Salud

Ejercicios de meditación para practicar estando en casa

Existen diversas maneras de encontrar un momento de calma ante el estrés de la rutina diaria, y una de esas maneras es la meditación.

Cinthya Ortega

Actualizada 26/10/2020

Ejercicios de meditación para practicar estando en casa

Salud

Ejercicios de meditación para practicar estando en casa

Existen diversas maneras de encontrar un momento de calma ante el estrés de la rutina diaria, y una de esas maneras es la meditación.

Cinthya Ortega

Ejercicios de meditación para practicar estando en casa

El estrés del mundo es una constante exigencia que mantiene a las personas en constante actividad. Pero al mismo tiempo preparadas para enfrentarse a los cambios y las infinitas novedades que se presentan. Es debido a eso que la meditación es usada como recurso para relajarse, y hoy detallamos algunos ejercicios de meditación para practicar estando en casa.

Meditar ofrece beneficios saludables

mujer medita en postura de loto en la naturaleza

La meditación es un término que se refiere al hecho de centrar la atención en el elemento específico. Bien sea interno como el mismo pensamiento o también podría ser externo, pero estando en un estado de concentración y de reflexión profunda. A menudo, se menciona que a través de la meditación se desea liberar la mente de todas las preocupaciones, haciendo énfasis en el presente.

Por lo general al momento de meditar, la persona tiene que estar completamente concentrada en distintos aspectos. Estos son el pensamiento, la respiración o incluso el flujo de pensamientos en la consciencia. Así mismo, la meditación es de gran ayuda para conectarse consigo mismo, trabajar la autocomprensión y atraer todas las potencialidades posibles.

Otra de las cosas que también se logran poniendo en práctica la meditación, es la visualización objetiva de la realidad, al igual que de los valores y cada uno de los objetivos que rigen a la persona.

Ejercicios de meditación

Hay una cantidad numerosa de ejercicios de meditación que son muy sencillos de practicar estando en casa. Ciertos ejercicios necesitan de una posición estática, que normalmente es el estilo para meditar que más se conoce y el más implementado, pero otros requieren de movimiento.

mujer meditacion

De igual manera, existen ejercicios que se enfocan más en el hecho de vivir ese momento, y otros se centran en autoprovocar sensaciones, mediante ciertos elementos como lo es la visualización. Estos son algunos de los ejercicios más sencillos de practicar en casa, y que podrán permitir una experiencia de meditación centrada en distintos aspectos.

[También te puede interesar: Meditación: una guía completa para comenzar a practicarla]

Dejar la mente vacía

Este es uno de los ejercicios de meditación que se concentra solamente en la respiración. Manteniendo los ojos abiertos, la persona tiene que enfocarse en su respiración sin hacer intentos para controlarla. Tendrá que centrarse en las sensaciones que genera el aire al entrar y al salir del cuerpo. De esta manera la persona intentará poner toda su atención solamente en eso. Puede que surjan distintas clases de pensamiento, aunque no se tiene que intentar bloquearlos. Es mejor dejar que todos esos pensamientos fluyan con tranquilidad.

Después de unos pocos minutos y con la práctica constante de este ejercicio, la persona logrará mantener la concentración en su respiración sin problemas. Y al mismo tiempo aprenderá a obviar todos los pensamientos que se presenten en la mente. Así será posible obtener más sensaciones de calma, de placidez y también de tranquilidad.

Contando de manera regresiva

A simple vista esta es una técnica que podría parecer algo bastante simple, y es de mucha utilidad para obtener mejoras en la concentración. Teniendo los ojos cerrados y estando en una posición relajada, se procederá a contar lentamente de manera regresiva. Partiendo siempre de números bastante altos, como por ejemplo puede ser el 100, hasta que se llegue al cero. Es un ejercicio que tiene como finalidad mantener a la mente concentrada específicamente en un elemento. De tal manera que el resto de los estímulos tienen que irse desvaneciendo.

Body scan

mudra para meditar

Se trata de uno de los ejercicios de mediación más llamativos, donde se tiene que hacer un repaso al por menor de distintas áreas del cuerpo. Prestando atención a cada una de las sensaciones que se perciben en esas partes. Lo recomendable es permanecer en una posición que sea lo suficientemente cómoda, y que al mismo tiempo permita que el cuerpo esté relajado. Esto puede es sentando manteniendo la espalda recta y con las piernas flexionadas.

Cuando ya se haya conseguido la posición más cómoda, se procede a cerrar los ojos y a despejar la mente de toda clase de pensamientos.

Estando en ese estado, se empezará a recorrer los grupos musculares a través de la mente, mientras se presta exclusiva atención a las sensaciones que estos generan. Quiere decir, que el objetivo principal es enfocarse en todas las reacciones del cuerpo. Pero a la vez, el individuo se irá conectando con el cuerpo y se autoobserva para aceptar cada una de las reacciones, sin tener que juzgarlas.

