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Quizá para algunos, el insomnio no sea algo grave, pero para otros, puede convertirse en un trastorno crónico. Por esta razón, es fundamental saber cuáles son sus causas y sobre todo, como tratarlo adecuadamente. Descubre 5 increíbles formas de reducir este trastorno de sueño.
No sin antes, saber que, el insomnio puede tener serias consecuencias en el organismo, especialmente cuando se lleva un estilo de vida muy activo. De hecho, los especialistas aseguran que desvelarse es altamente perjudicial para la salud.
¿Qué es el insomnio?
Se conoce como insomnio al trastorno de sueño que provoca poca o nula capacidad para conciliar el sueño. Lo que evita que el cuerpo pueda descansar las horas necesarias para lograr el descanso que se requiere para reponer las energías agotadas durante el día. Hoy en día, debido al estrés y el ritmo acelerado en el estilo de vida de las personas, hacen que desvelarse se convierta en un problema común.
Sin embargo, el insomnio no se trata solamente de un problema que dificulta a la persona quedarse dormida. En caso de que consiga dormir, el sueño no se mantiene durante mucho tiempo, por lo que se vuelve intermitente. Lo que significa que, puedes despertar antes de lo previsto y no lograr conciliar el sueño nuevamente.
Puede que un día o dos, sin poder dormir, no parezca algo serio, no obstante, cuando la situación se vuelve frecuente, se convierte en algo negativo para la salud. Como consecuencia, la persona puede sufrir de agotamiento, cansancio permanente, incluso puede llegar a afectar el estado de ánimo. Además de la salud, el insomnio también produce efectos negativos en el desempeño laboral y por supuesto, en la calidad de vida.
Hay que tener presente que, se necesita un mínimo de 7 u 8 horas de sueño durante la noche, para que el cuerpo renueve sus energías de forma natural.
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
Los síntomas del insomnio dependerán del tipo de trastorno de sueño que se presente, en este sentido, existen dos tipos de insomnio, el agudo y el crónico. Siendo este último el más riesgoso para la salud y el estilo de vida de las personas. Aun así, los síntomas más comunes suelen ser los siguientes:
- Problemas para conciliar el sueño durante la noche.
- Despertar a cada momento, después de lograr dormir un poco.
- Despertar a horas tempranas, provocando que el cuerpo no descanse lo suficiente.
- Sentir que el cuerpo no ha renovado las energías correctamente.
- Somnolencia durante el día, fatiga y cansancio permanente.
- Ansiedad, depresión e irritabilidad, esto debido a los cambios de humor.
- Problemas para concentrarse, sobre todo al llevar a cabo una determinada tarea.
- Dificultada para recordar cosas importantes.
- Preocupaciones que van en aumento.
- Desmayos y altas probabilidades de tener algún accidente.
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Insomnio causas
Ahora bien, el insomnio es causado por diversos factores, por lo que es importante tenerlos en cuenta. Especialmente, cuando se trata de encontrar la forma de reducir el trastorno hasta eliminarlo por completo. A continuación, te mostramos las causas más frecuentes del insomnio, tanto agudo como crónico.
Estrés
Es, sin dudas, una de las principales causa del insomnio, sobre todo cuando se trata de preocupaciones. En su mayoría generadas por problemas laborales, de salud, dinero, la familia y también, la escuela. Esto puede provocar que la mente se mantenga activa cuando llega la hora de dormir, dificultando que puedas conciliar el sueño.
Malos hábitos de sueño
Si te vas a dormir en horarios muy irregulares o tomas siestas y llevas a cabo actividades estimulantes justo antes de dormirte, puede causar insomnio. Lo mismo ocurre con los entornos incómodos y cuando se usa la cama para realizar otras actividades, además de dormir. Es decir, ver la TV, usar el computador o teléfono inteligente, jugar videojuegos, comer, etc.
