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Alimentación

Ideas sencillas para incluir garbanzos en tu dieta

Son de la familia de las leguminosas y son fundamentales para la dieta mediterránea. Por su sabor similar a la nuez y su textura cremosa, se adaptan a muchas preparaciones.

Victoria Picco

15/05/2020

Alimentación

Ideas sencillas para incluir garbanzos en tu dieta

Son de la familia de las leguminosas y son fundamentales para la dieta mediterránea. Por su sabor similar a la nuez y su textura cremosa, se adaptan a muchas preparaciones.

Victoria Picco

Es un alimento energético, ya que los carbohidratos son su principal nutriente. En su composición, además, encontramos un alto contenido de folatos (elemento beneficioso para el desarrollo fetal), vitaminas B1, B2 y B6, A, C y E. Es rico en calcio, fósforo, potasio y magnesio. Gracias a esto, podemos considerar al garbanzo como un alimento completo que no puede faltar en nuestra dieta.

Un poco de historia

Muchos consideran que esta planta es originaria de la cuenca mediterránea y otros que proviene de Asia Occidental. También los egipcios utilizaron el garbanzo en sus huertos y en la Grecia antigua son nombrados en el famoso libro la Ilíada.

En la India, los garbanzos fueron considerados durante muchos años como un recurso de la medicina natural y eran utilizados en el tratamiento de afecciones respiratorias, problemas digestivos y quemaduras solares. Hoy en día, su consumo se puso de moda gracias al hummus y al auge de las dietas veganas y vegetarianas como estilo de vida saludable.

ensalada garbanzos

¿Cuáles son los beneficios de incluir garbanzo en nuestra dieta?

Gracias a su aporte de proteínas, es perfecto para reemplazar las carnes en las dietas vegetarianas. Además, su tipo de grasa ayuda a bajar los niveles de colesterol, ayudando a mantener saludable a nuestras arterias y corazón.

Sus fibras actúan como un suave estimulante natural del sistema digestivo y ayudan a combatir el estreñimiento. Por otro lado, gracias a su aporte de vitaminas del complejo B, con útiles para el tratamiento de trastornos nerviosos, como la depresión y el estrés. Además, su riqueza en ácido fólico (folatos) lo convierte en un alimento que no debe faltar en la dieta de las mujeres embarazadas (o que planifiquen un embarazo) ya que la misma previene malformaciones fetales, como la espina bífida o la anencefalia.

Recetas sencillas para incluir garbanzos

Al igual que el resto de las legumbres deben remojarse al menos durante 8 horas, pero su cocción debe iniciarse en agua templada o hirviendo, en lugar de agua fría, como es habitual con el resto de los granos.

Ensalada de garbanzos con berejena y calabazín

Para esta preparación necesitamos una berenjena, un calabacín, media zanahoria, un diente de ajo, una cebolla chica, una taza tipo desayuno de garbanzos cocidos, tomates cubeteados, una pizca de sal.

garbanzos

Primero picamos la cebolla y el ajo. Lavamos y cortamos en daditos la berenjena, el calabacín y la zanahoria. Colocamos las verduras en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva y cocinamos a fuego medio. Agregamos las verduras en el siguiente orden: primero el ajo y la cebolla, luego la zanahoria, la berenjena y por último el calabacín. Bajamos el fuego al mínimo, agregamos los tomates cubeteados, un poco de orégano, sal y los garbanzos ya cocidos. Cocinamos 10 minutos más y servimos caliente.

Se puede agregar también espinacas, perejil y cilantro para condimentar o pimentón dulce. En caso de usar garbanzos enlatados se sugiere lavarlos previamente con abundante agua para retirar el exceso de sodio y conservantes.

Hamburguesa de garbanzos

Para preparar unas nutritivas hamburguesas necesitamos 1 diente de ajo, media cebolla chica, medio pimiento rojo, 1 taza tamaño desayuno de garbanzos ya cocidos, 1/2 cdita de comino, 1/2 cucharadita de jengibre en polvo y 1/2 de cúrcuma y 2 cucharadas soperas de harina de avena o avena extrafina.

Primero debemos procesar los garbanzos y colocarlos en un bowl. Aparte, procesamos el ajo, la cebolla y el pimiento y los mezclamos con los garbanzos. Condimentamos con el comino, la cúrcuma, el jengibre, agregamos la avena y mezclamos bien hasta obtener una masa homogénea. Si es necesario, llevamos un rato a la heladera para que sea más fácil de manipular. Formamos las hamburguesas y las cocinamos en una sartén aceitada. Si queremos hacer una buena cantidad, podemos guardarlas en el freezer.

hamburguesa garbanzos

Hummus

Hay muchos modos diferentes de preparar hummus, algunos prefieren combinarlo con remolacha y darle un color distinto, otros lo prefieren con berenjenas o combinados con otras legumbres. Te invitamos a probar esta receta y agregarle tu propio toque, de acuerdo a tus gustos y preferencias.

Para preparar hummus, primero debemos cocer los garbanzos durante unos 20 minutos o bien usar garbanzos en conserva. Esto no es lo ideal, pero no siempre los tiempos permiten cocinar las legumbres en casa.

Una vez listos, los colocamos en una licuadora o procesadora y agregamos una cucharada de jugo de limón recién exprimido, 1 diente ajo, una pizca de comino en polvo y una pizca de sal. Procesamos durante 2-4 minutos hasta obtener una crema homogénea y suave. Se puede añadir tahini o pasta de sésamo, pero es opcional.

Para preparar pasta de sésamo solo necesitamos 2 cucharadas de sésamo, 4 cucharadas de líquido (puede ser agua o aceite de semillas o de oliva) y una pizca de sal. Primero debemos enjuagar el sésamo con agua fría, luego lo tostamos durante 5 minutos, a fuego medio-alto y lo dejamos enfriar.

Lo siguiente es llevar las semillas a una procesadora y triturarlas junto con la sal y el líquido que hayamos elegido hasta que quede una mezcla homogénea y lisa. Esta misma pasta se agrega a la mezcla de ingredientes para preparar hummus

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