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Salud

8 ejercicios eficaces para hacer que tus glúteos sean más redondos

Selecciona cualquiera de estos ejercicios y practícalos durante 20 minutos para lograr los glúteos redondos que tanto quieres.

Salud

8 ejercicios eficaces para hacer que tus glúteos sean más redondos

Selecciona cualquiera de estos ejercicios y practícalos durante 20 minutos para lograr los glúteos redondos que tanto quieres.

Simona Ichariba

04/06/2019

Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más sentimientos encontrados causan. Mientras que algunas mujeres están contentas con su tamaño natural, a otras les gustaría tener un poco más de volumen.

Para tener esos glúteos firmes y redondos que tanto quieres, tienes esta lista de ocho ejercicios que se enfocan en los músculos correctos. Selecciona cualquiera de ellos y practícalos durante 20 minutos todos los días, sin falta. Para facilitar aún más tu tarea, verás que no se requiere ningún equipo especial. Y lo mejor, ¡puedes hacerlos en tu casa!

Cómo tener glúteos firmes y redondos

[También te puede interesar: Piernas, glúteos y abdomen: tres ejercicios integrales para trabajar el tren inferior]

Arcoíris

La elevación de las piernas en arco iris ayuda a mover los glúteos hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás. Así, los tres músculos que componen tus glúteos se ponen a trabajar. Como beneficio adicional, este ejercicio también hace que trabajes los abdominales.

Cómo se hace:

Ponte en cuatro patas con las palmas colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Estira la pierna izquierda y muévela hacia los lados tan lejos de la posición inicial como puedas.

Levanta la pierna hacia arriba y muévela sobre la pierna derecha hacia el lado opuesto con un movimiento de arco, de ahí el nombre del ejercicio. La punta del pie izquierdo debe tocar el suelo en el lado derecho de la pierna derecha.

Coloca la pierna izquierda en la posición inicial. Haz 20 repeticiones. Luego haz lo mismo con tu pierna derecha y, vuelve a hacer 20 repeticiones.

Patada de burro

No te dejes confundir por el nombre de este ejercicio. Es súper eficiente y se enfoca en la zona donde se encuentran los glúteos y los isquiotibiales. Así, te ayuda a tonificar los músculos de las nalgas. Lo que es más atractivo es que este ejercicio también ayuda a esculpir tus abdominales y fortalecer tu columna vertebral. ¡Es como una oferta en supermercado cuando se ofrecen “dos por uno”!

Ejercicios para glúteos

Cómo se hace:

Ponte en cuatro patas con las palmas colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90 grados, levanta la pierna hasta donde puedas sin esforzarte mucho. Baja la rodilla sin tocar el suelo y levántala de nuevo. Haz 20 repeticiones. Luego, repite lo mismo con tu pierna izquierda.

No hay mucho que pueda salir mal en este ejercicio, pero ten en cuenta que no debes arquear demasiado tu espalda y tampoco debes girar tu pie hacia adentro o hacia afuera. El pie levantado debe estar paralelo a la pierna que está en suelo.

La postura de tigre

Esta postura de yoga calienta y estira los músculos de la espalda y la columna vertebral. Si bien hay algunas otras versiones de este ejercicio, nos quedaremos con el clásico.

Cómo se hace:

Ponte en cuatro patas con las palmas colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta la pierna derecha hacia arriba para que esté alineada con tu torso.

Dobla lentamente la rodilla para que tu pie se acerque más a tu cabeza, con el dedo del pie apuntando hacia ella. Permanece en esta posición durante 10-15 segundos. Usa la mano opuesta para sostener tu pie, si te parece demasiado difícil permanecer en esta posición.

Ahora flexiona la pierna hacia el pecho y baja la cabeza. Trata de tocar tu frente con la rodilla y mantén la posición durante 10-15 segundos. Ahora vuelve a levantar la pierna como se describe en el paso 2 y repite 5 veces.

