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Salud

Cómo fortalecer el suelo pélvico

Qué es y qué ejercicios puedes hacer para fortalecer el suelo pélvico, evitar la incontinencia y mejorar tus relaciones sexuales.

Salud

Cómo fortalecer el suelo pélvico

Qué es y qué ejercicios puedes hacer para fortalecer el suelo pélvico, evitar la incontinencia y mejorar tus relaciones sexuales.

Magdalena Guerrero

15/02/2017

El suelo pélvico o periné está formado por músculos y ligamentos que sostienen la parte baja del abdomen e intervienen en el funcionamiento de los esfínteres, en las relaciones sexuales, en la estabilidad lumbar y otros aspectos de la salud. Además, tienen la función de mantener en la posición adecuada la vejiga, el útero y el recto. 

Pero el suelo pélvico puede debilitarse y generar, por ejemplo, mal control de los esfínteres, prolapsos o trastornos al descender alguno de los órganos que sostiene la musculatura, hemorroides o problemas al mantener relaciones sexuales, entre otros. Esto puede deberse a un proceso natural producto de la edad, pero también puede generarse por otras causas como el embarazo, la menopausia, la obesidad o el estrés; y hábitos como retener por mucho tiempo la orina, llevar una postura inadecuada, usar prendas muy ajustadas, entre otros. 

Tú puedes prevenir o tratar su debilidad mediante algunos ejercicios que podrás conocer aquí. Estos ejercicios reciben el nombre de "Kegel" debido al ginecólogo que los creó en los años ´40, justamente con esta finalidad. Además, son muy útiles para la prevención de la incontinencia urinaria.

suelo pélvico

¿Qué músculos se trabajan?

Para identificar cuáles serán los músculos a trabajar, la próxima vez que orines, intenta cortar el flujo. También puedes imaginar que te estás orinando y aprietas como si quisieras retenerlo. Esos son los músculos que necesitas trabajar.

Ejercicios: 

1. Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Usa un mat o colchoneta para no lastimarte la espalda.

2. Ahora aprieta los músculos que identificaste de manera alternada, elevando de forma voluntaria la uretra, la vagina (si eres mujer) y el ano. Cuenta 5 tiempos manteniendo la contracción y relaja con una respiración suave. Descansa por 5 tiempos y vuelve a hacerlo. Repítelo 10 veces.  

Evita contraer los glúteos, cerrar las piernas o contraer los aductores mientas lo haces. 

Nota: estos ejercicios también puedes hacerlos sentado, mientras manejas, ves la televisión, lees o trabajas. ¡Nadie lo notará!

3. Aprieta y relaja los músculos rápidamente durante todo el tiempo que puedas. Haz series de diez repeticiones durante cuatro veces al día.

ejercicios- suelo pélvico

4. De pie, con los pies separados a lo ancho de tus hombros, lleva los glúteos hacia afuera, arqueando levemente la espalda y relaja los esfínteres. Luego, acerca el pubis hacia el abdomen, curvando un poco la espalda hacia adentro y contrae al mismo tiempo los esfínteres. Todo el proceso es similar a si hicieras un "gato enojado y contento", pero de pie.

5. Recostada en el suelo con las rodillas flexionadas, eleva suavemente la cadera y mantén la posición durante unos segundos; para activar el suelo pélvico y trabajar los músculos abdominales, paravertebrales, glúteos y aductores.

Importante: Debe aclararse que La Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, La Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.


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