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Salud

3 ejercicios sencillos para aliviar el dolor de rodilla

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer la musculatura que rodea a esta articulación, que es la más compleja de las piernas.

Salud

3 ejercicios sencillos para aliviar el dolor de rodilla

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer la musculatura que rodea a esta articulación, que es la más compleja de las piernas.

Vera Juárez

31/07/2019

El dolor de rodilla es uno de los más frecuentes, y puede afectar tanto a adultos como a personas jóvenes. A veces puede estar causado por una lesión, o también por enfermedades como la artritis, y acompañarse por inflamación, enrojecimiento y problemas en el andar.

El sobrepeso, la falta de flexibilidad y de tono en los músculos, las lesiones sucesivas, la sobreexigencia al hacer un deporte -sobre todo, los de impacto, como correr o saltar- aumentan el riesgo de tener dolor de rodilla. El sedentarismo es otra causa fuerte. A esto se suman los empleos donde se levanta mucho peso o se realizan tareas agachados, por ejemplo, jardinería.

Si bien suelen ser frecuentes, no todos los dolores de rodilla son iguales. Hay algunos que son más graves que otros, y de eso dependerá su tratamiento. Por eso es muy importante siempre recurrir a un médico que pueda evaluar la condición.

[También te puede interesar: ¿Por qué puede aparecer dolor de rodilla a cualquier edad? Causas y soluciones]

ejercicios para el dolor de rodilla

Si tienes dolor de rodillas, puedes hacer estos ejercicios que te ayudarán a fortalecer la musculatura que rodea a esta articulación, que es la más compleja de las piernas: cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. También son importantes los estiramientos para evitar las sobrecargas musculares.

Los ejercicios deben generar tensión y no dolor. Es muy importante que tengas esto presente para no generar o empeorar lesiones.

[También te puede interesar: Remedio casero para regenerar los cartílagos de cadera y rodillas]

Ejercicio 1

Para fortalecer los cuádriceps, acuéstate en el suelo, apoya los antebrazos y mira hacia arriba. Dobla una rodilla y apoya la planta del pie de esa pierna en el piso. Manteniendo esa flexión, eleva la otra pierna (estirada) levemente hacia arriba.

Súbela y bájala en 20 repeticiones, sin tocar el suelo. Repite con la otra pierna.

Ejercicio 2

Para trabajar los isquiotibiales, túmbate boca abajo, apoya la mejilla en la colchoneta y lleva tus brazos a los lados del cuerpo. Eleva una pierna sin flexionar la rodilla y contrae bien los glúteos. La cadera no debe levantarse, solo la pierna. Repítelo varias veces y hazlo del otro lado.

Ejercicio 3

Para trabajar los gemelos, de pie, apoya tus manos contra una pared y eleva los talones del piso dejando únicamente tus dedos apoyados (en posición de bailarín). Luego apoya las plantas y vuelve a repetir varias veces.

¿Como prevenir los dolores de rodilla?

  • Mantén un peso saludable
  • Mantente activo
  • Cuida tu cuerpo en la actividad física: no te sobreexijas
  • Gana fuerza y flexibilidad
  • Elonga luego de moverte
  • Infórmale a tu profesor deportivo si tienes una lesión
  • Aliméntate de manera sana
  • Consulta regularmente con tu médico

Importante: Debe aclararse que Bioguia no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguia no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuentes:

Mayoclinic

El Pais


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