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Te presentamos una nueva serie de Bioguia sobre la fermentación para que aprendas a fermentar como un@ profesional y cuidarte de manera integral y muy gourmet.
Tu tracto gasto-intestinal es el órgano más grande de tu sistema inmunológico, con alrededor del 80% de tus células relacionadas con la inmunidad viviendo allí. Comer alimentos fermentados es, como bien sabemos, saludable pero comer alimentos fermentados hechos por ti, ¡es 100 veces mejor!
Soy Katarina Kostic, consultora de alimentación integral y la fundadora de FROOF, una empresa climática de Barcelona que produce y comercializa Ginger Probiotic Shots.
¿Qué es el kimchi?
Kimchi / Kimchee (김치) es un plato tradicional coreano habitualmente hecho de repollo, rábano o pepino fermentados.
El kimchi tiene un sabor bastante profundo y no todos tienen el mismo sabor.
Primero, es ligeramente salado porque primero se deshidratan las hojas de repollo con sal por lo menos 30 minutos, o hasta que suelten el agua.
En segundo lugar, es ligeramente picante en general, ya que utilizamos el jengibre fresco y copos de pimentón picante (el kimchi blanco no lleva el pimentón, por si no te gusta).
En tercer lugar, tiene sabor a Umami, es el sexto gusto y lo hemos heredado de nuestros antepasados. Es la razón por lo que nos gusta el chocolate negro, quesos fuertes, miso, jamón, pescado azúl, salsa de soja, etc.
Lo que tienen en común es el sabor intenso, explosivo con matices de salado y ahumado.
Además, cuanto más tiempo se deja fermentar, más fuerte será el olor y el sabor.
Un plato gourmet con muchos beneficios
Las vitaminas, minerales y antioxidantes del kimchi pueden proporcionar importantes beneficios para la salud.
Nutrición
El kimchi está lleno de betacaroteno y otros compuestos vitamínicos y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades graves como derrames cerebrales, cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.También es rico en vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre y fortalece los huesos.
Es una excelente fuente de:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina K
- Folato
- Betacaroteno
- Colina
- Potasio
- Calcio
Mejorar la Salud Digestiva
El kimchi es un alimento fermentado, lo que lo convierte en un excelente probiótico.
Las mismas bacterias que se encuentran en el yogur y nuestros FROOF Ginger Probiotic Shots, también se encuentran en el kimchi.
Además como está hecho de las verduras, kimchi también tiene el efecto prebiótico.
Esto significa que contiene fibras vegetales que alimentan a nuestro microbioma intestinal y estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino.
Los prebióticos se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente.
Protege tu corazón
Se ha demostrado que los probióticos mejoran la salud del corazón al reducir el colesterol y la inflamación. Los estudios muestran que el kimchi también puede reducir el riesgo de aterosclerosis a través de sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras del colesterol.
Apoyo al sistema inmunológico
Las primeras investigaciones indican que el kimchi puede fortalecer tu sistema inmunológico.
Las bacterias que ayudan a fermentar el kimchi se han relacionado con una función inmunológica mejorada y niveles más bajos de inflamación provocada por enfermedades.
La vitamina C que se encuentra en el kimchi también puede ayudar a mejorar tus defensas.
Ventajas de hacer kimchi casero:
Una de las ventajas de fermentar en casa es que puedes controlar el sabor de tus preparados controlando los ingredientes que los componen. Al hacerlo en casa, también puedes usar los ingredientes que se adapten mejor a tus gustos y requisitos dietéticos (por ejemplo, kimchi sin cebolla o ajo).
Esta receta he llamado el Kimchi nómada porque lo puedes hacer dondé sea que estés e intercambiar unos tipos de verdura por otros, dependiendo de lo que se cultiva en tu zona. Kimchi se puede hacer de casi todo. ¡Lo que importa es la imaginación!
INGREDIENTES PRINCIPALES
- 3 kg de repollo
Aquí puedes usar cualquier tipo de repollo que crece en tu región y este en temporada (blanco, rizado, kales, coles perennes tipo Nero Di Toscana, etc).
