12 recetas saludables con frutas y verduras para cuidarse y disfrutar

Recetas saludables. Se acerca el comienzo de un año nuevo y con él las personas comienzan a planear nuevos objetivos y desafíos para la etapa que comienza, entre ellas mejorar la alimentación.

Es por ello, que en estas semanas es común que una de las búsquedas más realizadas en internet tiene que ver con recetas saludables, ya que los sujetos buscan conocer nuevas ideas que sean sencillas y deliciosas al mismo tiempo.

Si bien las personas comenzaron a ser más conscientes de sus consumos y entre ellos la alimentación es una de las principales, lo cierto es que no siempre saben llevarlas a cabo de buena manera.

Y es que muchas veces esto se hace difícil por las rutinas. Contar con tiempo para realizar las compras y cocinar es un gran desafío en una era en la que el delivery y la comida chatarra son protagonistas.

Además, a la mayoría de las personas la comida les ingresa por los ojos, por lo que sin probar rechazan algunos alimentos que tienen que ver con lo saludable por prejuicios -algunas veces- vinculados al sabor o que siempre hay que comer los mismos alimentos.

Sucede que a pesar de que los hábitos saludables se han vuelto una de las temáticas más buscadas por la gente, no siempre las personas tienen conocimientos sobre estas temáticas. Si bien hay más información disponible e incluso se les suele dar un espacio en los medios de comunicación, todavía hay un amplio nivel de desinformación con respecto a esto.

De hecho, uno de los errores más frecuentes es pensar que cuando se habla de recetas saludables se hace referencia a alimentos que ayudan al descenso de peso y esto no es así. Llevar a cabo una alimentación sana tiene que ver con más cuestiones.

No solo se trata de mantenerse en peso y llevar a cabo una dieta equilibrada sino también con conseguir una buena salud física, psíquica y emocional, tener mayor energía y descansar mejor.

Por eso, en este artículo queremos contarte algunas cuestiones vinculadas a los hábitos que mejoren la calidad de vida, entre ellos algunas recetas saludables, así como derribar mitos y afianzar conceptos.

Recetas saludables, fáciles y deliciosas

Antes de mencionar algunas recetas saludables es preciso hablar sobre los hábitos saludables en general. Y es que por mucho tiempo se los ha tratado como sinónimos y no lo son.

Cuando se habla de hábitos saludables se hace referencia a un estilo de vida sana. Tal como destaca la Organización Mundial de la Salud (OMS) la salud es “un estado de completo bienestar físico, mental y social”.

Es por ello que con hábitos saludables no sólo se hace referencia a la alimentación, sino también a realizar ejercicio físico y mantener actividad social, entre otros aspectos.

Ahora bien, en lo que respecta a la alimentación saludable es necesario mencionar que no se trata sólo de consumir verduras o ensalada, sino de llevar una dieta equilibrada. No es sólo una cuestión estética sino de mejorar la salud, sentirse con más energía, así como también estar de mejor humor.

En principio es preciso aclarar que por más que una persona realice ejercicios y se la pase comiendo ensalada o salteándose comidas, esa rutina no es sostenible en el tiempo y es posible que una vez que alcance el objetivo quiera volver a su alimentación habitual y se produzca el famoso efecto rebote. O incluso, que la persona se aburra antes de lograr los objetivos.

Llevar a cabo una alimentación saludable no tiene nada que ver con eliminar grupo de alimentos como los carbohidratos, sino con un estilo de vida. Saber elegir opciones saludables, poder disfrutar de los permitidos cada tanto y que todo esto sea de forma equilibrada.

Entonces, a la hora de llevar a cabo una modificación en la forma de alimentarse lo más efectivo será comprender lo que se está haciendo y por qué, y no realizar sacrificios que no serán sostenibles con el tiempo. Por ejemplo:

• Elegir productos naturales, evitar los ultraprocesados y envasados.
• Seleccionar alimentos caseros, para conocer la forma en la que se elaboraron y no caer en el error de que porque alguna comida cuenta con verdura es light o saludable.
• Regular las porciones será lo más importante y para eso es indispensable conocer el propio cuerpo.
• Hidratarse es uno de los ítems que siempre se debe tener en cuenta a la hora de llevar una alimentación saludable.

