hasta dos veces en la semana. Dentro de esta variedad de pescado se encuentran la trucha, el salmón, la caballa, el atún y muchos más. El beneficio más importante que ofrece para los pacientes que sufren de depresión, son los ácidos grasos que poseen en gran cantidad.

El omega 3 que se encuentra en estos pescados, son compuestos de cadena larga y ayudan en la protección de los neuroreceptores. Y por lo tanto es bueno para combatir la depresión de forma eficiente.

Nueces

De la misma forma que ocurre con cualquier otro fruto seco, las nueces contienen mucho triptófano. Siendo también una de las fuentes vegetales más grandes de ácidos grasos. Los cuales se recomiendan para mejorar el estado del sistema cardiovascular, al igual que para el estado de ánimo.

Como se mencionó en el punto anterior, los ácidos grasos, especialmente el omega 3, son perfectos para la dieta antidepresiva. Puesto que mejoran la salud del cerebro, disminuyendo considerablemente los estados más irritables de ánimo.

Además de esto, en un informe elaborado por la Asociación Americana de Psicología, fueron realizados distintos metanálisis. En donde se manifestaban diversos estudios que se encargaban de evaluar al Omega 3. Los resultados obtenidos confirmaron que podrían ser utilizados como una terapia alternativa, en aquellas personas que padecen depresión mayor.

Así mismo, el consumo regular de nueces ayuda en la mejora de la concentración. Manteniendo activo al cerebro y lo protegerá de los daños cognitivos. Siendo un alimento ideal para combatir la depresión.

Chocolate negro

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Otro de los alimentos que se pueden incluir en la dieta antidepresiva, es el chocolate. Estudios científicos han determinado que consumir moderadamente chocolate negro, incrementa las sensaciones de calma, al igual que de bienestar.

Por otra parte, las barras que poseen hasta un 70% de cacao, ofrecen antioxidantes. Ayudando a combatir todos los daños que son provocados, por las sustancias llamadas radicales libres. Pero aparte de eso, se encargan de estimular la producción de la serotonina, disminuyen el cortisol, y mejoran así el estado de ánimo.

Cúrcuma

Por miles de años la curcuma se ha utilizado para cocinar, aunque también es utilizada para la prevención de las enfermedades y de los trastornos psicológicos como la depresión.

Las características que más identifican a la cúrcuma dentro de la mejora de la salud, es su acción antiinflamatoria y su elevada cantidad de componentes activos. Entre estos se encuentran los cucurminoides y los tumerones. Compuestos como estos han sido relacionados con la prevención de enfermedades graves como el cáncer. Disminuyendo también los síntomas que ocurren en problemas de articulaciones.

Debido a los poderosos efectos que produce para el sistema nervioso y en el cerebro, es bueno incorporar la cúrcuma dentro de la dieta antidepresiva. Sumando también que disminuye la ansiedad y también el estrés, por la cantidad de antioxidantes que posee.

Té verde

De todas las bebidas que existen en el mundo, esta es una de las que ha ganado mucha popularidad actualmente. Por lo cual, el té verde se ha ganado esa fama por su elevada concentración de antioxidantes, y de otra clase de nutrientes. Conocidos especialmente porque ayudan a disminuir el peso corporal.

Consumir té verde ofrece beneficios antidepresivos, ya que contiene un aminoácido conocido como teamina. El cual produce efectos relajantes, que disminuyen los estados de estrés, y previenen la depresión.

Fuente:

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