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Salud

Dieta vegetariana: cómo planificarla para que no te falten nutrientes

Conoce qué nutrientes no pueden faltarte y cómo planificarla de manera saludable para no caer con problemas de salud.

Salud

Dieta vegetariana: cómo planificarla para que no te falten nutrientes

Conoce qué nutrientes no pueden faltarte y cómo planificarla de manera saludable para no caer con problemas de salud.

Jesica Montarner

Actualizada 30/09/2019

Cada vez son más los que se suben a la ola de seguir una dieta vegetariana. Las razones para hacerlo son variadas, e incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las dietas vegetarianas son ricas en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio, y antioxidantes. Pero son bajas en grasas saturadas y colesterol, por lo que puede haber una carencia de vitamina D, hierro, zinc y Omega 3.

Cambiar de hábitos y sustituir los ingredientes de origen animal por otros exclusivamente vegetales exige informarse y tomar decisiones correctas para no sufrir ninguna carencia nutritiva.

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Una dieta vegetariana bien planificada es una manera saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Esto es todo lo que debes saber al respecto.

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Cómo planificar una dieta vegetariana saludable

Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elige una buena variedad de alimentos saludables a base de plantas, como frutas y verduras enteras, legumbres y nueces y granos enteros. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos refinados. Si necesitas asistencia, un nutricionista puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.

Para seguir una dieta vegetariana sin riesgo, es necesario que sepas de dónde obtener las vitaminas y minerales clave:

Calcio y vitamina D

Fortalece los huesos y los dientes y ayuda a prevenir la osteoporosis. También es importante para el funcionamiento de los nervios junto con la vitamina K, que es necesaria para la circulación de la sangre.

Se encuentra en las almendras, melaza, pan de trigo, pipas de girasol, semillas de sésamo, brócoli, col rizada, perejil, leche de soja y tofu, y en algunos jugos fortificados.

Vitamina B12

Ayuda a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Los vegetarianos que consumen lácteos, quesos y huevos están cubiertos. También se puede encontrar en la leche de soja y algunos cereales.

Hierro

Es fundamental para la producción de glóbulos rojos y para transportar el oxígeno por el cuerpo. Lo puedes consumir en frijoles, lentejas, brócoli, trigo y tofu. Las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos también son buenas fuentes de hierro, así como los cereales fortificados.

Proteínas

Son fundamentales para casi todos los procesos biológicos y su carencia trae múltiples problemas de salud. Algunas opciones para consumirlas pueden ser las nueces, semillas, granos y legumbres, el tofu, leche de soja, productos lácteos.

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Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6

Favorecen la salud del corazón y la función cerebral, regulan la coagulación sanguínea, la presión arterial y los niveles de lípidos en la sangre. Un adulto necesita entre 1,4 a 4,6 gramos de Omega 3 y de 8 a 14 gramos de Omega 6 por día.

El Omega 3 se encuentra en las semillas de cáñamo, lino, de chía y en las algas.

El Omega 6 se encuentra en el aceite de oliva, los granos integrales, las nueces y la soja. Se recomienda el consumo de leche de soja fortificada y cereales al desayuno.

Zinc

Es un oligoelemento que se encuentra en los alimentos de origen animal, por ello es importante prevenir su déficit en las dietas vegetarianas. Se puede consumir en cereales integrales, secos, legumbres, soja y queso.

Yodo

Ws un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Solo 1/4 de cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad significativa de yodo.

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Consejos para empezar una dieta vegetariana

1. Empieza con una transición gradual. Cada semana aumenta la cantidad de comidas sin carne que ya disfrutas, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Encuentra maneras de incluir verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y coles en tus comidas diarias.

2. Genera reemplazos. Toma tus recetas favoritas y pruébalas sin carne. Por ejemplo, prepara chili vegetariano omitiendo la carne molida y agrega una lata extra de frijoles negros, o haz fajitas usando tofu extra firme en lugar de pollo. Te sorprenderá descubrir que muchos platos solo requieren reemplazos simples.

3. Diversidad la hora de las comidas. Busca menús vegetarianos, compra o pide prestados libros de cocina vegetariana,o visita restaurantes étnicos para probar nuevas recetas vegetarianas. Cuanta más variedad tengas, más posibilidades tendrás de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.

Plan de alimentación vegetariana

Porciones recomendadas para una dieta de 2,000 calorías/día

Vegetales (2 1/2 tazas al día)

- Verde oscuro: 1 1/2 tazas por semana

- Rojo y naranja: 5 1/2 tazas por semana

- Legumbres (frijoles y guisantes): 1 1/2 tazas por semana

- Almidonado: 5 tazas por semana

Frutas: 2 tazas al día

Granos: 6 1/2 onzas al día

- Cereales integrales ≥ 3 1/2 onzas al día

- Granos refinados ≤ 3 onzas al día

Lácteos: 3 tazas al día

Alimentos proteínicos: 3 1/2 onzas al día

- Huevos: 3 onzas por semana

- Legumbres (frijoles y guisantes): 6 tazas por semana

- Productos de soja: 7 onzas por semana

Frutos secos y semillas: 8 onzas por semana

- Aceites 27 gramos al día

- Azúcares añadidos, grasas sólidas, almidones refinados añadidos: no más de 290 calorías al día (15 % de las calorías totales)

Una dieta vegetariana exitosa es algo más que decir no a la carne. Como todos, los vegetarianos deben tener cuidado de comer alimentos que sean equilibrados y nutritivos. Y aunque las frutas y las verduras son una gran fuente de nutrientes, no todas son iguales.

Si tienes preguntas o inquietudes, habla con tu médico de familia. Si tienes necesidades de salud especiales, como diabetes, consulta al médico antes de comenzar una nueva dieta. Él puede ayudarte a tomar las mejores decisiones nutricionales para tu salud.

Tiene muchos beneficios seguir la dieta vegetariana, pero ¡ten la precaución de obtener todos los nutrientes que tu organismo necesita!

Importante: Debe aclararse que Bioguia no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguia no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuentes:

Nosotras

MayoClinic

CuerpoMente


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