Salud

El azúcar altera tus hormonas: cómo una alimentación saludable podría ayudar a regularlas

Incorporar nuevos hábitos saludables, como un cambio en tu alimentación, podría ayudarnos a controlar los desequilibrios hormonales. ¡Toma nota!

Valeria López

Actualizada 08/03/2021

Cómo una alimentación saludable podría ayudar a equilibrar tus hormonas

Salud

El azúcar altera tus hormonas: cómo una alimentación saludable podría ayudar a regularlas

Incorporar nuevos hábitos saludables, como un cambio en tu alimentación, podría ayudarnos a controlar los desequilibrios hormonales. ¡Toma nota!

Valeria López

Cómo una alimentación saludable podría ayudar a equilibrar tus hormonas

Hace ya varios años, solía tener muchos síntomas en los días previos a mis períodos. Siempre me había considerado saludable, e incluso como nutricionista, en aquella época no pensaba que la alimentación tuviera algo que ver con ello.

Sin embargo, un día, mi querida amiga Nancy me invitó a probar el detox estacional Ayurveda que lo cambió todo. Porque básicamente consistió en dejar harinas, azúcares y lácteos… todo lo “blanco” que, repito, para mí no tenia nada de malo. Alimentos que para mí eran habituales (y recomendaba a mis pacientes) como yogur descremado, edulcorantes, pan, pastas y arroz, básicamente todo lo que no tuviera grasa creía que era lo que debíamos comer.

Desde ese momento cambió todo: empecé a sentirme mejor desde los primeros días y la siguiente vez que tuve mi período ni un síntoma, ni dolor de cabeza ni inflamación, ni dolor de panza, ni cambios de humor. Le pregunte a ella en su momento si podría tener algo que ver y me dijo: "Si, porque todos esos síntomas son parte de un desequilibrio y de un estado inflamatorio crónico".

Es decir, cuando logramos un balance en TODO el cuerpo a través de la alimentación, esto impacta en nuestro estado general y en cómo nos sentimos.

datos curiosos veganismo

Resulta que...

El azúcar y los carbohidratos refinados (harinas blancas con y sin gluten, pastas, arroz, almidones y féculas) suelen ser más asociados con el aumento de peso, pero estos alimentos con frecuencia son la raíz de los peores síntomas del síndrome premenstrual y de la menopausia, especialmente cuando se trata de fatiga, antojos o ingestas compulsivas de dulces y harinas y cambios de humor. Desde mi propia experiencia y de las mujeres que veo en el consultorio y en los desafíos, eliminar esos productos puede hacer una gran diferencia.

Cuando corté el azúcar (y cuando digo “azúcar” me refiero a todos los carbohidratos refinados, ¡no solo a los que tienen sabor dulce o al azúcar que usamos para endulzar las infusiones!), mi irritabilidad desapareció. De manera similar, los/as pacientes y amigos/as que han dejado de comer azúcar sienten más energía, poco o ningún antojo, o calambres, menos calores y muchas más diferencias que sienten como francas mejorías en su calidad de vida.

CóMO AFECTA el azúcar a las hormonas

El azúcar no solo provoca grandes altibajos en el estado de ánimo y los niveles de energía, sino que también altera una de las hormonas más poderosas de nuestro cuerpo: la insulina que está estrechamente relacionada con todas las demás hormonas del cuerpo, incluidos estrógeno y testosterona.

Cuando la insulina aumenta, generalmente después de una comida rica en azúcar, esto puede conducir a reducir los niveles de una proteína importante conocida como globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG). La SHBG se une al exceso de estrógeno y testosterona en la sangre, pero cuando está baja, los niveles de estas hormonas aumentan porque quedan “libres” en la circulación.

alimentacion saludable

Estos aumentos alteran la proporción de estrógeno respecto de progesterona, que es la hormona que nos mantiene tranquilos y felices. Cuando tenemos, en proporción, más estrógeno que progesterona. Este disbalance provoca irritabilidad, ansiedad, insomnio y otras alteraciones tanto metabólicas como en nuestro estado de ánimo.

¿Sabías que las mujeres con síndrome premenstrual consumen un 275% más de azúcar refinada que aquellas sin síndrome premenstrual?

El exceso de azúcar en la alimentación provoca los síntomas del Síndrome Premenstrual y también, a medida que las mujeres llegan a la menopausia, los síntomas y molestias se vuelven más intensos y pueden incluir sofocos (o bochornos) y sudores nocturnos también.

¿Qué podemos hacer al respecto?

En lugar de NO azúcar, pensemos en el control glucémico. Eliminar todo el azúcar de tu vida es casi imposible, ya que las frutas, las verduras e incluso las legumbres contienen algunos azúcares, y son fuentes saludables de ellos.

El truco está en reducir el INDICE glucémico, que es una estimación del impacto de los hidratos de carbono o azúcares contenidos en un alimento en el aumento del azúcar en sangre (glucemia) después de ingerirlo.

Lo que queremos es que el azúcar en sangre y la insulina aumenten lenta y gradualmente en lugar de causar picos y caídas muy marcadas, que es justamente lo que ocurre cuando consumimos azúcares simples y refinados. En cambio cuando comemos carbohidratos complejos, fibra, proteínas y grasas saludables los aumentos y disminuciones son mucho más graduales tanto del del azúcar en la sangre como de la insulina, reduciendo la carga glucémica y eliminando la carga hormonal.

dieta crudivegana

Mi experiencia con mis pacientes es que quienes comen mucha azúcar, golosinas panificados industriales (tipo budines, magdalenas, vainillas que se han recomendado mucho durante años porque tienen poca grasa) por lo general me cuentan que suelen sentirse inquietos o nerviosos o aburridos, y que en ese momento sienten la necesidad de comer algo dulce o “picotear” una galletita.