• Cuando sea el momento del permitido hacerlo sin culpa alguna, la alimentación debe ser equilibrada y está bien consumir esos productos también.

Antes de hablar sobre recetas saludables es necesario aclarar que antes de hacer cualquier cambio en la alimentación es preciso hablarlo con un nutricionista o profesional de la salud que pueda hacer un plan que se ajuste a la rutina y necesidades de cada persona.

Recetas saludables

Como se dijo anteriormente no se trata de comer siempre lo mismo o realizar comidas sin sabor, que son más costosas y difíciles. Por el contrario, se trata de incluir más frutas y verduras y hacer versiones más saludables.

Por eso, a continuación, te brindamos algunas ideas que puedes poner en práctica tanto en invierno como en verano.

1- Calabaza rellena. El zapallo es uno de los vegetales más versátiles, al igual que la papa. En este caso te proponemos que te animes a hacerlas rellenas.

Para eso necesitarás media calabaza, colocarla en una placa con un chorro de aceite o se puede reemplazar por rocío vegetal, para que se vaya cocinando por al menos 10 minutos.

Por otro lado, en una sartén se prepara el relleno a gusto, puede ser únicamente de vegetales, con carne o incluso con soja texturizada. Cuando la calabaza esté blanda rellenarla y se le puede colocar queso por encima para gratinar.

2- Snaks. Si bien muchas personas logran incluir vegetales o verduras en sus dietas, no siempre pueden agregar semillas. Por eso, te proponemos que la próxima vez que hagas una picada realices una versión un poco más saludable.

Con semillas de zapallo o con verduras se puede lograr. En el primer caso es necesario limpiar las semillas y secarlas. Si se utilizan vegetales como papas, batatas, zanahoria, coliflor, o incluso bananas se deben cortar en rodajas finitas.

Para ambas opciones se recomienda macerar con condimentos que sean de preferencia, puede ser pimienta, sal, curry, cúrcuma, pimentón dulce, y se pone aceite o rocío vegetal en una asadera para hacer al horno o bien en un sartén para realizarlas en hornallas.

En pocos minutos se obtienen unos snacks saludables y crocantes para las maratones de películas y series.

3- Guiso vegetariano. Saltear con aceite cebolla, morrón, zanahoria y zapallitos cortados en cubos. Salpimentar. Agregar ajo. Se puede sumar soja texturizada para darle más consistencia. Hervir por otro lado fideos tirabuzón o arroz.

Sumar a la preparación. Agregar una lata de salsa de tomate, laurel y condimentos. Curry, páprika y cúrcuma le darán un toque exquisito, sobre todo en épocas invernales.

4- Ensalada. No se trata sólo de consumir lechuga y tomate. Una opción es mezclar 1 taza de arroz, 1 taza de granos de choclo, una taza de quínoa, medio morrón, 2 zapallitos, cubos de tofu, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

Otra posibilidad es un mix de verdes (media planta de lechuga, un atado de rúcula por ejemplo), agregar pedacitos de epollo, o una lata de atún o media taza de soja texturizada, queso cremoso light, aceitunas y crutones.

La pasta salad es una de las más elegidas también. Incorporar 1 lata de atún, mayonesa, 1 taza de fideos fríos, aceitunas negras,2 tomates o 200 gramos de tomates cherry, rúcula, 1 taza de choclo, 1 palta.

5- Canastitas de vegetales. Cortar 2 zapallitos, 2 berenjenas, 1 zanahoria, 2 cebollas y un morrón. Saltear todo con sal, pimienta y curry. Una vez listos los vegetales y colocar queso untable o queso de almendras. Rellenar masa de tarta o empanadas. Cocinar al horno.

Para la masa, se pueden mezclar 250 gr de harina integral, 1 cucharada de sal. 1 cucharada de aceite y 200 cc de agua tibia. Amasar hasta que la mezcla se una. Tapar con papel film o un repasador y esperar de 15 a 20 minutos. Estirar la masa y cortarla.

