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Generalmente pensamos en estirar los músculos después de hacer ejercicio, para que no duelan después. Pero la realidad es que realizar estiramientos musculares es recomendable todos los días, independientemente de si hemos hecho ejercicio o no.
Realizar estiramientos a diario evita que los músculos se acorten y también ayuda a prevenir lesiones, ya que muchas veces estas se producen por falta de movilidad. También promueve la elasticidad y flexibilidad del cuerpo entero y reduce los dolores posturales.
Además de que, obviamente, estirar es un ejercicio en sí mismo y también te ayuda a mantenerte en forma. Si quieres empezar a estirar tus músculos, estas ilustraciones te ayudarán a conseguirlo.
1. Músculos que flexionan el cuello
Este ejercicio se hace con la espalda derecha, y las manos sobre la cadera.
En esta posición, inclina la cabeza suavemente hacia atrás, todo lo que puedas. Si quieres hacerlo un poco más fuerte, ayúdate haciendo una ligera presión con una de tus manos en la frente.
Se estiran los músculos: esternoclavicular-mastoides.
2. Flexores laterales del cuello
Debes realizar este ejercicio sentado y con la espalda recta.
Primero debes inclinar la cabeza, con la ayuda de la mano izquierda, hacia ese lado. Debes intentar que tu oreja toque el hombro, pero note esfuerces más de lo necesario, pues la repetición es lo que irá haciendo que mejores.
Luego, repite hacia el lado derecho.
Se estiran los músculos: esternocleidomastoideo y trapecio superior.
3. Postura del niño
Para hacer este ejercicio debes ponerte primero en cuatro patas sobre una esterilla.
Luego, mueve las caderas hacia atrás, lentamente. El objetivo es tocar el suelo con la frente.
Se estiran los músculos: dorsal ancho.
4. Postura del camello
Para este ejercicio debes ponerte de rodillas, estas separadas a la altura de las caderas y los muslos perpendiculares al suelo.
Deja los brazos sueltos y coloca las manos sobre los talones. Entonces, empuja la cadera haca adelante, arquea el tronco y lleva la cabeza hacia atrás. Si las manos no te llegan a los pies, deja los brazos sueltos, evitando hacer un esfuerzo excesivo.
Se estiran los músculos: oblicuos directos y externos.
5. Estiramiento lateral del hombro
Este ejercicio se hace de pie. Primero debes estirar tu brazo de tal modo que atraviese el cuerpo.
Luego, ejerce presión sobre él con la otra mano, aumentando así el estiramiento del músculo.
Repite con el otro brazo.
Se estiran los músculos: deltoides laterales.
6. Postura del triángulo extendido
Esta postura requiere que te pares con los pies ligeramente abiertos, de modo tal que superen el ancho de los hombros. Además, extiende los brazos a los lados.
Ahora, gira el pie izquierdo 15º al interior y el pie derecho hacia la derecha 90º, alineando ambos talones.
Extiende el torso y coloca tu mano derecha sobre la pierna derecha y levanta el brazo opuesto.
Repite al revés.
Se estiran los músculos: oblicuos externos.
7. Torcer la columna vertebral
Este ejercicio comienza tumbado en el suelo.
En esa posición, mueve la pierna derecha atravesando el cuerpo, y empuja la rodilla derecha con tu mano. De este modo estirará mejor los músculos.
Repite el procedimiento con la pierna izquierda.
Se estiran los músculos: glúteos y oblicuos externos.
9. Estiramiento de glúteos
Para comenzar, siéntate en el piso con las piernas extendidas, y la espalda recta.
Luego, acerca lentamente la pierna derecha hacia tu pecho. Cuando lo hagas, gira la cadera hacia afuera.
Mantén unos segundos y cambia de pierna.
Se estiran los músculos: glúteos.
10. Postura de la paloma sentada
Para este ejercicio, debes sentarte en el suelo y mover la mano derecha hacia atrás.
Luego, pon el pie derecho sobre la pierna izquierda por encima de la rodilla. Sostenla y ejerce presión con la mano.
Repite lo mismo con el otro pie.
Se estiran los músculos: tibial anterior.