Haz lo mismo con la otra pierna y repite 5 veces.

Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio básico que trabaja múltiples músculos en la parte inferior de todo el cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y toda la parte posterior.

Ejercicios para glúteos redondos

Cómo se hace:

Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás, como si te sentaras en una silla imaginaria, y luego sube. Para hacer bien el ejercicio, debes fijarte que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

Cada repetición incluye sentarse y levantarse de nuevo. Haz 20 de ellas.

Sentadilla con reverencia

La sentadilla con reverencia es un ejercicio excelente que puedes usar para tonificar los músculos de los glúteos y los muslos internos. Si buscas unos glúteos perfectamente redondos o quieres tonificar la parte interior de tus muslos, este es tu ejercicio. Sin embargo, este es también uno de esos ejercicios que los principiantes suelen hacer incorrectamente. Entonces, veamos cómo se hace de la manera correcta.

Cómo se hace:

Comienza poniéndote de pie.

Luego, mueve la pierna izquierda hacia atrás y hacia la derecha de tu pierna derecha, doblando ambas rodillas como si estuvieras haciendo una reverencia. Baja tus caderas y gíralas hacia adelante mientras tus piernas permanecen cruzadas en un ángulo de 45 grados.

Lleva tu pierna izquierda a la posición inicial. Repite este ejercicio 20 veces con cada pierna.

Cosas que podrías estar haciendo mal: el error más común que cometen las personas es que extienden demasiado sus glúteos hacia afuera y, por lo tanto, su cadera se inclina hacia atrás.

[También te puede interesar: Esta mujer creó un nuevo ejercicio para glúteos y ahora es tendencia en Instagram]

Sentadilla de esquí

Este ejercicio no solo aporta firmeza superficial a las nalgas sino que también fortalece y tonifica la parte inferior de las piernas y pantorrillas. Es el ejercicio perfecto si quieres tener las piernas y los glúteos bien tonificados.

Cómo se hace:

Párate derecho con los pies juntos. Ahora ponte en cuclillas y luego levántate.

Ponerse en cuclillas y levantarse es una repetición. Haz 15 repeticiones, o simplemente repite el ejercicio durante 40 segundos.

Caminata de sumo

Este ejercicio es ideal para tonificar los glúteos, flexores de cadera y cuádriceps. También trabaja los isquiotibiales. Puedes comenzar a hacerlo con caminatas lentas y más adelante, cuando te acostumbres, puedes cambiar a un ritmo más rápido.

Cómo se hace:

Como indica su nombre, comienza poniéndote en la posición de luchador de sumo. Separa los pies con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén tus manos con los dedos entrelazados frente a tu pecho.

En esta posición, haz 15 pasos a la derecha. Luego, da 15 pasos hacia la izquierda hasta que regreses al lugar donde comenzaste.

Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de cadera y los músculos de la parte inferior de la espalda. El puente de glúteos también es un excelente ejercicio para aquellos que pasan largas horas en la oficina sentados, ya que fortalece la columna vertebral y mejora la postura.

Ejercicios para glúteos redondos

Cómo se hace:

Comienza recostándote sobre tu espalda con los brazos colocados a los lados y con las palmas pegadas al suelo. Luego, dobla las rodillas de modo que tu pantorrilla quede perpendicular al piso. Contrae bien el vientre para trabajar la faja abdominal.

Ahora levanta la parte baja de la espalda y las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantente en esta posición unos segundos y baja.

Las personas suelen arquear la espalda mientras la levantan. Esto agrega una carga innecesaria, por lo que debería evitarse. Lo que se debe hacer es levantar primero las caderas y luego la columna.

Subir y bajar una vez se cuenta como una repetición. Hazlo 20 veces.

Y tú, ¿conoces otros ejercicios para glúteos? Cuéntanos en los comentarios.

Importante: Debe aclararse que Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuente:

Genial


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