Te interesa verte bien, pero no tienes tiempo para anotarte en una actividad física, o te falta el dinero para pagar el gimnasio. Es normal, pero eso no tiene por qué detenerte en tu intento por verte mejor y sentirte más fuerte.
Hay muchos ejercicios y trucos que puedes hacer en tu casa sin necesidad de tener ningún artefacto, y que, haciéndolos con constancia, en poco tiempo tonificarán la parte de tu cuerpo que quieras entrenar.
En el caso de que quieras lucir piernas y glúteos perfectos, estos ejercicios son para ti:
Ejercicios para tonificar piernas y glúteos
Variaciones de sentadillas
Son el ejercicio más común para tonificar piernas y glúteos. Se pueden hacer de distintas maneras, pero la característica general es así:
- Ponerse de pie y separar las piernas a la altura de los hombros.
- Flexionar las rodillas para que el cuerpo descienda. Los muslos deberían estar paralelos al suelo.
- Mantener esa posición durante algunos segundos.
- Ascender hasta la postura inicial
Una vez que domines la técnica básica, el truco está en variar para no aburrirte y trabajar diferentes músculos.
Algunas variantes pueden ser:
- Hacer sentadillas sosteniéndote sólo con la punta de los pies.
- Incluir giro: Comienza como una sentadilla pero con los brazos extendidos hacia adelante. Cuando tengas las piernas flexionadas a 90 grados, gira el tren superior hacia la izquierda. Luego repite hacia la derecha.
- Sentadilla con salto: Comienza con una sentadilla normal, luego salta haciendo fuerza con el abdómen.Cuando caigas, agacha el cuerpo en posición de sentadilla.
Los movimientos deben ser lentos y pausados para no hacerte daño.
Elevaciones en una silla
Sólo necesitarás un banco o silla resistente y lo suficientemente alto como para permitirte pararte sobre ella con la rodilla inclinada a 90°. Luego sigue estos pasos:
- Ubicar el pie derecho en el banco.
- Elevar el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.
- Repetir con el pie izquierdo.
Variaciones de zancadas
Otro ejercicio común para las piernas y glúteos son las zancadas y la clave con ellos también es variar. Se hacen de pie.
- Colocar las piernas ligeramente separadas, del ancho de las caderas.
- Inspirar y dar un paso adelante con una pierna, manteniendo el torso lo más recto posible.
- Flexionar la pierna desplazada de forma tal que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla forme con la pierna un ángulo recto. La pierna que no se desplaza de quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla.
- Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.
Una vez que las domines, prueba con sus variantes:
- Zancada cruzada: Consiste en dar un paso atrás con la pierna izquierda hacia la derecha, agachándose al mismo tiempo. Luego se vuelve a la posición inicial y se repite con la otra pierna.
- Zancada lateral: de pie, hay que agacharse y desplazar la pierna derecha de forma horizontal, presionando con la pierna izquierda. La espalda debe quedar recta. Después de unos segundos, volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
Otras ideas
Tres trucos para implementar a diario
- Si pasas mucho tiempo en la oficina, trata de tener un taburete sobre el cual elevar las piernas de vez en cuando. También puedes realizar movimientos circulares de los tobillos cuando te acuerdes.
- De todos modos, lo ideal es que no pases todo el día sentado. Levántate para ir al baño, para buscar un vaso de agua, o simplemente para caminar un poco cada, por lo menos, dos horas. Eso ayudará a tus piernas.... ¡Después de todo, están allí para que las usemos!
- También puedes dormir con las piernas elevadas todas las noches, con 12 cm alcanza. Puedes usar un cojín o elevar el colchón en la parte posterior. Ayudará a activar la circulación de las piernas y te relajará.
Alimentación
Ten en cuenta que, para mantener el cuerpo en buena forma, hay que combinar varios factores, más allá de que el ejercicio ayudará considerablemente.
La alimentación es fundamental. Intenta incorporar vegetales a tu dieta y reducir el consumo de harinas procesadas.
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Para las cantidades, no creas que hay una regla general: cada personas es única. Si estás pensando en comenzar una dieta acorde a tu cuerpo para estar saludable y en buena forma, te recomendamos que consultes con un nutricionista.