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Salud

Ayuno intermitente: todo lo que necesitas saber sobre esta dieta

El ayuno intermitente se presenta como la mejor solución para bajar de peso y mantenerse saludable sin demasiadas restricciones, ¿Es así? Esto debes saber.

Salud

Ayuno intermitente: todo lo que necesitas saber sobre esta dieta

El ayuno intermitente se presenta como la mejor solución para bajar de peso y mantenerse saludable sin demasiadas restricciones, ¿Es así? Esto debes saber.

Rocío Belén Suárez

08/05/2019

“Bajar de peso y mantenerme saludable sin hacer restricciones en mi alimentación”. Ese es posiblemente el deseo de una enorme porción de la población mundial. Sin embargo, todo parece indicar que hasta el momento no hay forma de cumplirlo.

Hace poco ha aparecido el ayuno intermitente como una opción que se ha popularizado bastante. Básicamente, propone no fijarse tanto en qué comemos, sino en cuándo lo comemos.

Esta nueva dieta gana cada día más adeptos, y hay diferentes maneras de realizarla. Llevada a cabo de la forma adecuada, permite bajar de peso, mantener buenos niveles de azúcar en sangre y sentirse más despierto y eficiente.

¿Quieres saber de qué se trata? En este artículo te lo revelamos.

Historia del ayuno

Por razones espirituales o religiosas, el ayuno ha formado parte de las tradiciones humanas desde la prehistoria. De hecho, se menciona en muchos de los libros sagrados del mundo: el Upanishad, el Mahabhárata, la Biblia (tanto en el Antiguo Testamento como en el Nuevo Testamento), el Talmud, el Corán y el Libro de Mormón.

Pero en realidad el ayuno en sí es algo a lo que el cuerpo humano está adaptado desde el comienzo de su historia. Porque imagina que nuestros ancestros no contaban con una heladera donde guardar sus víveres, y ni siquiera sabían cuándo cazarían una presa.

Entonces, el cuerpo está preparado para soportar unos cuantos días sin ingerir alimentos. Claro que con consecuencias para la salud, pero al menos, manteniéndonos con vida.

En base a eso se han realizado numerosos estudios, que actualmente han descubierto que controlando las horas y/o días de ayuno, este se podía convertir en una poderosa herramienta.

Ayuno intermitente: qué es y hasta qué punto es bueno para la salud

Se podría resumir diciendo que el ayuno intermitente es la realización de ciclos regulares de ayuno y alimentación de forma controlada para obtener ciertos beneficios.

De acuerdo con diferentes estudios, el cuerpo no disminuye su tasa metabólica hasta unas 60 horas después de haber comenzado el ayuno. De hecho, en las primeras 48 horas, el metabolismo aumenta hasta un 3,6%.

¿Qué significa todo esto?

Pues que el cuerpo humano puede pasar hasta 48 horas sin ingerir alimento y con un metabolismo acelerado (lo que ayudaría a quemar calorías). Esto tiene sentido si lo pensamos evolutivamente. Ante la escasez de alimentos, el cuerpo se pone alerta: aumenta el metabolismo e intenta sacar todas sus fuerzas para poder conseguir el alimento necesario.

Si no lo consigue, finalmente, entra en “modo supervivencia”. Por eso, si pasáramos muchos días sin probar bocado, nuestro cuerpo comenzaría un proceso por el que tendrían prioridad los órganos vitales. El cuerpo se concentra en que el corazón siga latiendo y podamos seguir respirando, pero poco a poco “abandona” otras funciones, y se ralentiza el metabolismo al máximo.

Teniendo esto en cuenta, un ayuno intermitente y controlado puede tener muchos beneficios para la salud. Pues en el momento del ayuno en el que el metabolismo aumenta, en primer lugar perderemos peso. Pero además podemos beneficiarnos en otros aspectos.

Beneficios del ayuno intermitente

Los principales beneficios que tiene realizar ayuno intermitente son:

No es una dieta

En realidad, se trata de ordenar diferente las comidas. De este modo, no es necesario hacer grandes esfuerzos por cambiar la alimentación, y resulta económica (aunque, obviamente, da mejor resultados si ya llevamos una alimentación balanceada).

Mejora la sensibilidad a la insulina

Algunos estudios parecen indicar que realizar ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar el estado general de salud de las personas con diabetes. Sin embargo, otros estudios no han dado los mismos resultados, por lo que se recomienda que, si se tiene problemas de salud vinculados a la insulina, el ayuno se haga bajo estricta supervisión médica.

