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Salud

Qué hacer para mantenerse en forma durante la cuarentena

Que tengas que permanecer en casa no significa que debes dejar de hacer actividad física. Te contamos qué ejercicios puedes hacer para estar en forma.

Cinthya Ortega

30/04/2020

Salud

Qué hacer para mantenerse en forma durante la cuarentena

Que tengas que permanecer en casa no significa que debes dejar de hacer actividad física. Te contamos qué ejercicios puedes hacer para estar en forma.

Cinthya Ortega

Como bien sabes, al no tener oportunidad de salir de la casa, por lo que no podrás ir a un gimnasio, ni tampoco podrás salir a correr a un parque. Sin embargo, esto no significa que tengas que olvidarte de mantener una buena rutina de actividad física. Hay mucho que se puede hacer en casa para mantenerse en forma durante la cuarentena.

Los especialistas siempre recomiendan que no debes permanece demasiado tiempo sentado. Levántate al menos cada par de horas y da un recorrido por la casa. Al hacer eso, aprovecha ese tiempo para ordenar un poco o para hacer alguna tarea doméstica. También es buena idea estirar un poco el cuerpo, colocar algo de música y relajar los músculos siguiendo el ritmo.

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Hacer ejercicio no es solamente para aquellas personas que tienen la costumbre de practicar algún deporte, sino que es ideal para cualquier persona. Esto se debe a que en cuarentena la actividad física se reduce de manera considerable. Algunos de los ejercicios que se van a mencionar a continuación, están estructurados tomando en cuenta la edad y la condición física, por lo que no son pensados solamente en jóvenes o adultos, sino también para niños y ancianos.

Recuerda: realizar ejercicio en cuarentena te permitirá llevar una rutina más saludable.

mujer ejercicio casa

Ejercicios para adultos y jóvenes

A pesar de que se trata de un grupo que abarca a una gran cantidad de personas de diversas condiciones físicas, una buena rutina para hacer ejercicio en cuarentena consta de los ejercicios más básicos. De acuerdo a la aptitud física que tenga cada persona, es posible hacer modificaciones en la rutina, bien sea reducir y reemplazar algunos ejercicios por otros.

Ejercicios del tipo aeróbico

Levanta tus rodillas hasta que toques las manos: La intensidad va a variar dependiendo de la persona.

Correr de manera estática: Estando en un mismo sitio, simula los movimientos qué harías al estar corriendo sin tener que desplazarte. Al igual que en el caso anterior, la intensidad va a depender de la persona.

Talones a los glúteos: A velocidad de trote, debes llevar tus talones hacia los glúteos.

Jumping-Jack: Sin tener que desplazarte, realiza saltos mientras abres y cierras tanto las piernas como los brazos.

Rodilla hacia el codo: Eleva tu rodilla y, mientras mantienes tus manos sosteniendo la cabeza, usa el codo para tocar la rodilla contraria al mismo.

Ejercicios que implican fuerza

Puentes: Manteniendo tus piernas flexionadas y con la espalda apoyada sobre el suelo, levanta tu pelvis ejerciendo fuerza con el abdomen y los glúteos. Esa posición debes mantenerla por unos segundos y después debes bajar lento. Si lo deseas, coloca algo de peso encima de la pelvis.

Planchas: Colócate acortado boca abajo, apóyate solamente usando los tus antebrazos y también las puntas de tus pies, debes permanecer suspendido al menos 30 segundos. Asegúrate de que tus hombros se encuentren al mismo nivel que los codos.

Superman: Acuéstate boca abajo igual que en el caso anterior, levanta tanto los brazos como las piernas, mantente en esa posición unos cuantos segundos y baja a la posición inicial. Si te cuesta un poco lo recomendable es que levantes de una extremidad individualmente, que lo hagas de par en par.

Squat: Agáchate, al flexionar las rodillas debes evitar que rebasen la punta de tus pies y evita doblar tu espalda. Para obtener un ejercicio con más intensidad, se recomienda que utilices un par de botellas con agua o cualquier objeto que ejerza algo de peso.

sentadilla

Ejercicios para las personas mayores

Cuando se trata de estar en forma y eres una persona de edad avanzada, lo ideal es que mantengas una rutina lo suficientemente activa sin exigirte demasiado, puesto que a esa edad el cuerpo se encuentra mucho más vulnerable a las lesiones.

