Alimentación

¿Cómo remplazar los lácteos en una alimentación a base de plantas?

Cada vez más personas incorporan este estilo de vida. Muchas veces, al principio se generan dudas sobre qué comer y en qué cantidad para cubrir los nutrientes que necesitamos, y el calcio es uno de los más importantes.

Juan Bautista Lagache

Actualizada 23/12/2019

Alimentación

¿Cómo remplazar los lácteos en una alimentación a base de plantas?

Cada vez más personas incorporan este estilo de vida. Muchas veces, al principio se generan dudas sobre qué comer y en qué cantidad para cubrir los nutrientes que necesitamos, y el calcio es uno de los más importantes.

Juan Bautista Lagache

En este tipo de alimentación, siempre surgen dudas con respecto a cómo remplazar los nutrientes de un determinado alimento de origen animal por otro de origen vegetal. Por esta razón, hablaremos de como sustituir el calcio que se encuentra en la leche por diversos alimentos.

El requerimiento diario de calcio para una persona sana y adulta es de 1000 mg. Un vaso de leche grande de 200 ml en promedio tiene 220 mg de Calcio. Como resultado, en un vaso logramos obtener casi un cuarto de la recomendación diaria. Pero, ¿cuántos alimentos de origen vegetal se necesitan para llegar a esa misma cantidad?

En el reino vegetal hay un sinfín de alimentos que podemos elegir con una buena cantidad de calcio que nos ayudara a lograr el requerimiento de 1000 mg por día. Semillas, algunas legumbres, hasta distintos vegetales nos aportaran lo necesario para estar sanos y fuertes.

Qué comprar

Algunos de los alimentos ricos en calcio que deberías incorporar a tu lista de compras son:

- Semillas de sésamo

- Almendras

- Brócoli

- Tofu

- Soja

- Kale (col rizada)

- Acelga

- Garbanzos

- Algas

- Porotos blancos

- Naranjas

Por otro lado, hay muchas formas de consumir un mismo alimento de distintas maneras para que no te sea tan fastidioso. Por ejemplo, a las semillas de sésamo las puedes transformar en un queso o leche vegetal, además de agregarlas en ensaladas como complementos. Algunas otras formas son usándolas como ingredientes para hamburguesas, wraps, licuados, entre otras opciones.

Una botella de leche con cereales y legumbres alrededor

La absorción

Ahora que logramos romper el mito de que el calcio solo está en la leche, y que tienes muchos ingredientes nuevos para incorporar en tu día a día, vamos a hablar de cómo lograr ayudar a este nutriente a que sea absorbido de mejor manera.

La biodisponibilidad es la capacidad que tiene nuestro organismo de absorber el calcio. Los alimentos tienen distintos niveles de biodisponibilidad. Se mide en porcentajes y hay varios inhibidores y estimuladores que harán disminuir o aumentar el porcentaje final que será absorbido.

Inhibidores: dieta alta en proteínas de origen animal, cafeína, alcohol, fitatos y oxalatos.

Estimuladores: la activación de legumbres y semillas, la germinación de legumbres.

Si agregas a tu rutina algunos de estos alimentos y los ingieres con regularidad, y aplicas los consejos que te hemos dado para poder mejorar la absorción de este nutriente, no hay ninguna duda de que llegarás a conseguir las necesidades diarias recomendadas. Una alimentación balanceada no solo hará que cubras el calcio, sino que hará que todo el resto de los nutrientes estén en orden.

¡Y no lo olvides! Cuando uno quiere generar un cambio radical en su estilo de vida, no hay mejor forma que hacerlo acompañado de profesionales que sepan guiarte y estén informados sobre el tema. No dudes en consultar con un nutricionista especializado para que te ayude. Solo queda hacer un esfuerzo de tu parte, que será de lo mejor para tu salud y el medio ambiente.

@juanlagache


Otros

Alimentación

Consejos básicos para una dieta vegana saludable

Repasamos cuales son las principales fuentes vegetales de cada nutriente y los riesgos que hay que tener en cuenta

Alimentación

Consejos para practicar el mindful eating y evitar comer en modo automático

También conocido como alimentación consciente, el arte del mindful eating consiste en poner plena atención durante el momento de la comida.

Alimentación

Sin desperdicios: recetas para aprovechar todas las partes de los vegetales

Tenemos la costumbre de desechar una gran parte de las verduras que compramos. ¡Pero la mayoría pueden consumirse enteras!

share