Carbohidratos: descubre el motivo por el cual siempre deberían estar presentes en tu dieta

Cuando se habla de alimentación saludable o incluso cuando una persona piensa en tener una dieta baja en calorías con el fin de disminuir su peso siempre toma a los carbohidratos como los peores aliados para la misma pero, ¿cuánto hay de cierto en esto?

Si bien muchos nutricionistas suelen remarcar la importancia de llevar a cabo una dieta balanceada, los carbohidratos son excluidos a tal punto que existen dietas como la cetogénica que los evita por completo o hasta cierto porcentaje por día de los mismos.

El problema es que cuando una persona piensa en carbohidratos lo primero que se le viene a la mente son los panes, facturas, pastas y pizza que, para llevar a cabo una alimentación saludable no son los productos más recomendados.

Sin embargo, los carbohidratos están presentes en una infinidad de alimentos y, lo que es importante es ingerirlos de la manera adecuada y la porción justa, pero no eliminarlos de la dieta por completo ya que éstos son fuente de energía para el cuerpo.

Te sorprendería la cantidad de alimentos en los que se encuentran presentes: desde pan, a verduras y carnes. En mayor o menor proporción los carbohidratos están presentes en muchos de los alimentos que consumimos y erradicarlos por completo sin control médico podría implicar diversos problemas en la salud.

Pero antes de continuar hablando y ampliando la información sobre la importancia de conocer bien cuáles son los carbohidratos, cuáles son necesarios consumir para llevar a cabo una alimentación saludable, y cuál es la cantidad adecuada para consumir, conozcamos un poco más sobre ellos.

¿Qué son los carbohidratos?

Como se dijo anteriormente, la mayoría de las personas cuando piensa en carbohidratos piensa en panificados y cosas que perjudican la salud. Sin embargo, esta no es la definición adecuada.

Según la Biblioteca de Medicina de los Estados Unidos, los carbohidratos son moléculas de azúcar que, junto con las proteínas y las grasas, son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas.

Los mismos son digeridos por el cuerpo que los convierte en glucosa, la que es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La misma puede ser utilizada por el cuerpo inmediatamente o bien ser almacenada para una posterior utilización.

Tipos de carbohidratos

Como se dijo, los carbohidratos no son sólo panificados. Existen distintos tipos que son necesarios tenerlos presentes a la hora de llevar a cabo una alimentación saludable y balanceada.

Azúcares. Conocidos también como carbohidratos simples porque se encuentran presentes de forma básica. Ejemplo de estos puede ser el azúcar presente en frutas y verduras o la que se le agrega a los postres, bebidas y alimentos procesados.

Almidones. Este caso se trata de carbohidratos complejos formados por la unión de muchos azúcares simples. Para poder utilizarlos como energía, el cuerpo debe descomponer los almidones en azúcares. Este grupo incluye pan, cereal, pasta y papas, entre otros.

Fibra. También son carbohidratos complejos. El cuerpo en este caso no puede descomponer la fibra y esto colabora con la saciedad a la hora de comer. Seguramente si eres de hacer dietas para bajar de peso te hayan recomendado alimentos con fibra, ya que también reducen el estreñimiento y bajan el azúcar en sangre. Se hacen presentes en verduras, frutas, nueces y granos integrales.

Por lo que ya se puede apreciar a simple vista, teniendo en cuenta estos grupos de alimentos, los carbohidratos no solo son sinónimo de pan o pizza, sino que están presentes en algunos alimentos de los que tal vez ni te hayas percatado hasta el día de hoy.

Con observar la etiqueta nutricional de los alimentos podrás conocer la cantidad exacta de carbohidratos que posee cada uno de ellos y así seleccionar los que mejor se adapte al plan alimenticio.

Entre ellos se pueden mencionar las frutas como manzanas, bananas, naranjas y melones; lácteos como leche, yogurt y algunos quesos; granos como pan, fideos, pastas, arroz, galletas; legumbres entre las que se encuentran las lentejas y guisantes; jugos, bebidas deportivas , gaseosas, bebidas frutales; verduras con almidón como papas, maíz y guisantes; y aunque en menor medida, también están presentes en carnes rojas, pescado y pollo.