Aumenta la energía

Se ha comprobado que realizar de forma periódica el ayuno intermitente aumenta los niveles de energía. El motivo posiblemente esté en el aumento del metabolismo que se genera en las primeras 48 hs. de no comer.

Mejora la sensación de apetito

Muchas personas que utilizan de forma habitual el ayuno intermitente aseguran que, pasados los primeros días, sienten una regulación interior de su sensación de hambre mucho mejor que cuando no lo hacían.

Aumento de la función cognitiva

También debido al aumento del metabolismo, el ayuno intermitente ayuda a mejorar la función cognitiva y a sentirse más despierto.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Eso sí. Si no se realiza de la manera adecuada, el ayuno intermitente puede traer serios riesgos para la salud, como:

♦ Disminución de la leptina
♦ Aumento de la ghrelina
♦ Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas
♦ Bajada de la tasa metabólica
♦ Disminución de la testosterona
♦ Aumento del cortisol
♦ Disminución de la actividad de la glándula tiroides
♦ Aumento de la eficacia en las mitocondrias

En general, para no correr estos riesgos, hay que evitar pasar más de 24 horas sin comer. Si tienes dudas al respecto, lo fundamental es que consultes con un especialista en el tema que te pueda orientar.

Como decíamos antes, si tienes diabetes o algún tipo de enfermedad vinculada a la producción de insulina, no deberías comenzar esta dieta sin consultarlo primero con un especialista. Esto se debe a que, aunque algunos estudios indican que puede mejorar los niveles de insulina y combatir la diabetes, otros resultados indican justamente lo contrario.

Así que lo más recomendable es que, si quieres comenzar el ayuno, lo hagas bajo supervisión médica y siempre controlando cómo te sientes. También deberías recurrir al acompañamiento profesional para hacer ayuno intermitente si tienes gota o el ácido úrico alto.

Las mujeres embarazadas no deben hacer ayuno intermitente, tampoco aquellas que estén en etapa de lactancia.

Los menores de 18 años tampoco deberían recurrir a este tipo de dieta. Esto es porque necesitan más nutrientes, pues no han terminado el período de crecimiento.

Quienes estén por debajo del peso “adecuado” según el IMC tampoco deberían realizar ayuno intermitente, puesto que pueden poner en peligro su salud.

Por supuesto, tampoco deben acercarse a este tipo de dieta aquellas personas que hayan tenido trastornos alimenticios.

Cómo se hace y cómo funciona el ayuno intermitente

Ahora sí, ya que sabes qué es el ayuno intermitente, y cuáles son sus beneficios y contraindicaciones, vamos a lo importante: cómo se hace.

Básicamente, no se trata de sostener este tipo de ayuno por un tiempo demasiado prolongado sino de interrumpir la frecuencia de las ingestas y así movilizar y quemar las grasas acumuladas.

El tipo de ayuno intermitente más común es el 16/8, también conocido como Protocolo Lean Gains. En este caso, se divide el día en dos franjas: una de 16 horas en las que se realiza el ayuno y una de 8 en la que se puede comer.

Sin embargo, el mismo esquema se puede seguir con menos cantidad de horas. Por ejemplo, 12 y 12. Una vez acostumbrados, es posible ayunar por períodos más largos, llegando incluso a un régimen de 20/4, realizando, por ejemplo, una o dos comidas pequeñas entre las 14h y las 18h.

Otra opción común es hacerlo entre semana. Es decir, no comer nada durante uno o dos días a la semana, nunca consecutivos. Por ejemplo, martes y viernes. En realidad, bien hecho terminas comiendo a diario, pero solo una vez al día.

Por ejemplo, el día que empiezas comes al mediodía con normalidad, pero ya no ingieres nada más hasta la comida del día siguiente. Es decir, evitas la cena del primer día y el desayuno del siguiente.

No conviene, la primera vez, hacerlo dos veces por semana. En cambio, es mejor una sola vez semanal para ir evaluando resultados.

Las claves para que el ayuno intermitente funcione sin riesgos

Lo principal para que este tipo de dieta funcione sin afectar la salud es, en primer lugar, ingerir mucha agua. Especialmente durante las horas o días de ayuno. Es importante beber también infusiones como té o café (eso sí, sin azúcar ni ningún tipo de edulcorante).

Debes saber que el ayuno de 24 horas o de un día completo es el más cuestionado de todos, el que más cuesta, y que de acuerdo con los expertos no tiene ninguna ventaja por sobre otros tipos de ayuno intermitente. Por lo cual, no es el más recomendable.

