Salud

Dolores de espalda por estar sentado: ¿qué ejercicios hacer para tratarlos?

Las malas posturas al estar sentado pueden causar dolores de espalda, pero se pueden tratar con unos ejercicios que son muy fáciles de hacer.

Cinthya Ortega

08/04/2021

Dolores de espalda por estar sentado: ¿qué ejercicios hacer para tratarlos?

Salud

Dolores de espalda por estar sentado: ¿qué ejercicios hacer para tratarlos?

Las malas posturas al estar sentado pueden causar dolores de espalda, pero se pueden tratar con unos ejercicios que son muy fáciles de hacer.

Cinthya Ortega

Dolores de espalda por estar sentado: ¿qué ejercicios hacer para tratarlos?

Esta clase de molestias afecta a una gran cantidad de personas alrededor del mundo. Pero para comprender mucho mejor los dolores de espalda por estar sentado y cómo tratarlos correctamente, es necesario saber sus síntomas y también sus causas.

¿Qué son los dolores de espalda?

Dolores de espalda por estar sentado

En algún momento de la vida, cualquier persona padecerá un dolor de espalda alta al estar sentado, al igual que de espalda baja. Este puede ser desde una molestia bastante pequeña, hasta un dolor punzante y repentino que genera problemas para moverse. Es posible que aparezca de forma rápida o podría incrementar de forma progresiva.

Existen varios tipos de dolor de espalda, como la cervicalgia, la lumbalgia y la dorsalgia. El más frecuente de todos es la lumbalgia, y afecta el área que se encuentra entre la parte baja de las costillas y el inicio del muslo. Por otra parte, la cervicalgia no suele ser un problema habitual, pero si produce un dolor considerable y grandes molestias.

Ahora bien, los dolores de espalda ocurren de dos formas: Dolores agudos que suceden de manera repentina y suelen durar menos de seis semanas, y dolores crónicos que pueden prolongarse por varios meses. Al tratarse de dolores de espalda crónicos, hay que tener presente que son problemas que aparecen con poca frecuencia, comparado con los dolores antes mencionados.

¿Cuáles son los síntomas?

Como ya se ha comentado, un dolor de espalda por mala postura al sentarse o por cualquier otro motivo, se manifiesta de diversas formas y con distintas intensidades. Afectando también la movilidad de la persona que padece dicho dolor.

Los síntomas más comunes de los dolores de espalda son las molestias musculares. Este dolor podría extenderse por la pierna, representando una limitación para moverse o para la flexibilidad de la misma. Es posible que la persona afectada experimente sensaciones de quemazón o de hormigueo, molestias leves o incluso un dolor bastante intenso.

De acuerdo con la causa de los dolores de espalda en cada persona, probablemente se presenten molestias en la pierna, en la planta del pie o también en la cadera. Aunque en ciertos casos es probable que se manifiesten síntomas de debilidad en los pies y en las piernas.

Posturas inapropiadas que producen dolor de espalda

Dolores de espalda por estar sentado

Sentarse hacia la parte de delante de la silla: Muchas veces por intentar estar cómodo o por simplemente no acercar la silla a la mesa, las personas se sientan en el extremo de esta. Evitando apoyar la espalda en el espaldar, provocando mucha tensión y causando dolores.

Síndrome de la billetera: Su nombre tiene que ver con la lesión que ocurre al estar sentado en una silla, mientras se tiene la billetera en uno de los bolsillos traseros del pantalón. Esta postura provoca que uno de los lados de la cadera esté más elevado, lo que produce una fuerte irritación, debido a que el nervio ciático está comprimido. Ocurre un dolor bastante agudo que podría llegar hasta el área lumbar o incluyo llegar a afectar los pies.

Mala regulación de la silla de oficina: Cuando la altura de las sillas de oficina no es la más apropiada producen graves molestias. La altura de la silla debe permitir que los pies estén apoyados en el suelo, manteniendo un ángulo de 90° en las rodillas, evitando reclinar la parte de adelante de la silla.

Piernas cruzadas: Otra de las posturas que provoca un dolor de espalda por silla es mantener las piernas cruzadas al sentarse. Para algunos, estar sentado de esta forma podría parecer una posición cómoda, pero la verdad es que produce mucho daño. Si el peso del cuerpo está apoyado solamente en uno de los lados de la cadera, se tensarán los músculos de la espalda. Al estar comprimido el cuerpo, la parte lumbar, cervical y dorsal tendrá que hacer más esfuerzo.

¿Cómo tratar los dolores de espalda?

Aprender sobre dolor de espalda por mala postura tratamiento es de gran importancia, ya que de esta manera se soluciona correctamente un problema como este. Debido a esto, a continuación mencionamos algunos ejercicios que permitirán un alivio eficaz de los dolores de espalda.

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Postura neutra

Hay que sentarse en una silla alta preferiblemente, manteniendo los pies apoyados en el suelo, mientras que el borde del asiento debe estar en la mitad del muslo. Ahora, habrá que sentarse encima de los esquiones y proceder a balancearse. Dejarse caer hacia atrás mientras la pelvis rueda y luego se adopta una postura recta, permitiendo llevar la pelvis hacia la parte de adelante.

Realizar la postura neutra sentada, es una de las mejores formas de aprender a aliviar el dolor de espalda por estar sentado. Donde habrá que pasar de una posición neutra con el cuerpo relajado, a estar erguido, que va desde la parte de abajo, pero sacando el sacro.

Estiramiento piramidal

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Una de las mejores posiciones para aliviar el dolor de espalda, es acostarse y estirar las piernas. Pero cuando se combina con este estiramiento los resultados serán mucho mejores. Realizar ese ejercicio es muy simple, solamente hay que acostarse boca arriba con las piernas estiradas. Se flexiona una de las rodillas y se lleva hasta el hombro de forma contralateral. El muslo se estirará suavemente aliviando el dolor, pero hay que evitar separar la pelvis de la camilla.

Así mismo, la pierna que permanece estirada no deberá levantarse, ni tampoco doblarse. Dicho ejercicio debe realizarse con ambas piernas, con una duración de 20 segundos en cada flexión.

Contraer el músculo transverso abdominal

Tumbarse boca arriba, tomar aire llenando preferiblemente el abdomen. Al soltar el aire hay que meter el ombligo, muy similar a cuando se debe abrochar un pantalón que queda pequeño. Es necesario apretar los muslos mientras se toma el aire, y apretar el suelo pélvico al soltar dicho aire. Este deberá dirigirse hasta las costillas, incrementando el tamaño del área transversal.

Estiramiento cuadrado lumbar

Aprender cómo sentarse para que no duela la espalda es importante. Siendo la postura más apropiada aquella que permita tener los pies apoyados en el suelo y la espalda erguida apoyada en el espaldar. Pero para el alivio de estas molestias hay que realizar estiramientos específicos.

Para esto hay que acostarse de lado, colocando una toalla en la cintura para que sirva de apoyo. Colocar el brazo y la pierna de arriba extendidos, mientras que se flexionan los de abajo. Estirar el brazo y la pierna que estar arriba. Repetir una serie para cada lado.

Fuente:

Rehabilitacion premium Madrid

BBC

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