¿Qué es el respiro fisiológico y cómo ayuda a calmar la ansiedad?

Cómo calmar la ansiedad. El nivel de vida que están llevando las personas en todo el mundo debido a las rutinas cargas de actividades hacen que estén interesadas en este punto y haya sido una de las búsquedas más realizadas en el último tiempo.

Saber cómo calmar la ansiedad es algo que la mayoría de los seres humanos quiere, sobre todo cuando se trata de técnicas sencillas como un ejercicio de respiración o suspirar.

Y es que las largas jornadas laborales, mezclado con estudios académicos, el mal descanso por el uso frecuente de pantallas y la mala alimentación, son algunas de las cuestiones que han aumentado los niveles de estrés, del que mucho se habla.

Por eso, se dice que en la actualidad los días parecen tener más de 24 horas, no sólo para los adultos, sino también para los niños, que se ven influidos por las rutinas de los más grandes. La falta de dinero y los malos salarios en muchas ocasiones llevan a los sujetos a cargarse de actividades laborales, más de las que pueden cumplir. Lo que les genera estrés.

Pensar en las cosas que hay que hacer, en llegar con las fechas de presentaciones, poder cumplir con los roles familiares y tener un buen ingreso económico genera miedo y angustia en muchos casos. Por eso se dice que estrés y ansiedad están estrechamente vinculados.

A esto se suma que, aunque las jornadas laborales son más largas, las personas quieren cumplir de igual manera con todos los compromisos: seguir viendo a familiares y amigos, comer sano, tener que hacer deporte, ser madres y padres presentes en el caso de tener hijos y estar atento con la pareja.

Las personas se sobrecargan de actividades, lo que les genera estrés, miedos, frustraciones y angustias. Por eso, en este artículo queremos contarte cómo calmar la ansiedad con un sencillo ejercicio de respiración.

¿Qué es la ansiedad?

Antes de hablar sobre el ejercicio de respiración o cómo suspirar para calmar la ansiedad, es necesario comentar a qué hace referencia este término y comprender por qué se genera.

Como se mencionó anteriormente podría decirse que estrés y ansiedad van de la mano. Según la Biblioteca de Medicina de los Estados Unidos “es un sentimiento de miedo e inquietud que puede ser provocada por una reacción normal al estrés”.

El mismo se caracteriza por ser una respuesta de defensa provocada por la liberación de adrenalina y cortisol a la circulación, lo que pone en alerta al organismo, generando un aumento de la frecuencia cardíaca y ensanchamiento de los vasos sanguíneos.

Es decir, que muchas veces una situación que causa nervios como puede ser una complicación laboral o un examen puede provocar a su vez la ansiedad. Si bien la misma puede colaborar a dar impulsos de energía o concentración, personas con trastornos lo sufren ya que el miedo pasa de ser temporal a permanente.

Trastornos de ansiedad: qué son

En estos casos, la ansiedad, los miedos y las sensaciones de estrés no desaparecen, sino por el contrario perduran en el tiempo y pueden empeorar día tras día.

Estas situaciones, lógicamente, repercuten no sólo en la salud de la persona sino también en la manera en que se vinculan con los demás y en su desempeño tanto laboral como académico.

En este grupo se pueden distinguir distintos trastornos:

Ansiedad generalizada: Los problemas por las cuestiones cotidianas como salud, empleo y dinero se vuelven obsesiones y preocupaciones que están presentes todos los días durante mucho tiempo.

Pánico: Según la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos, las personas que sufren este tipo de trastorno padecen de ataques de pánico en momentos repentinos y repetidos, que pueden durar varios minutos, sin haber un conflicto o peligro puntual.

Fobias: En estos casos los sujetos tienen episodios de mucho miedo ante situaciones cotidianas que representan poco o nulo peligro puntualmente. Por ejemplo, fobia a las mariposas, a la altura, a las personas, entre otras cosas.

