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Salud

Cómo tratar la atrofia muscular

Aprende de qué se trata la atrofia muscular y cómo tratarla para recuperar la musculatura perdida.

Salud

Cómo tratar la atrofia muscular

Aprende de qué se trata la atrofia muscular y cómo tratarla para recuperar la musculatura perdida.

Laura Vidal

21/12/2016

Se conoce como "atrofia muscular" al desgaste o pérdida del tejido de los músculos. Como posiblemente sabes, los músculos se tonifican cuando los utilizas y haces ejercicio. Pero lo que también deberías saber es que ellos comienzan a perder la contextura que han ganado apenas empiezan a relajarse.

En distintos momentos de tu vida puedes tener una musculatura más o menos fuerte dependiendo de la cantidad de deporte y ejercicio que estés realizando, y de qué tan activo estés. 

Pero si te preocupa haber perdido musculatura, o quieres ganarla y crees que te cuesta demasiado, puedes ayudar a tu organismo modificando algunos hábitos. Puede que el tejido se haya atrofiado y necesite ayuda para recuperarse.

atrofia muscular

La atrofia muscular ligera puede ocurrirle a personas que trabajan permaneciendo todo el día sentadas, o que por algún otro motivo permanecen sedentarios. También pueden tener grados más fuertes de pérdida de masa muscular quienes tienen algún problema de salud que limita temporalmente el movimiento.

Los grados más graves de atrofia muscular pueden tenerlos quienes están postrados en cama o quienes no pueden mover las extremidades debido a un problema de salud grave, como un ataque cerebrovascular. Diferentes grados pueden ser también secuelas de enfermedades como la polio.

No se debe confundir esta atrofia causada por la falta de ejercicio con la distrofia muscular, una condición genética que impide que los músculos se tonifiquen.

¿Cómo tratar la atrofia muscular?

proteínas vegetales

1. Trata la atrofia muscular por medio de la alimentación

Proteínas

Lo primero que deberías comprobar si tienes problemas con la musculatura y crees que no se debe a que no estás haciendo ningún tipo de ejercicio, es si consumes la cantidad suficiente de proteínas.

Los hombres adultos deben consumir aproximadamente 56 gramos de proteína por día, y las mujeres, alrededor de 46. Las embarazadas o quienes están amamantando deben llegar a los 71. Los adolescentes varones necesitan 52 gramos diarios, y las adolescentes mujeres, 46.

Si no consumes carne animal, puedes encontrar proteínas en productos como el queso, el yogur y otros lácteos; y si tampoco comes esos derivados animales, puedes encontrarlas en la soja y el tofu, en la quinoael seitán, las legumbres, y en los frutos secos como las nueces.

Carbohidratos

Otros de los nutrientes que necesitas para que tus músculos estén sanos son los carbohidratos, porque aportan la energía suficiente para poder hacer ejercicio y moverte.

Para que sean saludables y te mantengan en forma, elige carbohidratos que estén llenos de fibra y que no tengan demasiados azúcares añadidos. Pueden ser frutas y vegetales, granos enteros, yogur natural y leche.

duerme bien

2. Libérate del estrés

El estrés intenso, que no te permite descansar correctamente y hacer que tu cuerpo se recupere luego del ejercicio o de un día duro, puede ser la causa de que los músculos no se fortalezcan aunque los trabajes. 

No dormir bien puede ser una de las causas de que el ejercicio sea en vano. Deberías dormir siete horas y media al día para que tu cuerpo llegue a recuperarse. 

Puedes aprender algunos trucos y ejercicios para liberarte del estrés y practicarlos cada día, como esta técnica japonesa o estos cinco ejercicios para superar el estrés de fin de año.

ejercicio en el agua

3. Realiza ejercicio

Una vez que compruebes que no hay un problema médico, de alimentación ni de estrés que esté afectando tu capacidad de ganar musculatura, será el ejercicio el que te ayudará a recuperarla. Lo mejor es comenzar a entrenar con un fisioterapeuta. Te servirá tener en cuenta algunas pautas:

  • Comienza de a poco, porque si llevas un tiempo de sedentarismo, comenzar de golpe dañará tus músculos y también tus huesos y tendones.
  • Puedes comenzar haciendo ejercicio en el agua, natación o rehabilitación acuática. Esta forma de ejercicio puede aliviar el dolor muscular intenso, tonificar los músculos atrofiados rápidamente, fortalecer la memoria muscular y aliviar los dolores. Si no puedes nadar, puedes caminar por la piscina o hacer elevaciones de piernas en ella.
  • Realiza ejercicios en los que trabajes con tu propio peso corporal: siéntate en cuclillas y levántate, realiza estocadas, y más adelante, cuando te sientas seguro, comienza con las flexiones y abdominales. Empieza de a poco, haciendo entre 8 y 12 repeticiones de cada uno.
  • Una vez que hayas abandonado el sedentarismo y estés realizando esos ejercicios sencillos, puedes incorporar ejercicios de resistencia, y trabajar con bandas o camillas.
  • No olvides estirar y elongar los músculos después de cada entrenamiento.
Importante: Debe aclararse que La Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, La Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal. 


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