Consumo de alcohol, tabaco y nicotina
Antes de dormir no es recomendable ingerir bebidas como refrescos de cola, té, café y cualquier otra que contenga cafeína, ya que son estimulantes. Si las consumes minutos antes de acostarte, sus efectos evitarán que puedas conciliar el sueño, causando insomnio.
Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas y la nicotina de los cigarrillos o tabaco, aunque el alcohol puede provocar otros efectos. En algunos casos ayuda a dormir, pero de hacerlo de manera regular, puede modificar negativamente el ciclo de sueño durante la noche. Esto significa que, despertarás a media noche o minutos después de lograr conciliar el sueño.
Enfermedades
Existen algunas enfermedades cuyos síntomas están asociados con este tipo de trastorno de sueño. Algunas de estas son: el asma, cáncer, reflujo gastroesofágico, diabetes, afecciones cardíacas y el hipertiroidismo. El insomnio también puede presentarse en la enfermedad de Parkinson y el Alzhéimer.
Ingesta de medicamentos
Si bien es cierto que el uso de medicamentos está indicado para reducir y eliminar síntomas de diversas enfermedades, algunos pueden provocar insomnio. Por lo general, esto ocurre con los fármacos recetados para disminuir la presión arterial, el asma y también, los antidepresivos. Del mismo modo, muchos analgésicos y medicamentos para aliviar los resfriados y las alergias, contienen cafeína, un estimulante que puede alterar el ciclo de sueño.
¿Cuáles son las 5 formas de reducir el insomnio?
Ahora bien, después de conocer qué es el insomnio causas y síntomas, ahora es momento de saber cuáles son las mejores 5 formas de disminuir este trastorno. El cual puede llegar a ser tan común como peligroso para la salud de cualquier persona.
1- Mejora el estilo de vida
El insomnio puede afectar la vida de cualquier persona sin importar la edad o género, la clave está en las actividades y lo que se consume, antes de ir a dormir. Por lo que, si deseas reducir y eliminar el insomnio de una vez por todas, necesitas empezar por mejorar el estilo de vida. Para lograrlo, puedes centrarte en lo que te mostramos a continuación:
Alimentación:
Así es, llevar una buena alimentación es fundamental para evitar el insomnio y por supuesto, para mejorar el estilo de vida. Lo ideal es consumir alimentos que contengan nutrientes, como es el caso de las frutas, verduras, carnes blancas y pescado. Esto permitirá llevar una dieta saludable y balanceada que beneficia la salud y favorece la conciliación del sueño.
No obstante, debes evitar comer demasiado cuando se acerca la hora de dormir, si tienes hambre asegúrate de comer solo un tentempié liviano. Evita los alimentos picantes y con mucha grasa, si va a beber algo, lo recomendable es optar por agua y no por bebidas estimulantes.
Ejercicios:
Las actividades físicas no solo reducen el riesgo de enfermedades, también ayudan a mejorar el aspecto físico y reduce la posibilidad de insomnio. Mantenerse activo es importante y establece una rutina de ejercicios leves horas antes de dormir, beneficiará mucho la conciliación del mismo. Pero no debes realizar ejercicios pesados ni muy estimulantes.
Establece una rutina de sueño:
Una de las razones por las que se produce el insomnio, es una mala rutina de sueño, esto ocurre cuando no se respetan los horarios para dormir. Para lograrlo, es necesario ser consciente de la hora de acostarse y por supuesto, levantarse cada día. Lo mismo debe ocurrir incluso, durante los fines de semana, de esta forma, al llegar el momento de dormir, el cuerpo ya estará listo.
No ingieras alcohol, cafeína y nicotina:
Como ya se mencionó anteriormente, este tipo de productos pueden causar insomnio, es por esta razón que, no se recomienda su consumo antes de ir a la cama. Recuerda que se trata de productos que contienen sustancias estimulantes, lo que aumenta la posibilidad de desvelarse.
