El magnesio es parte de la clorofila, el pigmento verde que las plantas usan para extraer la energía de la luz solar y es también un elemento crucial para más de 300 procesos biológicos en el cuerpo humano.
Es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo, imprescindible para multitud de reacciones bioquímicas relacionadas con el funcionamiento de los nervios, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arteria. Además, forma parte de los huesos y es necesario para la síntesis del material genético (ADN y ARN).
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5 beneficios del magnesio
1. Absorción de calcio
El magnesio, tanto como el calcio, es importante para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis y otras dolencias de los huesos. Además sin magnesio, una ingesta alta de calcio puede aumentar el riesgo de calcificación arterial y de enfermedades cardiovasculares, así como aumentar las posibilidades de sufrir cálculos renales.
Por lo tanto, si se está tomando suplementos de calcio también se debe tomar magnesio para asegurarse de que se metabolice adecuadamente.
2. Cuida el corazón
El magnesio es necesario para mantener la salud de los músculos, incluido el corazón, y para la transmisión de señales eléctricas en el cuerpo.
Las personas que tienen mayor ingesta de magnesio tienen un 58% menos de posibilidades de calcificación de la arteria coronaria y un 34% menos de posibilidades de calcificación de la arteria abdominal. Los niveles más altos de este mineral en el cuerpo pueden reducir significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular .
3. Alivia la ansiedad
Las reducciones en los niveles de magnesio, o los cambios en la forma en que se procesa, se han relacionado con mayores niveles de ansiedad. Esto está relacionado con la actividad en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), un conjunto de tres glándulas que controlan la reacción de una persona al estrés.
Se ha demostrado que una dieta baja en magnesio puede alterar los tipos de bacterias presentes en el intestino, y esto puede afectar el comportamiento basado en la ansiedad.
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4. Previene la migraña
Algunos estudios han sugerido que la terapia de magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza. Sin embargo, la cantidad que se necesitaría para marcar la diferencia es alta y solo debe ser administrado por un profesional de la salud.
5. Alivia el síndrome premenstrual
Una adecuada ingesta de este mineral, especialmente si se combina con la vitamina B6, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), así como la hinchazón abdominal, el insomnio, la hinchazón de las piernas, el aumento de peso y la sensibilidad en los senos.
¿Cómo consumirlo?
Con una dieta equilibrada podemos conseguir las cantidades de magnesio diarias necesarias, pero ¿cuánto necesitamos?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los hombres de 18 años o más necesitan 350 mg diarios de magnesio, y las mujeres 300 mg, sin variaciones en embarazo o lactancia.
Se lo puede ingerir principalmente en los alimentos de origen vegetal (sobre todo en las verduras de hoja de color verde oscuro, porque forma parte de las moléculas de la clorofila), y también en legumbres (en especial, la soja y sus derivados), frutos secos, semillas, cereales integrales, cacao y lácteos.
En la Universidad de Harvard (EE.UU.) se han desarrollado estudios que indican que el alimento que más magnesio contiene es el bulgur, un cereal muy usado en la cocina de Oriente Medio y África del Norte. Le sigue la cebada (158 mg por taza) y, en tercera posición, las espinacas cocinadas (157 mg por taza).
El ranking de los diez alimentos con más cantidad de magnesio lo completan las semillas de calabaza, la harina de maíz, los frijoles, la remolacha (betabel) verde, un pescado conocido como halibut o fletán del pacífico, las almendras tostadas y el arroz integral.
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