6- Bocadillos: Los grandes salvadores y disfraces de los vegetales. Para aquellos que les cuesta incorporar vegetales esta es una excelente opción incluso para los niños.

Se necesita un atado de acelga o espinaca y dos cebollas y ajo. Se tritura todo y se rehoga en un sartén. Se mezcla en un bowl aparte dos huevos, sal, pimienta, nuez moscada y queso rallado. Se agrega la verdura salteada, un chorrito de leche, y c/n de harina hasta que se forme una pasta. Se hacen bollitos o croquetas y se lleva al horno 15 minutos de cada lado.

7- Revuelto de vegetales. Cortar en trozos 2 o 3 zapallitos, o el vegetal que quieras. Rehogar con cebolla. Salpimentar. Agregar 2 huevos batidos y revolver. Servir cuando se haya cocido el huevo.

Excelente opción para almuerzos o cuando no se cuenta con mucho tiempo para cocinar.

8- Salteado de verduras

Otra opción fácil y rápida. Cocinar a fuego medio en una olla con un poquito de aceite trozos de zapallitos, cebolla, morrón, zanahoria, brotes de soja, y soja texturizada en trozos. Se puede acompañar con arroz blanco o yamaní. Salpimentar, se puede sumar curry y cúrcuma para cambiar el sabor y sacar cuando estén cocidos los vegetales.

Esta opción también sirve para rellenar fajitas. Se pueden sumar trozos de palta fresca, remolacha rallada y lechuga mantecosa y colorada. Con esta preparación armar los tacos y servir.

9- Pizzas. Pizzas con masa integral y verduras por encima son una gran opción. Pero mejor aún es hacer la masa de vegetales. Rallar la verdura que se desee, puede ser zanahoria, zapallo, zucchinni. Lo importante será escurrir la preparación para quitar el exceso de agua.

Mezclar con sal y pimienta, un huevo batido y un poco de harina hasta que se forme una masa pegajosa. Esparcir en un recipiente y llevar al horno hasta que haga base. Sumarle por encima salsa de tomate, queso y lo que se desee.

10- Lasagna de berenjenas. Conocida como musaka también. Cortar las berenjenas en rodajas y saltearlas con un poco de aceite de oliva o rocío vegetal, sal y pimienta. Disponerlas en un recipiente e intercalar capas de queso, tomate y albahaca. Repertir el proceso varias veces. Mandar al horno por 15 minutos.

11- Avena nocturna. Si te cuesta encontrar el tiempo para desayunar y terminas comiendo cualquier cosa en el trabajo no te puedes perder esta opción. En tan solo 5 minutos podrás contar con un desayuno delicioso.

La noche anterior preparar en un recipiente 3 cucharadas de avena en hojuelas, una de chia, una de cacao, tapar con leche ya sea descremada, de coco, de almendras o la que prefieras. Agregar endulzante puede ser edulcorante, Stevia, miel o jarabe. Algunas personas suman una cucharada de proteína y sino puedes sumarle una cucharadita de pasta de maní.

Revolver y dejar reposar toda la noche en la heladera. Al día siguiente te puedes llevar el frasco y consumir esta deliciosa preparación, agregarle cereales y frutas como topping.

12- Pancakes de fruta. Otra opción de desayuno o merienda. Utilizar 5 cucharadas soperas de avena, una banana pisada o fruta a elección, 50 mililitros de leche a elección, 1 huevo, 1 cucharada de endulzante y una cucharada de aceite.

Mezclar la banana pisada con el huevo, añadir el resto de los ingredientes e integrar bien. Con esa preparación colocar en una sartén a fuego bajo con un poquito de aceite. Cuando empiezan a aparecer burbujas en la parte de arriba hay que darlo vuelta.

Le puedes agregar un poco de miel por encima y frutas a elección.

Lee también: Alimentos ácidos: ¿qué son y por qué deberías limitar su consumo?

Ahora ya cuentas con algunas ideas para variar tus recetas saludables. ¿Cuáles otras sumarías?

Fuente: National Institutes of Health, Sanitas España.