Salud

6 técnicas de respiración para disminuir la ansiedad y el estrés

La rutina, el trabajo y los problemas del día a día nos generan estrés y ansiedad. En este artículo, te contamos algunas técnicas que te pueden ayudar.

Maria Parajó Paul

Actualizada 08/09/2020

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6 técnicas de respiración para disminuir la ansiedad y el estrés

La rutina, el trabajo y los problemas del día a día nos generan estrés y ansiedad. En este artículo, te contamos algunas técnicas que te pueden ayudar.

Maria Parajó Paul

La vida que llevamos, algunas veces, nos puede generar ansiedad o estrés. Lo ideal es siempre consultar a un profesional en el caso de necesitarlo. Pero, cabe destacar que existen ejercicios de respiración y meditación que te pueden ayudar a relajarte y llevar mejor los problemas que se te presenten.

Cómo aplicar los ejercicios de respiración

La respiración es una de las funciones básicas del organismo que nos permite obtener el oxígeno necesario para la supervivencia. A veces, se pueden desarrollar patrones acelerados que dificultan la correcta entrada de oxígeno en el organismo, ya sea por situaciones de estrés, miedo o ansiedad.

Por eso, es importante entrenar la respiración: aprender a hacerlo de la manera correcta puede ayudar a reducir estos niveles de estrés, disminuir problemas de insomnio, cefalea, asma, hipertensión, fobias y disfunciones sexuales, entre muchas otras.

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mujer en savasana, postura de relajacion

Para relajar la mente y el cuerpo puedes aplicar las siguientes técnicas:

- Respiración profunda: Sirve para tranquilizarse tras una situación de estrés o esfuerzo. Se basa en tomar aire por la nariz, mantenerlo en los pulmones y soltarlo por la boca. Cada paso debería durar aproximadamente cuatro segundos.

- Respiración alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana: Esta técnica suele utilizarse en yoga, primero se procede a tapar una de las fosas nasales para inhalar profundamente por la fosa nasal libre. Luego de la inhalación, se tapa la fosa nasal por la que entró el aire y se destapa la otra, por la que se exhalará. A continuación, se repite el mismo procedimiento empezando por la fosa nasal contraria.

- Respiración abdominal: Para realizarla, es conveniente estar sentado y cómodo. En primer lugar, se inspira por la nariz durante cuatro segundos, manteniendo el aire durante unos segundos y expulsándolo por la boca suavemente. Poniendo una mano en el estómago y otra en el pecho es posible comprobar si se está llevando el aire de manera correcta. La mano del pecho no debería moverse al inhalar, mientras que debería notarse el aire que se lleva al vientre.

meditacion

- Respiración para el control de la ira: Para este ejercicio se va a exhalar con fuerza, vaciando lo más posible los pulmones en una larga y potente exhalación. Luego, inhalaremos cuando el cuerpo lo necesite. Se puede repetir este ejercicio hasta que la presión disminuya.

- Visualización guiada: Esta técnica se centra en la tranquilidad mental. Se realiza una respiración profunda mientras un terapeuta o alguna grabación indican y nos guían en nuestros pensamientos o imágenes que debemos imaginar. Esta técnica se emplea también en mindfulness.

- Relajación muscular progresiva de Jacobson: Con los ojos cerrados y una postura cómoda se mantiene una respiración profunda y regular. Luego, se realiza un recorrido por el conjunto de grupos musculares del cuerpo.Cada grupo muscular será tensado en periodos de tres a diez segundos para después descansar entre diez y treinta, haciendo series de tres repeticiones.

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La relajación comenzará por los extremos más alejados del centro del cuerpo, hasta llegar a la cabeza. Así se empezará la relajación por los pies, luego piernas, glúteos, manos, brazos, espalda, pecho, cuello, mandíbula y finalmente cabeza. Esta técnica debe hacerse con cierta precaución.

Estas son algunas de las técnicas de respiración que pueden ayudarte en momentos de ansiedad o estrés.

Y tú, ¿ya Has probado alguna de estas técnicas de respiración?


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