Salud

Ejercicios de pilates que puedes hacer en casa para fortalecer tu cuerpo

Si buscas una rutina con la que trabajes todo tu cuerpo pero que también puedas hacer en casa, estos ejercicios te encantarán.

Jesica Montarner

01/10/2019

Salud

Ejercicios de pilates que puedes hacer en casa para fortalecer tu cuerpo

Si buscas una rutina con la que trabajes todo tu cuerpo pero que también puedas hacer en casa, estos ejercicios te encantarán.

Jesica Montarner

Vivimos en una sociedad sedentaria. Gran parte de la población se levanta, desayuna, va al trabajo y pasa la mayor parte del tiempo sentada, en un entorno lleno de competición y estrés.

Por eso, ejercitar el cuerpo con cierta frecuencia es indispensable para mantener la salud tanto física como mental. Existen alternativas que se pueden realizar sin un gran gasto de dinero ni de tiempo. Un ejemplo de ello es el pilates.

¿Qué es el Pilates?

Es un método originalmente pensado para la rehabilitación física. Fue ideado por Joseph Hubertus Pilates, con el fin de contribuir a la recuperación personal a través de la unión entre cuerpo y mente. Se trata de un ejercicio físico de tipo anaeróbico en el que se precisa un elevado control de la respiración y una cierta capacidad de concentración para llevar a cabo los diversos movimientos.

Sus beneficios son múltiples, pasando por la reducción del estrés a nivel tanto psicológico como fisiológico, el aumento de elasticidad y fortaleza en los músculos (especialmente lumbares y abdominales) y la corrección de la postura.

[También te puede interesar: Abdominales hipopresivos: ejercicios de respiración para tonificar los músculos]

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Consejos para practicar pilates

Tanto si practicas pilates en casa como si lo haces en un centro especializado, necesitas ropa cómoda y una esterilla. La respiración es muy importante, incluso cuando el esfuerzo es elevado: toma el aire por la nariz y suéltalo por la boca.

Calienta un poco previamente: siéntate en la esterilla y gira tu cintura hacia ambos lados durante unos minutos. Cuando estés realizando los ejercicios, contrae el abdomen en todo momento.

5 ejercicios de pilates que puedes hacer en casa para fortalecer tu cuerpo

1. Encorvar la espalda

Este ejercicio te servirá para calentar todo tu cuerpo y poder ejercitarte durante el resto de la serie.

Cómo hacerlo

Comienza sentado, con las rodillas dobladas, los talones en el piso y las manos a los costados de los muslos. Exhala e inclina la pelvis hacia abajo y lleva lentamente la espalda hacia atrás, haciendo un abdominal. Presiona hacia abajo la parte inferior del cuerpo, y baja una vértebra a la vez hasta que la parte inferior de la espalda toque el piso. Exhala, y aprieta los glúteos. Haz 8 repeticiones.

2. Puente de glúteos

Si tienes dolor de cuello, glúteos caídos, o ciática, el puente de glúteos casi siempre puede arreglarlo si se realiza correctamente.

Cómo hacerlo

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Lleva la fuerza sobre los brazos, y eleva tu cuerpo, comenzando con la parte inferior de la espalda y terminando con las caderas. Sostén la posición por unos segundos y baja. Haz 8 repeticiones.

Una mujer haciendo el puente

[También te puede interesar: Ejercicios que te ayudarán a mejorar la postura y la salud de la columna]

3. Patadas y movimientos de pie

Levantarse para hacer esta serie, en lugar de acostarte, permite un mayor movimiento muscular en toda la pierna y ayuda a ganar equilibrio.

Cómo hacerlo

Párate con el pie izquierdo en el mat de yoga y apoya el pie derecho en el piso. Levanta el pie derecho, y flexiona ligeramente la rodilla izquierda. Con los hombros hacia abajo y hacia atrás, extiende la pierna derecha hacia adelante. Aprieta tus glúteos para llevar la pierna hacia atrás. Haz de 8 a 10 repeticiones.

Luego, dibuja un círculo con la pierna en el sentido de las agujas del reloj. Haz 8 a 10 repeticiones, y luego repite en el sentido contrario a las agujas del reloj, con otras 8 a 10 repeticiones. Repite toda la serie con la pierna opuesta.

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4. Lagartija de pilates

La flexión de pilates te permite levantar tu peso corporal con los tríceps, que generalmente es un músculo descuidado.

Cómo hacerlo

Comienza boca abajo, en posición de tabla, con los brazos extendidos, los hombros a la altura de las manos y los abdominales firmes. Contrae bien la cara los muslos. Flexiona los codos y baja tanto como sea posible sin tocar el suelo con el torso. Empuja hacia arriba. Haz 8 repeticiones

5. Abdominales oblicuos

Esto no solo funciona con los oblicuos, sino que la rotación espinal es clave para la salud general de la columna vertebral.

Cómo hacerlo

Acuéstate boca arriba con las rodillas elevadas y dobladas a 90°, las manos en la nuca, y los codos proyectados hacia adelante. Dobla tu cuerpo para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda. Regresa y repite en el otro lado. Haz 8 repeticiones por lado.

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Practicar pilates ofrece beneficios tanto para el cuerpo como la mente, además de que permite prevenir e, incluso, mejorar ciertas dolencias de la espalda. Si no tienes tiempo para acudir a un centro o prefieres introducirte poco a poco en el método, ¡practícalo en casa!

y tú, ¿te animas a probar esta rutina de pilates?

Importante: Debe aclararse que Bioguia no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguia no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuentes:

Lekue

Mujerde10


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