Como es evidente, las personas mayores no deberían seguir un entrenamiento fitness intenso, pero lo que sí pueden hacer es aplicar ciertos movimientos acordes a su condición física.

Movimientos para ejercitar la cabeza

Ejercicios de cuello: Siéntate procurando mantener tu espalda lo suficientemente recta, mueve la cabeza con lentitud. Esto se hace de esta forma para evitar los mareos. Hazlo primero hacia adelante y hacia atrás, después cambia el movimiento de derecha hacia la izquierda.

Oreja hacia el hombro: Manteniendo la mirada al frente sin tener que girar tu cabeza, lleva tu oreja del lado izquierdo hasta el hombro y repites lo mismo para el lado derecho.

Movimientos para la columna

Estira la espalda: Siéntate en una silla, lleva la barbilla hasta tu pecho y después ve doblando de a poco tu espalda, deja caer tus brazos y también la cabeza hasta la distancia que puedas. Permanece en esa posición unos cuantos segundos y después regresa lentamente a la posición inicial.

Movimientos para ejercitar los brazos

Flexiones de brazos: Con tus brazos pegados a tu cuerpo, levántalos lentamente mientras tomas aire. Una vez que los tengas levantados, bájalos lentamente mientras expulsas el aire.

Elevación lateral de los brazos: Eleva tus brazos de manera lateral conforme vas tomando aire y después bájalos al expulsar lentamente el aire.

Abrazo: Al inhalar saca tu pecho y abre los brazos de la misma forma que lo haces cuando das un abrazo. Cierra los brazos de a poco conforme vas soltando el aire y a su vez flexiones un poco tu espalda.

mayores ejercicio

Movimientos para ejercitar las piernas

Estiramiento de manera posterior: Utilizando una silla como apoyo, sujétate al respaldo y manteniendo los pies juntos y tus rodillas extendidas, inclínate hacia adelante mientas tu espalda permanece recta, sin tener que forzarte. Permanece 15 segundos en esa postura y después regresa a la posición inicial.

Flexiones de cadera: Utiliza nuevamente la silla como apoyo, levanta tu rodilla hasta llegar al nivel de la cintura y bájala nuevamente. Repetir lo mismo con la otra rodilla.

Puntillas y talones: Es de mucha importancia que mantengas el equilibrio, y para eso ayúdate con una silla. Colócate de puntillas y después pasas a apoyarte solamente usando los talones.

Ejercicios para niños

Lo más probable es que los niños sean los que más noten los efectos del confinamiento y por eso hacer ejercicio en cuarentena es una buena idea para que se mantengan activos. Los numerosos cambios en la rutina y en especial lo imposible que es salir de casa en una situación como esta, es algo muy complicado de comprender, en especial cuando se trata de niños pequeños y que por lo tanto no tienen conciencia de lo que está sucediendo en el mundo actualmente.

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A menudo observas que tienen problemas para dormir, ya que no han tenido la oportunidad de drenar toda la energía que tiene por la falta de actividad, y es allí donde hacen efecto los ejercicios, permitiendo así que se cansen un poco.

Pon algo de música: No necesariamente tienen que llevar una coreografía, a pesar de que también es una estupenda idea. Solo poner música, bailar a su ritmo, o incluso divertirse mientras saltan, es una manera bastante simple de mantener el cuerpo activo, colocar en movimiento cada una de las extremidades y sobre todo quemar algunas calorías en el proceso.

Poner en práctica juegos que impliquen moverse: Una excelente idea es que jueguen a esconderse, o incluso el juego de las estatuas hará que se entretengan y estén activos.

Involúcralos en los quehaceres domésticos: Aparte de que estarán aprendiendo a realizar otras tareas y que también aprenden a ser responsables, tareas simples como guardar los platos o barrer, implica que tienen que hacer algo de esfuerzo y por lo tanto se convierte en una excelente actividad física

madre hija bailando

Ejercicios para bajar de peso en cuarentena

Si lo que buscas para estar en forma es bajar un poco de peso, no tienes porqué usar máquinas de gimnasio para eso, aparte de que estando en cuarentena no tendrás la posibilidad de dirigirte hasta alguno para usarlas. Con tan solo realizar unos cuantos ejercicios básicos será más que suficiente para perder peso.