Generalmente, para iniciar con el recorrido del cuerpo mediante la mente, se debería hacer comenzando por los dedos de los pies, y luego ir subiendo hasta la cabeza.

La pausa mindful

Ryan Niemiec es el doctor que creó este ejercicio, que puede llevarse a cabo en cualquier sitio. Se basa principalmente en concentrarse en la respiración, por lo menos entre unos quince o unos treinta segundos. La atención va exclusivamente enfocada en ese proceso, siempre inhalando y exhalando de manera profunda.

Una vez que la persona se haya concentrado completamente, deberá dirigir su atención a plantearse cuál de sus mismos puntos fuertes podrá aplicar a la situación que vive. Así podrá usar esta variación de los ejercicios de meditación, para tomar mejores decisiones. Aunque también es muy efectivo para enfrentar situaciones muy complicadas de estrés.

Observación mediante meditación dinámica

Como su nombre lo indica, este es un ejercicio de meditación que se basa en observar y en contemplar lo que es capaz de hacer la persona. Lo primero en lo que habrá que concentrarse es en mantener una posición cómoda para meditar. Permitiendo tener los ojos cerrados por varios minutos, enfocándose en la respiración. Después de haber hecho eso, se procede a abrir los ojos y se hace una observación de lo que sucede alrededor.

Una vez realizado esto, se procederá a cerrar nuevamente los ojos y a reflexionar acerca de lo que se ha observado. Detallando todos los estímulos que ha experimentado el cuerpo al haber presenciado el entorno. Cuando se hayan enlistado todos los estímulos, el individuo tendrá que permanecer en silencio por unos minutos.

Terminado todo ese proceso, se abrirán nuevamente los ojos y se hará una segunda observación, pero esta vez con más detalle de todo alrededor. Nuevamente se cerrarán los ojos y se repetirá de nuevo la lista de elementos que han sido observados. Se realiza una comparación de las listas, con el fin de reflexionar las diferencias existentes entre los dos casos. Y también se debe tomar en cuenta todo lo que se observó con más detalle la segunda vez.

Colocar música para practicar meditación

Visualización Kundalini Yoga para purificarte por dentro
Fuente: Shutterstock

Es bien sabido que escuchar música ofrece muchos beneficios con respecto a la salud, y esto puede ser aprovechado también a través de la meditación. Entonces, escuchar música es un excelente ejercicio y también una buena manera de conseguir relajar el cuerpo. En la meditación, hay que aprovechar ese momento para sentir cada una de las notas que se expresan en la canción. Así como también habrá que prestar atención a las vibraciones.

La concentración en lo que se escucha es fundamental para aprovechar al máximo este ejercicio, pero siempre es mejor escuchar música relajante y más calmada.

Meditación estando en movimiento

Tradicionalmente, los ejercicios de meditación se realizan en posiciones estáticas. Sin embargo, existe la posibilidad de practicar meditación estando en movimiento, aunque podría ser un poco más complicado.

Para este tipo de ejercicio es recomendable que la persona esté en contacto con la naturaleza. Un lugar apropiado podría ser un campo o incluso una playa. La persona tiene que pasear por el lugar mientras se concentra en las sensaciones que va experimentando en el momento. Bien sea la sensación del calor provocado por el sol, el contacto que hace la brisa con la piel, entre otras cosas.

Asociar los movimientos de la respiración con alguna acción

Como objetivo principal de esta técnica de meditación, el individuo tiene que concentrarse en su respiración mientras asocia alguna acción hacia una señal generada por el ambiente. Por ejemplo, si se escucha el sonido del teléfono, se toma una respiración. Las señales podrían incluso ser ajenas a la persona o también producidas por ella. Podría ser que al mirarse al espejo cada vez, respire.

A través de este ejercicio de meditación se logrará concentrar la mente en el presente y tener más conciencia acerca de ello.

Visualización

Concentrarse en los objetos y el valor que poseen a través de la meditación, es el fundamento principal de este ejercicio. La persona puede realizarlo estando de pie o tumbado. Debe mantener los ojos cerrados y focalizarse en su respiración. Tendrá que plantearse la definición de cada uno de sus objetivos o las metas que desea seguir.

Poco a poco el individuo deberá plantearse si de verdad desea lograr esos objetivos, para después valorar si realmente llegará hasta ellos. Si se obtiene un resultado positivo en esa reflexión, la voluntad se fortalecerá, al igual que el esfuerzo que será necesario para lograr cada uno de esos objetivos.

Fuente:

Psicología y mente

Hogarmania

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