Si logramos desmantelar ese hábito y cambiar la calidad de los alimentos que elegimos por otro tipo de alimento como frutos secos por ejemplo o por otra actividad que nos aleje de ese picoteo constante, este pequeño cambio no solo ayuda con los antojos, los cambios de humor, la fatiga y nivel de azúcar en la sangre, sino que además empodera, calma y genera una mejoría significativa en el estado de ánimo.

Algunas ideas para poner en práctica ahora mismo:

1. Una alimentación equilibrada: esto incluye comer verduras y frutas frescas y enteras, proteínas de alta calidad y grasas saludables, y limitar el azúcar y los cereales refinados.

2. Un buen aporte de VITAMINAS Y MINERALES. Nutrientes que contrarrestan el efecto del azúcar. Para frenar los antojos de azúcar, asegúrense de incluir zinc, vitamina C y vitaminas del complejo B. También es importante el consumo de omega-3 que están en el aceite de pescado o las semillas de lino y las nueces no solo ayudan con los antojos y la inflamación, sino que también mejoran la sensibilidad a la insulina. Estos son los nutrientes que nos llenan de energía, y además mejoran la piel, las uñas y el pelo.

zinc dentro de alimentos

3. Agregar proteínas, fibras y grasas saludables a las comidas que contengan carbohidratos para reducir el indice glucémico, esto también te ayudará sentirte más satisfecho después de comer y a evitar las ingestas compulsivas.

4. Incluir muchas verduras crucíferas en tu dieta, como repollitos o coles de Bruselas, brócoli, repollo y kale o col rizada para un mayor equilibrio hormonal.

5. Reducir el nivel de estrés. Este consejo cuenta doble porque los altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, pueden alterar el azúcar en la sangre, aumentar los antojos de dulces y alterar el equilibrio de estrógeno y progesterona.

Hay varios ejercicios de respiración que ayudan a manejar la ansiedad y es estrés, yo recomiendo mucho el ejercicio 4-7-8 (o respiración relajante) del Dr. Andrew Weil a mis pacientes. El Dr. Weil lo llama un "tranquilizante natural".

mujer ojos cerrados

Se hace así: antes de empezar inhalar profundo por la nariz y exhalar completamente haciendo un zumbido o suspiro por la boca, luego:

- Inhalar por la nariz contando hasta 4.

- Contener la respiración en los pulmones contando hasta 7.

- Exhalar en un silbido contando hasta 8 exhalando todo el estrés de tu cuerpo.

Recomiendo que hagan este ejercicio 3 veces al día durante 3-5 rondas (respiraciones completas)a la mañana, cuando se despiertan, antes del almuerzo y antes de acostarse. Este es un ejercicio muy simple, lleva poco tiempo y se puede hacer en cualquier lugar.

6. Limita las toxinas. La cantidad de compuestos químicos en nuestro entorno ha aumentado exponencialmente. Muchas de las sustancias químicas más dominantes causan efectos similares al estrógeno cuando ingresan al torrente sanguíneo, lo que puede causar o exagerar un desequilibrio hormonal y esa dominancia estrogénica de la que hablé antes.

Limitar la exposición a plásticos y productos químicos puede marcar una gran diferencia, podrías empezar por acá: almacenar los alimentos en recipientes de vidrio evitar el teflón y otros utensilios de cocina antiadherentes, limitar los alimentos envasados y comprar productos naturales a granel cuando sea posible.

Limitar la exposición a productos químicos que son disruptores hormonales en cosméticos de uso diario (desodorantes antitranspirantes, cremas y lociones corporales, shampoo y acondicionador) que además vienen en envases de plástico!

comprar a granel

7. Aseguremos un aporte suficiente de dos necesidades humanas básicas: dormir y hacer ejercicio. Necesitamos dormir y necesitamos mover nuestros cuerpos. Sin embargo, cada vez son más quienes me cuentan que tienen problemas para dormir, o que no logran dormir las 7 a 8 horas recomendadas. La falta de sueño puede alterar la hormona melatonina y, en última instancia, nuestras hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, y por esta via, altera la respuesta a la insulina. El ejercicio regular ayuda a regular la insulina y, cuando se realiza al aire libre, también regula el cortisol.

Incluso si no estás preocupada por tu peso, reducir o eliminar el azúcar ayuda a re equilibrar sus hormonas y puede aliviar drásticamente muchos síntomas que no solemos asociar a nuestras decisiones alimentarias.

Soy consciente de que el azúcar es parte de preparaciones deliciosas que a todos nos encantan, pero dejemos esos alimentos para ocasiones excepcionales… que lo habitual sea sentirnos sanos y felices, con alimentos nutritivos.

Fuentes:

Abraham, GE. 1983. Nutritional factors in the etiology of premenstrual syndromes. Journal of Reproductive Medicine, 28, 446-64.

SWAN (Study of Women´s health Across Nations)

Journal de Ginecología y Obstetricia Clínica de EEUU. 2018

SLEEP and hormones https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6338227/


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