Alimentación

El plato del buen comer: una guía para la alimentación balanceada

Nos enseña cuáles son los distintos grupos alimenticios y cómo debemos combinarlos en nuestra alimentación habitual, según las características y los nutrientes que aporta cada uno.

24/01/2020

Alimentación

El plato del buen comer: una guía para la alimentación balanceada

Nos enseña cuáles son los distintos grupos alimenticios y cómo debemos combinarlos en nuestra alimentación habitual, según las características y los nutrientes que aporta cada uno.

El plato del buen comer fue creado por la Secretaria de Salud del gobierno de México como una herramienta visual que tiene la finalidad de orientar a la población para que mantenga una alimentación balanceada.

Este plato nos muestra una distribución de tres conjuntos grandes. Así nos enseña cuáles son los distintos grupos alimenticios y cómo debemos combinarlos en nuestra alimentación habitual, según las características y los nutrientes que aporta cada uno.

Características del plato de buen comer

El plato del buen comer nos facilita la identificación de los tres grupos de alimentos -cereales y tubérculos, frutas y verduras, proteínas de origen animal y leguminosas-, la variación y la combinación de la alimentación, la selección de menús para cada día con estos grupos, y su aporte de nutrientes y energía.

Una alimentación apropiada debe ser completa, es decir, que debe incluir al menos un elemento de cada uno de los grupos alimenticios en cada desayuno, almuerzo y cena. Por lo tanto, debe también ser equilibrada, lo que significa que los nutrientes carguen las proporciones entre ellos, al agregar alimentos de los tres grupos cada vez que nos sentemos en la mesa.

La guía del plato del buen comer plantea que la alimentación debe ser suficiente. Por lo tanto, se establece que debemos incluir distintos alimentos de los tres grupos en cada momento de comida. En conclusión, que sea variada.

¿De qué manera se cubren las necesidades nutricionales de cada persona? Esto dependerá siempre de la edad, estatura, sexo, actividad física o estado fisiológico.

¿Cómo está integrado cada grupo alimenticio?

1. Frutas y verduras

Este grupo se encuentra integrado por verduras y frutas frescas, y es la principal fuente de fibra dietética, minerales, vitaminas y otros fitoquímicos (como los antioxidantes) que fomentar la salud. A la hora del almuerzo, es recomendable consumir siempre ensalada fresca o sopa de verduras. Es recomendable consumir las verduras y frutas de temporada y regionales, preferiblemente con cascara y crudas.

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Fuente: Shutterstock

2. Tubérculos y cereales

Este grupo proporciona principalmente los carbohidratos complejos y una enorme cantidad de fibra dietética, ideal para la buena digestión. Estos alimentos nos brindan la energía necesaria para realizar las actividades cotidianas.

En este grupo también se encuentran incluidos otros granos enteros que estrictamente no son cereales, como por ejemplo la quínoa, el amaranto, el alforfón y el arroz salvaje.

Ejemplo de tubérculos: papa, yuca y camote.

Ejemplo de cereales: trigo, maíz, cebada, avena, centeno y arroz.

Ejemplo de alimentos derivados de los cereales: pan, galletas, tortilla, bollos, pasta, harina de trigo, entre otros.

Es recomendable elegir los cereales integrales y combinarlos con las leguminosas.

3. Leguminosas y alimentos de origen animal

Este grupo se mantiene conformado primordialmente por alimentos que son ricos en proteínas, los cuales son muy importantes para la construcción de las hormonas, los músculos, tejidos y neurotransmisores.

Ejemplo de leguminosas: frijol, soya, garbanzo, alubia, haba, lenteja y chícharo.

Ejemplo de alimentos de origen animal: productos lácteos (leche, queso, crema, yogurt y mantequilla), huevos y carnes, si es que las incluyes en tu dieta.

En este grupo, lo recomendable es limitar el consumo de embutidos y carne roja.

legumbres

¿Cuáles son los beneficios de seguir el Plato del Buen Comer?

El plato del buen comer es una excelente guía alimentaria que te permitirá:

- Elegir de manera inteligente las comidas de cada día, incluyendo en cada tiempo de comida (desayuno almuerzo y cena) al menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos mencionados.

- Combinar los grupos alimenticios de manera correcta. Así, podrás hacer de tus comidas más divertidas, ya que tendrás la oportunidad de aprender a modificar los alimentos de un día a otro, darle variedad y color a tus platillos.

- Integrar una variedad de alimentos a tu dieta, lo cual se te hará mucho más sencillo de aprender con la guía del plato del buen comer.

- Asegurar una ingesta apropiada de proteínas, grasas buenas, carbohidratos, minerales, vitaminas y fibra dietética.

- Aumentar la cantidad de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes.

- Lograr mantener un equilibrio energético adecuado a tus necesidades. Esto se basa en un balance entre la energía que ingerirás (bebidas y calorías de alimentos) y la energía que gastarás (en deportes y actividades diarias).

- Prevenir la obesidad y el sobrepeso al mantener una alimentación saludable, con bajo consumo de sal, azucares y grasas.

Recomendaciones para una vida saludable

Es realmente importante mantener una alimentación adecuada e higiénica, es decir, que los alimentos tengan una adecuada limpieza a la hora de prepararlos, servirlos y consumirlos.

Es importante resaltar que debemos evitar en lo posible el consumo de alimentos altos en azúcar, grasa, sal y edulcorantes. También debemos beber al menos 2 litros de agua y practicar alguna actividad física a diario, por lo menos 30 minutos.

Para mantener una alimentación saludable, siempre es importante la inclusión de verduras y frutas todos los días. Se recomienda consumir 400 g de verduras y frutas como mínimo, lo cual equivale aproximadamente a cinco porciones.

Las verduras y frutas nos aportan fibra, energía, minerales, vitamina A, vitamina C, vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un consumo bajo de verduras y frutas puede ocasionar riesgo alto de enfermedades como el diabetes, obesidad y cáncer.

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