Para aprovechar mejor los alimentos, para este Kimchi nómada, puedes usar las hojas de coliflor o brócoli. Todos son de la misma familia de las verduras - las crucíferas.
- 300 gr de rábano, blanco, daikon, rabanitos o incluso nabos, cortados en juliana (opcional) 2 litros de agua mineral
- Sal marina a tu gusto
La salmuera que harás tiene que ser salada como el mar - una parte entrará en tus verduras y les dará sabor, la otra se quedará en la salmuera, así que no te preocupes por esto.
- 50 gr de sal marina para espolvorear las hojas de repollo.
INGREDIENTES PARA PASTA DE KIMCHI
- 360 ml de agua mineral
- 3 cucharas grandes de pimentón picante 1 cucharada de sal marina fina
- 90 g de cebolla o ajo tiernos 140 g de zanahorias
- 40 g de ajo
- 1 cucharada de jengibre fresco 75 g cebolla
Técnica de fermentación: FERMENTACIóN SALVAJE
Empezamos deshidratando las hojas de repollo por 30 minutos o hasta que suelten el liquido. Mientras tanto, preparamos la pasta de kimchi.
Ponemos todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta convertirlo en una pasta rojiza, densa y con un olor picante y muy aromático.
Ahora, limpiamos las hojas de repollo de los restos de sal y las mezclamos con los trozos cortados de rábanos o nabos, si los estás utilizando.
Como veras, las hojas de repollo ligeramente deshidratadas son más flexibles.
Ahora los vas untando una por una con la pasta de kimchi y luego las enrollas como si harías un rollito de primavera de ellas.
Las vas poniendo una por una en un tarro de cristal grande (mejor uses los tarros de un galón - 3,6 litros que se pueden encontrar fácil en las tiendas) y las vas intercalando con el nabo o poniendo los trozos de rábanos dentro de las hojas, junto con la pasta de kimchi.
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Este proceso es la base para hacer cualquier otro tipo de kimchi, usando muchos diferentes ingredientes.
Al terminar las hojas y la pasta, hay que hacer una salmuera que, como hemos dicho, debería saber a la agua marina. Hay muchas recetas que dicen que el contenido de sal debería ser entre 2 - 3% en la salmuera, pero mezclando la sal poco a poco en el agua, es más fácil hacerlo correctamente.
Si la salmuera no es bastante salada, nuestros probióticos (en este caso de la familia de Lactobacillus) no podrán proliferar y predigerir nuestro kimchi para nosotros. Por su parte, si es demasiado salada, no querrás comer tu kimchi, y tampoco deberías.
Entonces, hacemos la salmuera y cubrimos con ella las hojas de repollo con la pasta de kimchi, en el tarro. No llenamos el tarro hasta arriba, sino dejamos dos dedos de espacio para que la fermentación pueda comenzar sin que se nos escape mucho líquido.
Poner la tapa y dejar fermentar en un lugar fresco, sin sol directa. El tiempo de fermentación depende directamente de la temperatura - si hace calor fermentará más rápido y al revés.
Lo importante saber aquí es que más larga la fermentación mayores serán los beneficios de fermentados. Slow food es siempre mejor. Si tienes un sótano fresco, este sería el lugar idóneo para tu kimchi.
Después de unas 24-72 horas (dependiendo de la temperatura) verás que tu kimchi comenzará a cobrar la vida - empezará a burbujear y notarás su característico olor a umami. A partir de ahí puedes ir probándolo cada un par de días para ver como evoluciona.
Cuando el repollo este un poco blando y ácido (nivel de acidez debe ser tal como te gusta a ti) pero todavía crujiente - es el momento de parar la fermentación poniendo el tarro de kimchi en la nevera. Para el almacenamiento de kimchi, la temperatura ideal es de 3 a 5 grados centígrados.
Por lo general, el kimchi puede durar en el refrigerador un par de meses, pero dependiendo de las condiciones de almacenamiento, también puede conservarse hasta un año, más o menos.
