Una figura escultural podría parecer lejana,sin embargo, lo más importante es que nos sintamos bien con nosotros mismos yademás tener una buena condición física y estado salud. ¿Cómo lograrlo? Laclave está en el ejercicio.
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Según la mayoría de los expertos, estos tres tipos de ejercicio son los perfectos para recuperar una figura atlética de forma realista, y ver resultados en apenas más que un mes.
Paraperder grasa: Ejercicios cardiovasculares en ayunas
La razón principal por la cual el ejercicio cardiovascularen ayunas ayuda a perder grasa es porqueal despertarte tus niveles de glucosa en sangre están bajos al igual que los dela insulina, en presencia de insulina no se quema grasa.Los ejercicios cardiovasculares en ayunas(como correr o trotar) son ideales para perder grasa.
No desgastas masa muscular si haces el cardioen ayunas de manera adecuada: No esperesmás de 15 minutos desde el momento que despiertas, no lo hagas a intensidadelevada, lo recomendable es que puedas mantener una conversación, que dure máximo 40minutos.
Justo al terminar, desayuna proteína y un carbohidrato complejo de bajo índice glicémico.
Paraaumentar masa muscular: Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos te permiten trabajarvarios músculos, sobre todo grandes, al mismo tiempo.
Los más importantes y a los que debes darlesprioridad son los ejercicios compuestos como peso muerto o deadlift,sentadillas, pull ups o dominadas, press de banca, planchas y lunges.
Este tipo de ejercicios trabajan más músculos en menos tiempo y te permiten utilizar unacarga mucho más pesada de la que puedes levantar con ejercicios de una solaarticulación, de manera que ayudan muchísimo a fortalecer varios músculos a lavez, a diferencia de las máquinas que tienden a aislar el trabajo hacia un solomúsculo.
Para incrementar el volumen muscular rápida yeficientemente, incluye ejercicioscompuestos en tu rutina de entrenamiento, 2-3 veces por semana.
Paradefinir el abdomen: Pecho y abdominales
Para los ejercicios de pecho se puedeutilizar un peso y hacer un número de repeticiones en función del objetivo quese han planteado, ya que no en todos los casos la carga y la técnica van a serlas mismas. Cada quien tiene un cuerpo y una meta diferentes.
Antes de comenzar, recuerda que debes esperar al menos 72 horas para volvera entrenar un mismo grupo muscular.
Pecho
–Press con mancuernas en banca plana.
-Apertura con mancuernas en banca plana.
–Press con barra en banca plana.
-Apertura con mancuernas en banca inclinada.
Abdominales
–Crunch en pelota suiza.
(4 series de 25 repeticiones)
-Rodillas al pecho en banca (Knee tucks).
(4 series de 20 repeticiones)
-Rodillas al pecho con pelota suiza.
(4 series de 25 repeticiones)
-Planchas.
(5 series sosteniendo la posición por 30 o 60 segundos)
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