En los últimos años, el vegetarianismo se ha convertido en una tendencia cada vez más extendida en el mundo y en países como Argentina ya ha sumado un 5% de la población, según datos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). Por eso, no podemos dejar fuera de estas próximas festividades ideas de menúes vegetarianos para compartir en familia o con amigos, escapando un poco de nuestras costumbres para demostrar que se pueden disfrutar platos sabrosos y completos sin extrañar a la carne.
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Desde la aplicación de dieta personalizada Manzanaroja, que cuenta con un menú vegetariano, la nutricionista argentina Flavia González nos sugiere un delicioso menú vegetariano para Navidad, equilibrado en nutrientes y súper rico en sabor.
Palitos de Polenta al horno
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Este plato aporta por porción 80 calorías, es fuente de carbohidratos, proteínas y fibra.
Raciones: para 4-6 personas
Ingredientes:
- 3/4 de taza de polenta
- 2 tazas de agua con medio cubo de caldo de verduras diluido
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Unas ramitas de romero
- Sal a gusto
Preparación:
- Forrar un molde cuadrado o rectangular mediano con papel para hornear o aluminio.
- Poner a hervir el agua con el caldo de verduras a fuego alto. Cuando entre en ebullición fuerte añadir la polenta y remover muy bien. Cuando vuelva a hervir, bajar el fuego a medio-bajo y cocinar la polenta removiendo suavemente. La mezcla irá espesando poco a poco.
- Seguir removiendo para evitar que se pegue a la cacerola hasta que se haga una pasta muy espesa y difícil de remover (serán 5-7 minutos aproximadamente). Cuando esté bastante densa y compacta, y no queden grumos, apagar el fuego.
- Pasar la mezcla al molde con papel para hornear. Extenderla bien y alisar la superficie. llevar al horno para dorar. Luego dejar enfriar, cortar en bastones o en forma circular.
Salsa de guacamole casero
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El guacamole tiene 190 calorías cada 100 gramos; además, aporta proteínas, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, vitamina A, C, magnesio y Calcio.
Raciones para 4-6 personas
Ingredientes :
- 4 paltas o aguacates maduros
- 2 tomates medianos
- 1 cebolla mediana
- Sal y pimienta a gusto
- 2 cucharadas soperas de jugo de limón
Preparación:
- Cortar la cebolla y el tomate en trozos pequeños y retirar las semillas.
- Pelar las paltas o aguacates.
- Poner en la batidora o procesadora el tomate y la cebolla. Una vez triturados y mezclados, añadir la sal, la pimienta, el jugo de limón y las paltas, volver a mezclar. Llevar al refrigerador por 20 minutos.
Salsa de Aceitunas verdes
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Este acompañamiento aporta 25 calorías por porción (dos cucharadas soperas), además de ácidos grasos monoinsaturados, poli insaturados, fibra, sodio y Vitamina E.
Ingredientes para 4 personas:
- 200 gramos de aceitunas verdes descarozadas
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de orégano deshidratado
- Sal a gusto
Mezclar todos los ingredientes y llevarlos a una procesadora o minipimer, hasta lograr una consistencia de pasta homogénea. Consumir inmediatamente.
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Plato Principal: Berenjenas rellenas con quinoa y verduras
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Este plato aporta 280 calorias por porción, además de hidratos de carbono, proteínas, fibra, calcio, magnesio y vitaminas A y C.
Ingredientes para 4 personas:
- 4 berenjenas
- 180 gramos de quinoa
- 900 ml de agua
- 1 zucchinni o zapallito verde
- 1 cebolla
- Champiñones, a gusto
Preparación:
- Cortar las berenjenas por la mitad, hornear durante unos 30 minutos.
- Cocinar la quinoa y mientras tanto cortar el zucchinni, la cebolla y los campignones en trozos pequeños. Saltearlos en una sartén.
- En un bol mezclar la quinoa, las verduras y los champignones. Quitar la pulpa de la berenjena, añadirla a la mezcla, y rellenar.
Ensalada de lentejas
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Este plato aporta 145 calorías por porción, además de hidratos de carbono, proteínas, ácidos grasos de buena calidad, calcio, magnesio, potasio, vitamina A, E y C.
Ingredientes para 4 personas:
- 200 gramos de lentejas cocidas
- 3 tomates medianos
- 3 zanahorias grandes ralladas
- 1 morrón rojo mediano picado
- 1 cucharadita de postre de aceite de oliva
- Saly pimienta a gusto
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes y condimentar.
Ensalada de patatas perejiladas
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Este plato aporta 170 calorías por porción, además de hidratos de carbono, Proteínas, ácidos grasos de buena calidad, calcio, magnesio, potasio, sodio, hierro, colesterol, vitamina A, D, E, B12 y C.
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Ingredientes para 4 personas:
- 3 unidades grandes de patata hervida y cortada en trozos pequeños
- 4 unidades de huevo duro
- Perejil fresco picado a gusto
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva
- Sal a gusto
Mezclar todos los ingredientes y condimentar.
Pudin de chia y banana
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Este postre aporta 160 calorías por porción, además de hidratos de carbono, proteínas,grasas de buena calidad, calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc, vitaminas, A, C, D y E.
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Ingredientes para 1 persona:
- Un vaso de leche de almendras o de arroz
- 2 cucharadas soperas desemillas de chía
- Media banana chica
- 4 unidades de almendras
Colocar las semillas en un vaso para postre, agregar la leche, mezclar y dejar reposar como mínimo 30 minutos o bien toda la noche. Luego decorar con rodajas de banana y almendras.
Ensalada de frutas
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Este postre aporta alrededor de 100 calorías por porción además de hidratos de carbono, fibra, potasio, calcio, vitaminas A y C.
Ingredientes para 4 personas:
- 5 naranjas
- 4 duraznos
- 3 bananas
- 250 gramos de frutillas
- 10 unidades de ciruelas medianas
- 3 manzanas rojas
- 3 kiwis
- 1 vaso grande de jugo exprimido de naranja
Pelar y cortar las frutas en trozos pequeños y mezclar todo en un recipiente. Agregar el jugo de naranja.
¡Que lo disfrutes!