Aunque la causa de estos trastornos se desconoce, algunas cuestiones como la genética y el entorno en el que se manejan pueden despertar estas situaciones. En estos casos será necesario acudir a un especialista que pueda brindarnos un diagnóstico preciso para calmar la ansiedad.

Respiro fisiológico: ejercicio para calmar la ansiedad

Ahora bien, para aquellos ataques de ansiedad o estrés que no implican los trastornos mencionados anteriormente, existen diversas técnicas de relajación que pueden colaborar a reducir los picos de nerviosismo y con ello evitar las complicaciones que pueden ocasionar en el organismo si se vuelven crónicos.

Esto se debe a que estas prácticas ayudan a relajarse y disminuir la presión arterial así como la frecuencia cardíaca. Es por eso que, en el último tiempo, en paralelo a saber cómo calmar la ansiedad, ha surgido un término conocido como respiro fisiológico.

Se trata de la manera en la que las personas respiran de manera pausada. Se define como un patrón de doble inhalación seguido por exhalaciones, es decir, una respiración profunda y voluntaria con la que se exhala de manera sostenida durante 6-8 segundos. De ese modo, los receptores del corazón detectan ese movimiento en el diafragma y le envían mensajes al cerebro para que reduzca la frecuencia cardiaca.

En este sentido, el profesor de neurobiología en la Universidad de Stanford, Andrew Huberman, señaló que suspirar ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Incluso, sostiene que cuando una persona está pasando por estos episodios emocionales, el respiro fisiológico ocurre de manera automática. Y esto no solo pasa en los humanos, sino también en los animales.

Sin embargo, las personas no lo hacen de forma correcta, sino que se hace de manera rápida. Si bien algunos sujetos pueden sentir una especie de alivio, no siempre está acompañado de un beneficio permanente.

El estrés hace que los alvéolos pulmonares colapsen de aire debido a la elevada frecuencia cardíaca. Esto genera que las personas respiren de manera acelerada y el nivel de CO2 se eleve, lo que genera malestar y cansancio.

Según investigaciones científicas, para que los seres humanos se beneficien realmente del respiro fisiológico para calmar la ansiedad estos deben ser actos conscientes. Realizar un suspiro lento y profundo hará que se renueve el oxígeno, se pueda eliminar el dióxido de carbono y se eleve el índice de endorfinas. Así los sujetos experimentarán un sentimiento de bienestar sostenido.

Incluso, a partir de un estudio realizado por la Universidad de Leuven de Bélgica en el 2016 se comprobó que suspirar de manera profunda reduce el índice de ansiedad.

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Cómo realizar una respiración para calmar la ansiedad

1- Respirar por la nariz durante 3 o 4 segundos hasta que el abdomen esté lleno.

2- Sostener la respiración durante 7 segundos aproximadamente.

3- Exhalar de manera sonora por al menos 8 segundos.

4- Repetir el proceso 2 veces más.

Además de la respiración de la que venimos hablando, existen otras técnicas que se pueden tener en cuenta para acompañar y calmar la ansiedad. Entre ellas se puede mencionar la meditación. Esto puede colaborar a reaccionar de forma más tranquila, ser más consciente del aquí y el ahora, agradecido y ordenar los pensamientos y emociones. Lógicamente, es necesario y clave ser constante y paciente.

Realizar ejercicios como yoga y pilates, donde se combinen diferentes posturas con respiraciones y meditaciones, ayudan a reducir el estrés, además de incrementar la fuerza y la flexibilidad.

También, una de las cuestiones de las que se viene hablando mucho en el último tiempo para calmar la ansiedad tiene que ver con la aromaterapia. Esta técnica tiene vinculación directa con el cuerpo. En sos momentos en los que el sujeto se sienta estresado o con ansiedad puede utilizar fragancias que lo ayuden a relajarse, ya sea con sahumerios, áuricos, splash, lámparas de sal o velas.

Ahora ya conoces cuáles son los beneficios de respirar para calmar la ansiedad y cómo hacerlo.

Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina EE.UU, La mente es maravillosa y Ecoosfera