Flexiones

De todos los ejercicios que puedes hacer, este es uno de los más tradicionales y que además va a acelerar tu metabolismo. Sin embargo, debes tener presente que no debes sufrir ningún tipo de lesión al momento de hacer el ejercicio.

Tu columna debe permanecer la suficientemente recta mientras flexionas los brazos, y estos tienen que estar separados de los hombros. Partiendo de esto, debes empezar de a poco y vas incrementando las repeticiones conforme vayas avanzando.

flexiones brazos

Lunges

Este es un ejercicio que recibe este nombre porque tienes que avanzar un paso hacia el frente mientras flexionas tus rodillas. Lo ideal es que coloques tus manos en tu cintura, mueve una pierna hacia el frente, después baja tu cadera hasta que tus rodillas queden flexionadas y formen un ángulo de unos 90°.

No debes olvidar que la rodilla que ha quedado atrás no tiene que tocar el suelo. Una excelente idea para evitar forzar las rodillas es, utilizar los talones como apoyo para así regresar a la posición del inicio. Si lo prefieres, usa unas pesas para que tus brazos se fortalezcan.

estocada

Sentadillas

Este es un ejercicio con el que puedes lograr que las piernas se fortalezcan, aunque al hacer sentadillas eliminas toda la grasa que se encuentra acumulada en los muslos y en los glúteos. La manera más simple de hacer este ejercicio, es colocar tus pies separados y de manera paralela con tus hombros, estila los brazos de manera perpendicular a tu cuerpo, baja mientras mantienes la columna recta y flexiona solo las rodillas.

sentadilla

¿Qué sucede si no haces ejercicio?

Si bien algunas personas aprovechan su tiempo de cuarentena para estar en forma al poner en práctica cualquier actividad física, hay quienes han preferido invertir ese mismo tiempo en permanecer acostados en el sofá disfrutando de un programa de TV. Pero es importante tener en cuenta que no realizar ningún tipo de actividad física genera muchos cambios negativos en la salud.

Pérdida de masa ósea y muscular

Si no haces ningún tipo de ejercicio, tu masa ósea y masa muscular se deteriorará poco a poco. Es lo mismo que sucede cuando te quedas demasiado tiempo en cama porque te has enfermado.

En el caso de las mujeres de 40 años en adelante, ocurre que la producción de estrógeno disminuye de manera considerable y por lo tanto, disminuye la producción de masa ósea. Llevar una rutina de ejercicio en cuarentena, permitirá que el cuerpo en general se mantenga en excelentes condiciones.

La capacidad aeróbica empeora

Esto quiere decir que, te sentirás más cansado fácilmente sin importar la actividad que hagas. El motivo principal de que suceda esta situación, es que el corazón se acostumbra a trabajar a medias, y cuando realizar algún movimiento que implique esfuerzo será mucho más complicado.

Recuerda que la actividad física es de gran ayuda para mantener el control en los niveles de colesterol, disminuye la tensión si se encuentra elevada y regula contenido de azúcar dentro de la sangre. Si eres una persona sedentaria, en probable que sufras algún problema de circulación y retención de líquido. Así mismo, se incrementará la cantidad de celulitis en tu cuerpo y se hincharán tus tobillos.

gato pelota

Disminuye el metabolismo basal y subes de peso

A pesar de que te alimentes de la misma manera antes de que iniciara la cuarentena, si no haces ejercicio aumentarás de peso. Si eres una persona que no hace demasiados movimientos, no solo perderás masa muscular, sino que además no podrás quemar energía. Por lo tanto, ocurre una desaceleración en el metabolismo.

Duermes mal

Entre los más grandes problemas que se presentan cuando no realizar ninguna clase de actividad física, es que sufrirás de insomnio. Esto no simplemente es porque el cuerpo no hace ejercicio para drenar energía, también es porque estás recibiendo luz artificial todos los días, por lo que el reloj cardiaco se verá alterado. Si haces ejercicio en el día, te permitirá estar un poco más cansado cuando tengas que ir a dormir.

Y tú, ¿qué ejercicio escoges para hacer en casa?


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