A lo largo del día vamos acumulando tensión en nuestro cuerpo, especialmente en aquellos puntos centrales donde fluye la energía vital.

El estrés, falta de movimiento, las horas pasadas al volante o frente a una computadora hacen también que los músculos de la espalda se vuelvan rígidos y no nos dejen relajarnos antes de dormir. Por estas razones es que pasamos un rato dando vueltas en la cama y luego tenemos un sueño tan ligero que nos despertamos fácilmente.

Prueba hacer estos ejercicios directamente en la cama, para relajar la espalda. Te ayudarán a quedarte dormido rápidamente y a descansar bien.

1. Postura de liberación del viento

Pavanamuktasana, o la postura de liberación del viento, reduce la tensión de toda la columna vertebral, especialmente la espalda baja y la cadera, en tan solo un minuto. Además, esta postura de yoga mejora el funcionamiento del intestino, por eso es bueno hacerla también por la mañana.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de espaldas y relájate.
2. Dobla las piernas.
3. Al respirar, estira los brazos hacia adelante y sujeta tus rodillas.
4. Al exhalar, abrázalas, pegándolas al vientre.
5. Respira tranquilamente, concentrándote en el funcionamiento de tu diafragma. Al respirar, las piernas se separan del cuerpo, y al exhalar, se acercan nuevamente. Mantén la posición durante 8-10 inhalaciones: aproximadamente 1 minuto.

2. Piernas sobre la pared

Esta postura permite que las piernas y la espalda descansen, abre el pecho y permite llenar los pulmones de oxígeno antes de dormir.

Cómo hacerlo

1. Pon al lado de la pared o la cabecera de tu cama una almohada.
2. Acuéstate sobre ella, pega los glúteos a la pared o la cabecera, y levanta las piernas sobre la pared.
3. Abre los brazos a los lados e intenta abrir el pecho. Relájate y respira tranquilamente. Mantén la postura durante 1-2 minutos, luego baja las piernas.

3. Ejercicios de ondulación para los músculos profundos de la columna

El ejercicio de ondulación ayuda a lograr una mayor relajación de la espalda: "llega" a los músculos profundos de la columna, ubicadas debajo de las capas superiores. El ejercicio consiste de dos pasos:

Cómo hacerlo
Paso № 1

1. Acuéstate de espaldas y pon debajo de la espalda baja y el cuello unos rollitos de toallas.
2. Mueve los pies de un lado para otro, de manera relajada, sin esforzarte en absoluto. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia los lados sin esforzar el cuello y la espalda. Los movimientos pueden estar dirigidos hacia el mismo lado o hacia lados opuestos, como te sientas mejor.
3. Intenta relajarte al máximo y sentir la ola del movimiento por toda tu columna. Realiza el ejercicio durante 1 minuto.

Paso № 2

1. Acuéstate boca abajo, pon debajo de la frente una almohada o una toalla, estira los brazos a lo largo del cuerpo, apóyate con los dedos en la cama.
2. Mueve los pies a los lados e intenta sentir cómo la ola se transmite a todo el cuerpo relajado. Haz estos movimientos durante 1 minuto.

4. Shavasana

Si realizas este ejercicio correctamente antes de dormir, podrás descansar todo tu cuerpo profundamente.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate de espaldas, abriendo ligeramente las piernas y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Pon debajo de la cabeza y el cuello una toalla doblada o un extremo de la almohada.
2. Relaja el cuerpo poco a poco de abajo hacia arriba, empezando por los dedos de los pies y terminando con la coronilla. Haz 20 ciclos de respiración, poco a poco haciendo las respiraciones más largas, luego deja de controlarlo, respira como quieras. Observa cómo pasan flotando tus pensamientos pero no te aferres a ellos.
3. Poco a poco sentirás cómo el mundo exterior se desvanece y el cuerpo está relajado al máximo. Es hora de taparse bien y dormir.

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