Los ronquidos se producen durante el sueñopor un fenómeno acústico generado por una obstrucción del paso de aire a través de la parte posterior de la boca y la nariz. Durante la respiración, la lengua, la garganta superior, el paladar y la úvula (campanilla) vibran contra las amígdalas y los ganglios, produciendo el famoso sonido tan molesto del ronquido. 

Más allá de la causa de este molesto fenómeno, lo cierto es que resulta una de las incomodidades más comunes al momento de compartir la habitación con otra persona. Se estima que se presenta en alrededor del 40% de los hombres y el 20% de las mujeres, aumenta con la edad y es más común en personas con sobrepeso.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina, algunas posibles causas pueden ser: sobrepeso, tabique nasal torcido, pólipos nasales, inflamación de las amígdalas, congestión nasal por resfriados o alergias, entre otras.

Aunque suele repararse en la molestia que ocasiona en el acompañante, el ronquido puede incluso interrumpir el sueño de la misma persona que lo genera, impidiendo su buen descanso.

Existen muchas formas naturales de disminuir la intensidad de los ronquidos que puedes hacer de manera fácil en tu hogar para decirle adiós a esos conciertos nocturnos que tanto te perturban y disfrutar de un merecido descanso.

Eleva tu cabeza para dormir

Colocar algunas almohadas extra debajo de tu cabeza te permitirá mantener abierto el conducto de aire y evitar su obstaculización. También puedes elevar la cabecera de tu cama colocando varias tablas planas debajo de las patas del extremo superior de la cama o algunas guías telefónicas viejas debajo de cada pata.  Esto te ayudará a respirar mejor y evitar los ronquidos al dormir.

Cambia de posición

Los ronquidos con la boca abierta pueden ser causados por problemas de sinusitis o por la postura en la cama.  Al dormir boca arriba, la lengua se desliza hacia atrás y bloquea el conducto de aire generando los ronquidos. Para evitarlo, prueba cambiar de posición y dormir de lado. Algunos más arriesgados recomiendan coser una pelota de tenis a la espalda del piyama para evitar colocarse boca arriba durante el sueño.

Infusión de menta

Una de las causas más frecuentes de los ronquidos son los resfriados o las alergias. Si preparas unas gotas de aceite de menta en un vaso de agua fría y te haces algunos buches sin tragar el agua, refrescarás tu garganta con las propiedades expectorantes de la menta y eso favorecerá el paso del aire en la respiración durante el sueño. También puedes utilizar té de menta o agregar algunas hojas de esta planta en una taza de agua caliente que, una vez que enfríe, podrás colar y utilizar de la misma manera o en inhalaciones de vapor. 
El aceite esencial de menta también te servirá para refrescar el ambiente rociando la mezcla de éste en partes iguales con agua. 

Té de ortiga

La ortiga es considerada un antihistamínico natural. Por eso, si tus ronquidos pueden estar causados por una alergia, prepara un té de ortiga colocando una cucharada de hojas secas de ortiga en una taza de agua hirviendo. Cúbrelo y déjalo reposar durante 10 minutos. Una vez frío, cuélalo para beberlo antes de dormir.

Ruda y aceite de oliva

La ruda tonifica las paredes capilares y te ayudará a mejorar la respiración facilitando la descongestión de las fosas nasales. Prepara 50 gr de ruda en un frasco oscuro y cúbrelo con aceite de oliva. Déjalo macerar durante 14 días y luego utilízalo como un óleo natural para frotar el puente de la nariz, el cuello y la nuca antes de acostarse. 

Cebolla y sal

Para descongestionar las fosas nasales y favorecer la respiración, otra opción natural y muy sencilla es colocar en un plato, cerca de la cabecera de tu cama, una cebolla partida por la mitad espolvoreada con sal. 

Vapor de aromáticas

Otro remedio casero para los ronquidos es hervir durante 10 minutos 1 litro de agua con 10 gr de hojas de lavanda, 10 gr de tomillo, 10 gr de toronjil (melisa) y 10 gr de menta. Luego, quítalo del fuego e inhala el vapor de esta mezcla de hierbas cubriendo tu cabeza con una toalla. Las aromáticas oxigenarán tu conducto nasal y favorecerán la respiración durante la noche. 

Infusión de salvia

Para preparar la infusión de salvia hierve varias hojas de esta planta durante quince minutos, cuélalo y bebe la preparación antes de acostarte. La salvia te ayudará a combatir cualquier afección respiratoria y evitará los ronquidos. 

Miel y hojas de frambuesa

La miel es un excelente expectorante natural que ayuda a controlar las infecciones en la garganta y disminuir su irritación, un factor que puede causarte los ronquidos. Utilízala para hacer buches antes de acostarte con una infusión tibia de hojas de frambuesa y dos cucharadas de miel en media taza de agua.

¡Canta!

El canto o la práctica instrumental fortalece los músculos de la garganta y reafirma su tejido y el de la boca. Hacer algunos ejercicios simples como cantar fortalecerá tu garganta para que no se relaje y bloquee el aire cuando duermas. Cantar varias veces durante el día mantendrá tu sueño más profundo y ¡tu ánimo más alegre!
Si no estás muy familiarizado con el canto, puedes hacer algunos ejercicios: saca la lengua lo más que puedas y luego relájate. Repítelo diez veces. Saca la lengua de nuevo, trata de tocarte la barbilla y aguanta. Repítelo diez veces tratando de tocarte la nariz.

Manten tu habitación húmeda

La sequedad es una de las causas menos evidentes de los ronquidos. Usar un humidificador o tomar una ducha caliente antes de acostarte puede ayudar a aliviar los ronquidos manteniendo las vías respiratorias húmedas. Puedes también contribuir a hacer de tu ambiente un lugar más adecuado cambiando las sábanas y fundas de almohadas con frecuencia, así como también lavando las cortinas y aspirando las alfombras para evitar la acumulación de partículas que puedan perjudicar tu respiración. 

Otros consejos para disminuir tus ronquidos

Controla tu peso
La obesidad es una de las causas más comunes por las cuales una persona ronca debido a la grasa acumulada alrededor de la garganta o en el abdomen, lo cual obstruye el trabajo del diafragma en la respiración. Por eso, no solo para dejar de roncar, sino también para mejorar tu calidad de vida en general, controla regularmente tu peso. 

Evita el cigarrillo 
Fumar irrita e inflama las vías respiratorias superiores, lo que puede favorecer los ronquidos. Además, dejar de fumar beneficiará a tu cuerpo en todos los sentidos. 

Cuida tu estómago
La indigestión y la acidez interfieren con el flujo de aire haciendo que la respiración sea ruidosa. Conoce cómo combatir la acidez de manera natural. 

Evita consumir bebidas alcohólicas antes de acostarte
Las bebidas alcohólicas relajan la lengua, las amí­gdalas y la boca, lo cual produce vibraciones ruidosas al dormir. 

Reduce la ansiedad
Intenta practicar ejercicios de relajación y respiración antes de dormir para reducir la ansiedad y el nivel de estrés. Conoce 21 maneras de relajarte en solo 5 minutos. 


Con estos consejos podrás volver a disfrutar de un descanso en silencio para despertarte con energía y buen humor. ¡Inténtalos!