Alimentación saludable: por qué no deben faltar 

Como se puede observar, quitar los carbohidratos de la dieta por completo implicaría dejar de consumir un montón de alimentos que colaboran a la alimentación saludable, más allá de que se le está quitando al organismo una fuente importante de energía. 

Si bien cada persona es diferente, una alimentación sin carbohidratos de forma prolongada puede producir problemas digestivos, disminución de rendimiento deportivo y de energía a nivel general, entre otras cuestiones. 

Según muchos nutricionistas, la clave está en llevar a cabo una alimentación completamente balanceada. No existen alimentos prohibidos sino que lo importante es comer la porción adecuada de cada uno de ellos y realizar actividad física.  

Sin embargo, todas las personas son distintas y algunas llevan a cabo algunas dietas sin consumo de carbohidratos, como lo es la cetogénica, que si bien puede ser una alimentación segura es indispensable que se realice con el seguimiento de un nutricionista. 

Este profesional sabrá guiar en este proceso y hacerlo de la manera correspondiente, teniendo en cuenta todos los puntos. Si la alimentación no es la adecuada, ya sea por cantidades o equilibrio, pueden generar distintas enfermedades. 

Por ejemplo, no todas los organismos son aptos para dietas cetogénicas. En situaciones extremas, los cuerpos cetónicos -ácidos- bajan el nivel de pH de la sangre, provocando que sea más ácida, lo que es conocido como cetoacidosis. Este proceso afecta negativamente a los distintos órganos. Asimismo, personas que cuentan con enfermedades metabólicas, problemas de riñón, hígado, de tiroides y diabetes, por ejemplo, no podrán realizar esta dieta.  

Asimismo, muchas veces se quiere acelerar la dieta cetogénica y cuando se consigue bajar de peso se retoma a la alimentación anterior, y esto también puede provocar el famoso “efecto rebote” y que la persona no sólo recupere los kilos que bajó sino que los duplique. 

Por eso, es necesario que a la hora de llevar tanto esta dieta como cualquier otra se consulte al nutricionista o al médico de cabecera, ya que cada organismo variará según las rutinas y sistemas de las personas. Los planes alimentarios deben ser elaborados según las necesidades nutricionales de cada sujeto. 

Entonces, ¿se deben comer carbohidratos?¿Cuál es la porción recomendada? Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, no hay una cantidad única de carbohidratos que las personas deban consumir. 

La misma va a variar según cada organismo, sexo, edad, y enfermedades preexistentes, así como también el tipo de dieta que esté buscando en ese momento, es decir ya sea para bajar de peso, subir o mantenerse. 

En líneas generales, considerando una dieta de 2000 calorías, podría decirse que una persona debería consumir 275 gramos totales por día de carbohidratos, ya que se obtiene de ellos entre el 45 y el 65% de sus calorías todos los días. 

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, cada organismo es diferente y dependerá de muchos factores. Por eso el valor diario de carbohidratos puede ser mayor o menor dependiendo de sus necesidades calóricas y de su salud.

Lo fundamental a la hora de modificar la dieta alimenticia es hacerlo de la mano de un profesional que, en base a diversos estudios, podrá elaborar un plan adecuado para el gasto energético de esa persona en particular, los objetivos puntuales como ser bajar de peso, mantenerse o aumentar la masa muscular. 

Modificar la alimentación repercute en muchas cuestiones del organismo, no solo en el peso, sino en la salud y la energía que le proporcionamos, hasta en el humor de cada persona. Por eso, no es algo que debe ser tomado a la ligera, sino hacerlo con calma, paso a paso y con la adaptación que sea correspondiente para cada caso.

Ya conoces las razones por las cuales los carbohidratos son necesarios en una dieta. ¿Conocías todos los grupos de alimentos en los que están presentes?

Fuente: Medline, Vitónica.