Alimentación

Lentejas: propiedades y recetas fáciles para incorporarlas en la dieta

De diferentes tamaños y colores, las lentejas le aportan a la dieta proteínas y numerosos nutrientes. Descubre cómo incorporarlas en tu dieta diaria.

Victoria Picco

19/05/2020

Alimentación

Lentejas: propiedades y recetas fáciles para incorporarlas en la dieta

De diferentes tamaños y colores, las lentejas le aportan a la dieta proteínas y numerosos nutrientes. Descubre cómo incorporarlas en tu dieta diaria.

Victoria Picco

Las lentejas se presentan en la naturaleza con una gran variedad de colores, desde el amarillo claro al negro, pasando por el rojo. Antiguamente, los faraones les atribuían propiedades míticas y creían que tenían la capacidad de iluminar la mente.

Su origen se adjudica a la región del Oriente próximo y África del norte, tratándose de uno de los cultivos más antiguos, capaz de resistir y crecer en terrenos sumamente áridos y soportar temperaturas extremas. Tienen, además, la capacidad de regenerar el suelo donde crecen, gracias al aporte de nitrógeno por parte de las bacterias que viven en sus raíces. Su curvatura perfecta es la que da origen a la palabra “lente”.

Propiedades nutricionales

Aportan entre un 22 y un 35% de proteínas y su perfil de aminoácidos es complementario al de los cereales. A diferencia de alimentos de origen animal, las lentejas tienen la ventaja de aportar proteínas de buena calidad, pero nada de colesterol ni grasas trans.

lentejas

Gracias a su contenido de fibra y almidón, nos otorgan energía sostenible en el tiempo, evitando las elevaciones bruscas de la glucemia y manteniendo bajos los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Son particularmente útiles para las personas diabéticas, no solo por su efecto beneficioso sobre la glucemia sino también el perfil lipídico.

La fibra de las lentejas tiene además un papel protector contra enfermedades como el cáncer de colon, gracias a su efecto prebiótico; mejora el tránsito intestinal y le otorga a los platos un alto poder saciante. Por este último motivo, las legumbres en general son utilizadas para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Aportan también minerales esenciales para la salud, como hierro, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc y selenio. Gracias a este combo mineral, las lentejas estimulan la inmunidad, refuerzan el tejido óseo y muscular, mejoran la comunicación entre neuronas, protegen la salud del corazón y las arterias y mantienen el pH de la piel.

Distintas variedades de lentejas

Lentejón: también llamada lenteja rubia castellana, es de color verde claro y tiene un sabor tierno y suave. Esta variedad es muy rica en fibra, por ende, exige un mayor tiempo de cocción. Tip: para que no resulten flatulentas, se pueden condimentar con un poco de orégano y laurel.

ensalada lentejas

Verdina: también conocida como lenteja de Puy, es de color verde (con un toque de amarillo) y tiene manchas oscuras, piel fina y textura muy cremosa, que permite preparaciones como puré o papillas. Su característica principal es su sabor dulzón que, junto con el color, les otorgan a los platos un plus especial.

Pardina: también conocidas como franciscanas, son pequeñas y de color marrón terroso. Se usan habitualmente en preparaciones calientes como estofados o guisos, aunque también en ensaladas. Resulta más fácil de digerir y es menos flatulenta que otras variedades.

Negra: es muy pequeña y tiene un intenso color negro. Dentro de la familia de las lentejas, la negra o beluga, es la que mayor aporte de proteínas ofrece, permitiendo enriquecer preparaciones como sopas, potages y ensaladas. Es recomendable dejarlas unas horas en remojo antes de cocinarlas, aunque no es estrictamente necesario.

Roja: es de origen turco y muy apreciada en la cocina hindú. No posee piel, por eso es mejor tolerada y se recomienda su uso en personas con problemas digestivos. No precisan de remojo previo, su cocción es muy rápida (15 minutos aproximadamente) y resulta ideal para preparar hamburguesas vegetarianas.

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pixabay

Platos nutritivos con lentejas

Las lentejas tienen la gran ventaja de que no necesitan remojo previo, por eso resultan más fáciles de cocinar, aunque con 2 o 3 horas de remojo podemos reducir el tiempo de cocción.

Algunas preparaciones sencillas que podemos hacer con este ingrediente tan beneficioso para la salud son:

  • Hamburguesas

Se pueden combinar con distintas verduras. Primero debemos cocinar las lentejas, escurrirlas y pisarlas hasta obtener un puré. Podemos mezclarlas con cebolla y pimiento previamente rehogados en agua y zapallo pisado.

Mezclamos bien todo, condimentamos con un poco de sal, pimienta y nuez moscada y le agregamos un poco de harina. Las llevamos un rato a la heladera para que sean más fáciles de manipular, formamos las hamburguesas con la mano y listo. Son aptas para freezer y se pueden cocinar en el horno o la plancha.

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  • Croquetas

Como en la preparación anterior, pisamos las lentejas y las mezclamos con verduras: cebolla, pimiento, zanahoria rallada, puerro, etc. Agregamos un huevo y un poco de harina. Llevamos la mezcla a la heladera, luego hacemos bolitas con la mano, las pasamos por un poco de pan rallado mezclado con semillas de sésamo negro y las cocinamos en una sartén antiadherente bien caliente. Se pueden hacer fritas, pero de esa manera el plato pierde calidad nutricional.

  • Ensaladas

Combinan a la perfección con verduras como: tomate, zanahoria rallada, remolacha, etc. Se le puede agregar también un huevo duro picado y papa hervida.

¿Cuál es tu receta favorita con lentejas?


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