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Alimentación

Sumar fibra a la dieta para adelgazar y vivir más: todo lo que tienes que saber

No caben dudas de que incorporar fibra a la dieta es muy importante para vivir bien y estar en forma. Pero, ¿cuál y de qué manera?

Rocío Belén Suárez

Actualizada 10/09/2019

Alimentación

Sumar fibra a la dieta para adelgazar y vivir más: todo lo que tienes que saber

No caben dudas de que incorporar fibra a la dieta es muy importante para vivir bien y estar en forma. Pero, ¿cuál y de qué manera?

Rocío Belén Suárez

A lo largo de los años se han hecho cientos de estudios sobre el tema de la alimentación y de cómo esta influye en la vida de las personas. Recientemente, un equipo de científicos dedicados a la medicina y a la nutrición de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, decidió hacer una revisión de esas investigaciones.

Tomaron una gran cantidad de estudios de los últimos 40 años, buscando patrones y puntos en común entre todos ellos para sacar resultados más o menos determinantes. Una de las principales conclusiones a las que llegaron fue que sumar fibra a la dieta es fundamental para una buena salud.

Según indicaron, aquellos que consumen 25 grs de fibra al día o más tienen un riesgo de mortalidad por todo tipo de enfermedades no transmisibles entre el 15 y el 30% menor en comparación con el resto de las personas.

Además, el estudio encontró que comer a diario alimentos ricos en fibra reduce entre el 16 y el 24% la incidencia de enfermedades coronarias, de accidentes cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Para los que están interesados en bajar de peso, la fibra también parece ser una solución, puesto que acelera el metabolismo, aumenta la saciedad y reduce los niveles de lípidos.

No caben dudas de que incorporar fibra a la dieta es muy importante para vivir bien y estar en forma. Pero, ¿cuál y de qué manera?

La mejor fibra: la soluble


Hay que quitarse la idea de que la fibra es simplemente un modo de “limpiar” el intestino por “arrastre”. La verdad es que es prebiótica, es decir, es el alimento para toda la flora intestinal. Al consumir fibra, lo que hacemos es mantener equilibrada la microbiota que se ocupa de los procesos digestivos.

En este sentido, la mejor fibra que se puede consumir es la soluble o “fibra buena”. Esta se encuentra principalmente en frutas, verduras y legumbres, en cereales como la avena o el centeno, en algas y en algunas semillas, especialmente la chía y el lino. Esta es la fibra que verdaderamente alimenta a la flora intestinal.

Por otro lado, está la fibra insoluble que, aunque no es tan beneficiosa como la otra, también hace su aporte. Aunque no es fermentada por las bacterias, sí absorbe agua, lo cual fomenta el tránsito intestinal. Este es el tipo de fibra que se encuentra generalmente en los cereales integrales.

Por eso, no alcanza solo con cambiar productos refinados por otros integrales, aunque ayuda. También es necesario incorporar fibra “buena”, que es la que se encuentra principalmente en frutas, verduras y legumbres.

Cómo incorporar fibra a la dieta: algunos consejos

fibra intestinos
  • 1. Hamburguesas veggies

Hacer hamburguesas de legumbres y vegetales es una manera súper sencilla de incorporar a la dieta este tipo de fibra. Además de ser muy rico, es sencillo de hacer y de comer: se puede llevar en viandas y se cocina en cinco minutos a la plancha. Otra ventaja: son ideales para los más chicos de la casa.

  • 2. Ensaladas

La forma más simple y deliciosa de incorporar fibra a la dieta es agregar un poco de ensalada en tus comidas. Si vas a comer algo que no combina con una ensalada (por ejemplo un plato de pasta), come la ensalada como entrada. Es una idea sencilla y barata, y te permitirá incorporar fibra en todas las comidas.

  • 3. Las semillas

La chía o la quinoa son semillas espectaculares para incorporar a la dieta, y que pueden aportar gran parte de la fibra diaria que necesitas. ¡No por nada las llaman superalimentos! La quinoa puede ser usada en los mismos platos en los que usarías arroz, y la chía se puede incorporar al desayuno, la merienda o a cualquier comida.

Una forma muy sencilla de ganar en tu alimentación con un esfuerzo mínimo.

fruta fibra dieta
  • 4. Fruta de postre

Una fruta como postre no solo tiene menos calorías que un helado: también aporta muchísima fibra. Ten siempre algunas frutas a mano. También las puedes utilizar como snack saludable en esos momentos en los que te gana el hambre. ¡Es la mejor manera de paliar la panza vacía!

Después de leer esto, ¿Incorporarás fibra a tu dieta?

Importante: Debe aclararse que Bioguia no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguia no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuentes:

The Lancet

La Vanguardia

Salud 180

Medline Plus


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