Durante tus ayunos, y especialmente al comienzo, debes prestar muchísima atención a tu cuerpo. Pues si no le está haciendo bien, enviará algunas señales inequívocas, por ejemplo:

♦ Insomnio persistente (más de dos noches seguidas)
♦ Alucinaciones o delirios
♦ Hipotensión aguda
♦ Ataques de ansiedad (sudoración, palpitaciones, etc.)
♦ Contracciones musculares rápidas, constantes e involuntarias)
♦ Arritmia y taquicardia
♦ Insuficiencia renal
♦ Debilidad extrema

Si apareciera cualquiera de estos síntomas, debes suspender el ayuno y visitar a un médico.

Para que el ayuno intermitente realmente funcione, lo que comes durante el tiempo fuera de ayuno es fundamental. Es cierto que no necesitas hacer grandes restricciones si ya llevas una alimentación balanceada.

Pero no servirá de nada que engullas mil kilos de grasas saturadas durante el tiempo que dejas de ayunar. Si lo haces, no servirá de nada. Recuerda, se trata de comer más o menos igual de sano y balanceado que siempre, con muchas frutas, verduras y legumbres, pero controlando cuándo lo haces. Y sí, puedes darte un gusto sin que te haga daño. La cuestión está en mantener un equilibrio.

Ayuno intermitente sencillo para principiantes

Si esto del ayuno intermitente no te termina de cerrar, pero aún así te da curiosidad, lo mejor que puedes hacer es una prueba piloto.

Es tan sencillo como esto: cena más temprano y desayuna más tarde. Recuerda que las horas de sueño también cuentan. Así que, si duermes 8 horas, y decides cenar 1 hora antes de acostarte y desayunar una hora después de levantarte, estarás teniendo 10 horas de ayuno casi sin hacer ningún cambio en tu rutina.

Puedes, luego, aumentarla un poco: cenar dos horas antes de dormir y desayunar dos horas después de levantarte. Es una excelente manera de probar cómo te sientes y empezar a descubrir si esto del ayuno intermitente es para ti.

Qué se puede hacer durante el ayuno

A menos que una cuestión moral o religiosa te lo impida, puedes hacer durante tu ayuno lo mismo que harías en cualquier momento. El ayuno intermitente no interfiere con tus actividades habituales, y puedes trabajar, estudiar, hacer ejercicio o lo que quieras.

De hecho, es mejor hacer tareas exigentes durante el ayuno porque estás más despierto y con mayor energía.

Si realizar ejercicio durante ese tiempo, el cuerpo usará los depósitos de grasa para obtener energía, y tendrás un muy buen resultado en la pérdida de calorías.

Efectos secundarios

Es importante que tengas en cuenta que el ayuno intermitente puede tener algunos efectos secundarios. La mayoría de ellos son inofensivos, pero pueden ser molestos. Estos son los más comunes, y lo que debes hacer si aparecen:

Estreñimiento

Dado que estás comiendo menos, es normal que también vayas con menos frecuencia al baño. En este caso, no debes preocuparte demasiado ni es necesario que tomes medicamentos.

La mejor recomendación es que incorpores más fibra y alimentos probióticos en la dieta.

Dolores de cabeza

Los dolores de cabeza son habituales y suelen desaparecer después de los primeros ayunos, cuando el cuerpo se acostumbra a ellos.

Rugidos de estómago

Bueno, es esperable, ¿no? Pero la buena noticia es esta: también se pasan no bien te acostumbras al ayuno. En realidad, esas olas de hambre con rugidos de estómago no siempre son señales que debes atender, es una reacción primitiva del cuerpo. A la larga, cuando este se acostumbre a que sí llegará comida, es normal que se pasen. Y si no se pasan, igual no hacen daño.

Si quieres disminuirlos, puede ayudar el agua mineral. También infusiones calientes, como té o café. Además, es muy importante que respetes los horarios de las comidas, para que tu cuerpo se acostumbre más rápido.

Dolor de estómago

Esto generalmente sucede las primeras veces, al hacer una gran comida justo después del ayuno. Seguramente tienes hambre y has esperado por horas ese momento, entonces te atiborras de comida. ¡Error! Eso naturalmente te dará dolor de estómago.

Lo ideal es hacer una comida tranquila ni bien rompes el ayuno, (un yogurt natural con frutos secos, por ejemplo) y después de un rato hacer una comida más grande.

Otros efectos secundarios

Puedes tener también mareos, hipotensión, y debilidad. En esos casos, deberías consultar con un especialista (revisar más arriba el apartado “Contraindicaciones del ayuno intermitente”).

Ahora ya sabes todo lo necesario sobre el ayuno intermitente, ¿Te animas a probarlo?

Importante: Debe aclararse que Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuentes:

Saber Vivir

Revista GQ

Runastic

Women's health


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