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Si al verte al espejo te has percatado de que tu estomago posee una forma protuberante, es muy probable que padezcas "barriga de mamá". ¿Qué es esto? Se trata de una característica muy común en madres o en embarazadas. Esto no significa que tengas sobrepeso, sino que tu cuerpo adquirió una musculatura distinta de la anterior a tu embarazo.
Esa barriga protuberante es en realidad una condición médica llamada diástasis de rectos abdominales. El término hace referencia a la separación de los músculos superficiales del abdomen. La buena noticia es que hay ejercicios específicos que pueden ayudar a reducirla, no solo por una cuestión estética, sino también para prevenir dolores de espalda.
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¿Qué causa la "barriga de mamá"?
El recto del abdomen o recto abdominal es un músculo par, largo y aplanado, que va desde las costillas hasta el hueso del pubis. Es vertical y actúa como una especie de corsé para nuestro cuerpo, dándole apoyo y protección a la espalda.
Durante el embarazo, esos dos músculos paralelos se suelen separar en el medio para permitir el crecimiento del feto en el útero. Las hormonas y el trabajo de parto también pueden contribuir a esa separación.
Tras la gestación, esos músculos pueden volver a su posición original, pero con frecuencia no lo hacen: se quedan estirados, debilitados y separados por un hueco de hasta 5 cm.
Esa separación vertical le da muy poca contención al estómago y demás órganos, por eso la barriga de muchas mamás tiende a sobresalir de una manera peculiar, distinta a la grasa habitual que se concentra en la zona de la cintura.
Un tercio de la población femenina posee diástasis de rectos abdominales
Según el Servicio de Salud Pública Británico (NHS, por sus siglas en inglés) los músculos abdominales suelen regresar a su posición habitual de manera natural alrededor de ocho semanas después del parto.
Sin embargo, en un estudio noruego de 2016 se estimó que aproximadamente un tercio de las mamás presentan diástasis de rectos abdominales un año después de dar a luz.
¿Qué sucede si no vuelve a su lugar?
El hueco resultante, sumado al debilitamiento de los músculos, aumenta el riesgo de sufrir dolores de espalda en la región lumbar y de adquirir malas posturas.
También crece el riesgo de que se produzca una hernia abdominal. Por eso es importante tomar control de esa separación y tratar de reducir una protuberancia excesiva del abdomen.
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Cómo saber si tus músculos abdominales están separados
Los músculos recto abdominales deberían estar uno al lado del otro, a cada costado del ombligo. Normalmente no hay mucho hueco entre ellos.
Una sencilla manera para comprobar si tienes diástasis de rectos abdominales es la siguiente:
- Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo
- Levanta ligeramente los hombros y la cabeza, y mira hacia la barriga.
- Con la punta de los dedos, siente el borde de los músculos abdominales, por encima y por debajo del ombligo. Fíjate cuántos dedos caben en el hueco entre los músculos.
El tamaño de esa separación varía de una mujer a otra. Si decides ejercitarte para reducir ese hueco, puedes hacer regularmente esta prueba para medir tu progreso. Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal.
Cómo reducir el hueco abdominal
Ejercitar los músculos abdominales más profundos, como el transversus abdominus, puede ayudar a cerrar desde adentro la separación de los rectos abdominales, los más superficiales. Como resultado, muchas mujeres notan también una reducción de su perímetro de cintura.
Un ejercicio más básico que el Servicio de Fisioterapia del NHS de Gales recomienda para sus pacientes para ayudar a reducir la diástasis es el siguiente:
1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos sobre el suelo y la espalda en una posición relajada y neutral, ni muy plana ni muy arqueada.
2. Siente con las manos los huesos de la pelvis y mueve los dedos unos 2 cm hacia el centro y otros 2 cm hacia abajo, hacia los pies.
3. A medida que exhalas, atrae el ombligo hacia la columna. Deberías notar cómo el músculo bajo los dedos se tensa. Asegúrate de no mover la columna.
4. Mantén la barriga contraída en esa posición entre 3 y 5 segundos mientras respiras de manera normal y después relájate. Progresa hacia mantener la contracción durante 10 segundos antes de exhalar.
5. Repite este ejercicio 10 veces, al menos una vez al día.
Importante: Debe aclararse que Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.
Fuentes:
