Salud

3 ejercicios para fortalecer los flexores de cadera y aliviar dolores en la espalda baja

Si aún no incluyes este tipo de ejercicios en tu rutina, te invitamos a ponerlos en práctica. Mejoran la salud de tu columna lumbar, cadera y rodilla.

Jesica Montarner

Actualizada 24/10/2019

Salud

3 ejercicios para fortalecer los flexores de cadera y aliviar dolores en la espalda baja

Si aún no incluyes este tipo de ejercicios en tu rutina, te invitamos a ponerlos en práctica. Mejoran la salud de tu columna lumbar, cadera y rodilla.

Jesica Montarner

Los flexores de cadera son músculos que permiten acercar la rodilla al pecho y se ubican en la parte frontal de la cadera y el muslo. Al fortalecerlos, se trabaja y mejora también la salud de varios músculos, como la cadera, la rodilla y la columna lumbar.

Además, fortalecer los flexores de cadera puede ser de gran ayuda para minimizar el dolor de cadera y de la espalda baja. Si aún no incluyes este tipo de ejercicios en tu rutina, te invitamos a descubrir sus beneficios y cómo hacerlos.

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Beneficios de fortalecer los flexores de cadera

  • Disminuye la probabilidad de tener lesiones
  • Previene la aparición de molestias en la espalda o cadera
  • Funciona como tratamiento para el dolor de espalda, cadera y rodilla
  • Ayuda a aliviar la tensión muscular y la falta de flexibilidad

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3 ejercicios para fortalecer los flexores de cadera y disminuir dolores de espalda baja

Comienza con cinco repeticiones lentas. Cada una debe durar entre dos y tres respiraciones profundas. Aumenta la cantidad de repeticiones solo si sigues los tres puntos anteriores.

Es preferible que hagas una serie de 5-10 repeticiones cada 2-3 horas, sobretodo si tienes dolor de espalda o cadera. Así, la musculatura se mantiene activa y previenes que se debilite por estar tanto tiempo en la silla. Si no tienes dolor, puedes hacer 2-3 series con la cantidad de repeticiones que puedas.

Recuerda que, en caso de tener alguna molestia al realizar los movimientos, lo aconsejable es acudir a un especialista para seguir un tratamiento personalizado.

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1. Flexión de cadera simple

1. Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies firmes y apoyados al suelo.

2. Coloca la mano en el espacio que queda entre la columna lumbar y el suelo. De esta forma mantendrás la curvatura de la columna.

3. Inhala a la vez que llevas la rodilla al pecho, sin aplastar la mano.

4. Exhala y regresa a la posición inicial, sin aumentar el espacio entre la mano y el suelo.

5. Una vez dominado el movimiento, inicia con las piernas estiradas en vez de flexionadas. De pie, contra la pared, con una silla de lado que sea el apoyo.

2. El escarabajo

1. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo.

2. Apoya bien la columna en el suelo y sube la rodilla de manera que hagas un ángulo de 90˚.

3. Mantén la posición durante 2 segundos.

4. Cuando domines la técnica, extiende la pierna derecha a la vez que subes el brazo del mismo lado en dirección a la rodilla izquierda.

5. Regresa a la posición inicial de a poco.

6. Repite con el lado contrario.

3. Flexión de cadera con plancha

Este ejercicio es ideal para fortalecer los flexores de cadera, trabajar los abdominales y la estabilidad del cuerpo.

1. Inicia con una postura de plancha.

2. Lleva una rodilla al pecho y regresa a la posición inicial.

3. Repite con el otro lado.

Si consideras que el movimiento es complicado, puedes probar haciéndolo con el pie frente a la pared, apoyando las manos y el cuerpo en posición de plancha.

y tú, ¿los pondrás en práctica?

Importante: Debe aclararse que Bioguia no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguia no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuentes:

Mejor con Salud

Sportadictos


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