Relájate:
Puede parecer algo muy básico, pero muchas personas se van a dormir sin tener en cuenta este aspecto. Si la mente está muy activa, el cuerpo no logrará conciliar el sueño, por lo que es necesario dejar de lado las preocupaciones y el estrés. No significa que sea fácil, sin embargo, puedes meditar o tomar un baño con agua tibia antes de ir a la cama.
2- Terapia cognitiva conductual
Someterse a la terapia cognitiva conductual para el insomnio, también conocida como TCC-I, es de gran ayuda para deshacerse de los pensamientos negativos. Así como también, las acciones que evitan que logres conciliar el sueño de manera apropiada. De hecho, este tipo de métodos, es recomendado como un tratamiento de primera línea para aquellas personas con dificultades para dormir.
Algunos especialistas aseguran que la TCC-I es realmente eficaz para combatir problemas de insomnio. Incluso, pueden llegar a tener más eficacia que los medicamentos somníferos, pero con menos efectos secundarios. Lo que representa una gran ventaja como tratamiento contra el insomnio y protege la salud.
3- Usa la cama solo si vas a dormir
Parece una solución simple, pero, hoy en día, las personas usan la cama para muchas cosas que no son precisamente dormir. Esto solo hace que, a la hora ir a acostarse, no puedas conciliar el sueño de ninguna forma, por lo que es importante que, no uses la cama para hacer otras actividades.
Si vas a comer hazlo en la mesa del comedor, si deseas ver la TV o jugar videojuegos que sea en la sala. Lo mismo ocurre con el computador y los celulares, dispositivos móviles que muchas personas se han acostumbrado a usar en la cama.
4- Dale una oportunidad a la medicina alternativa
La medicina natural o alternativa, también es bastante útil para solucionar los problemas con el insomnio. Solo debes acudir al médico antes de utilizarlas para evitar cualquier tipo de reacción alérgica, de resto, son muy populares hoy en día. Algunas de las más utilizadas, son las siguientes:
Meditación:
La técnica de la meditación, además de ayudar a reducir significativamente el estrés, también ayuda a eliminar el insomnio. De hecho, hay una gran cantidad de estudios que señalan que, la meditación, acompañada de cualquier tratamiento convencional, es efectiva para combatir el estrés y el insomnio.
Melatonina:
Se trata de un suplemento que no requiere de prescripción médica y su venta va dirigida a las personas que necesitan ayuda para acabar con el insomnio. Si bien es cierto que, no hay estudios que garanticen la efectividad de este suplemento, ingerir melatonina durante varias semanas permite reducir los problemas de insomnio.
Valeriana:
Del mismo modo que la melatonina, la valeriana es un suplemento, en este caso nutricional, que se prescribe como somnífero. La razón es simple, la valeriana es una sustancia que tiene efectos sedantes muy leves, pero antes de usarla, se recomienda acudir al médico. Ya que su consumo excesivo puede generar problemas a la salud.
5- Técnica militar
Esta técnica se ha vuelto muy popular en los últimos días, puesto que ayuda a combatir los problemas de insomnio. Se trata de un método que permite a las personas quedarse dormidas en apenas 120 segundos. El truco es muy sencillo, solamente debes hacer lo siguiente:
- Acuéstate en un lugar cómodo, cierra los ojos y asegúrate de relajar todos los músculos del rostro, no aprietes los dientes.
- Seguidamente, relaja los músculos del resto del cuerpo, inicia por los hombros, luego la espalda, seguido de los brazos y manos, por último, las piernas.
- Después de relajarte completamente, respira lenta y profundamente durante 10 segundos, despeja la mente y no pienses en nada más.
- Una vez lograda la relajación total del cuerpo, debes imaginarte que estás acostado en una canoa. La misma se encuentra en un lago muy tranquilo y el cielo tiene un bonito color azul.
- Ahora imagina que estás acostado en una hamaca de color negro, muy cómoda dentro de una habitación totalmente oscura.
- Por último, repite lo siguiente: “No pienses, no pienses” durante al menos 10 segundos y listo, podrás dormir tranquilamente.
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Fuentes: Revista Q, MayoClinic, Healthline.
