Alimentación

30 alimentos para tu sistema inmune

Aumentar las defensas para prevenir enfermedades es muy sencillo si incorporas estos alimentos para fortalecer el sistema inmunológico en adultos y niños. ¡Descubre cómo lograrlo!

Melanie Senestrari

Actualizada 20/11/2020

30 alimentos para tu sistema inmune

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30 alimentos para tu sistema inmune

Aumentar las defensas para prevenir enfermedades es muy sencillo si incorporas estos alimentos para fortalecer el sistema inmunológico en adultos y niños. ¡Descubre cómo lograrlo!

Melanie Senestrari

30 alimentos para tu sistema inmune

El cuerpo humano cuenta con un método de defensa natural contra las infecciones: el sistema inmunológico. A través de él, es posible combatir y destruir organismos infecciosos que invaden y dañan el cuerpo, como los virus y bacterias que provocan enfermedades. Y, dentro del sistema inmune, los alimentos cumplen un rol fundamental.

Contar con un sistema inmunológico sano es clave sobre todo en la actualidad, ya que si tenemos un sistema inmune fortalecido, el riesgo de contagio por coronavirus es menor.

Además, existen estudios que indican que el sistema inmunológico de las mujeres las defiende mejor del COVID-19.

Por todas estas razones, cada vez son más las personas que buscan cómo aumentar el sistema inmunológico rápidamente o alimentos que fortalecen el sistema inmunológico pdf para tener un listado guardado. ¡La buena noticia es que en Bioguía tenemos toda esta información para ti!

Cómo tener un sistema inmunológico fuerte

La clave está en la nutrición, uno de los pilares de la salud. De acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), una alimentación saludable contribuye al fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.

De hecho, cuando a los expertos de FAO se les pregunta ¿qué recomendaciones darías para fortalecer el sistema inmunológico? en lo primero que hacen hincapié es en incluir todos los grupos de alimentos, para aportar al organismo todas las sustancias que integran sus tejidos como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.

Alimentos para fortalecer el sistema inmunológico en adultos

Estos son algunos deliciosos alimentos muy fáciles de incorporar a tu dieta:

1. Ajo: tiene una importante concentración de compuestos de sulfuro, lo que ayuda a prevenir los resfríos. Además, es antibacteriano y antiviral.

2. Champiñones: contienen selenio y vitamina B, clave para aumentar las defensas.

3. Brócoli: es rico en minerales y vitaminas como la A, C y E; y aporta antioxidantes y fibra. Dato: si lo consumís crudo o sin hervirlo al máximo, vas a absorber todos sus nutrientes en mayor cantidad.

4. Espinaca: aporta antioxidantes y betacarotenos, fundamentales para reforzar el sistema inmunológico. Para obtener estas propiedades, es clave no hervirla demasiado.

5. Pimiento rojo: ¿sabías que esta hortaliza duplica la cantidad de vitamina C que contienen los cítricos? Además, es rica en betacarotenos.

6. Batata: aporta nutrientes como potasio, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas A y C.

7. Arándanos: su alto contenido de antocianina -lo que le da su tonalidad oscura- es lo que aporta propiedades antioxidantes. Consumirlos en cantidad previene infecciones respiratorias y resfriados.

8. Sandía: contiene potasio, vitamina A y C, claves para mantener un sistema inmunológico sano.

Naranja, pomelo y limón son algunos de los alimentos clave para reforzar el sistema inmune incorporando vitamina C.
Los cítricos contienen un alto porcentaje de vitamina C, clave para nuestro sistema inmune.

9. Cítricos: el limón, la naranja y el pomelo, por ejemplo, contienen altos porcentajes de vitamina C. Se sugiere incorporarlos todos los días.

10. Caldo de pollo: contiene nutrientes muy valiosos para reforzar el sistema inmune como la glutamina y el colágeno, que no suelen incluir otros alimentos.

11. Almendras: además de ser súper ricas, aportan altos niveles de vitamina E.

12. Semillas de girasol: contienen fósforo, magnesio y vitamina B-6 y E, lo que las convierte en antioxidantes.

13. Jengibre: ideal para combatir inflamaciones, para el dolor de garganta y para reducir dolores crónicos.

14. Té verde: contiene un tipo de antioxidante llamado flavonoides, que mejora la función inmunológica. El té negro, durante su proceso de fermentación, pierde esta propiedad.

15. Chocolate negro: el secreto del chocolate negro está en la teobromina, que protege a los glóbulos blancos.

Alimentos para fortalecer el sistema inmunológico en niños

Es lógico que los niños no consuman ajo, té verde o semilla girasol. Pero reforzar el sistema inmunológico de los más pequeños es posible incorporando otro tipo de alimentos, que además atenderán sus necesidades nutricionales.

16. Aceite de oliva: mejora la inmunidad y previene problemas gastrointestinales.

17. Arroz: al ser una buena fuente de hidratos de carbono, aporta energía.

18. Miel: ayuda a combatir resfríos.

19. Papa: además de proteger la piel, promueve la salud general del organismo. ¡Y a los niños les encanta!

20. Banana: al contener tanto potasio, mantiene al organismo hidratado. Además, aporta mucha energía.

21. Yogur: contiene probióticos, gérmenes útiles que habitan en el intestino y mejoran la absorción de los alimentos.

22. Avena: contiene beta glucanos, un componente de la fibra que activa las células que combaten las bacterias, virus y otros gérmenes.

23. Huevo: ¿sabías que es uno de los pocos alimentos que contiene vitamina D? Cuando se incorpora esta vitamina, el riesgo de contraer enfermedades es mucho menor.

24. Nueces: contienen ácidos grasos saludables llamados omega-3, lo que ayuda a disminuir infecciones respiratorias en los más pequeños.

25. Pescado: al igual que las nueces, contienen omega-3 y más grasas saludables fundamentales para el sistema inmunológico y para el funcionamiento del cerebro. A los niños suele gustarles el atún y el salmón.

26. Carnes magras: además de aportar altas cantidades de zinc y minerales, contienen proteínas, indispensables para que los niños se mantengan fuertes y con energía.

27. Agua: clave no solo para mantener a los niños hidratados, sino también para disolver la mucosidad, protegiéndola frente a las infecciones.

28. Tomate: contiene carotenoides, que cumplen una función antioxidante, además de vitaminas C y E. ¡Y es muy fácil de incorporar!

29. Palta: contiene una buena fuente de cobre, un mineral esencial que ayuda a los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunológico y los huesos.

30. Legumbres: los garbanzos y las lentejas -por ejemplo- son perfectos para incorporar hierro y vitamina B6.

¿Y cuáles son los alimentos que dañan el sistema inmunológico?

El café es uno de los alimentos que podría inhibir tu sistema inmune.
¡Cuidado con el café! La cafeína en exceso minimiza inhibe el sistema inmune.

Es importante también ser consciente de que existen alimentos que dañan el sistema inmunológico, como el café, ya que el exceso de cafeína minimiza la respuesta inmunitaria ante las enfermedades.

Las gaseosas dulces también son enemigas del sistema inmune al contener gran cantidad de azúcar: ¡las defensas disminuyen notablemente!

Y, por último, hay que tener cuidado con la sal. Al consumirla en exceso, el cuerpo produce células de enfermedades autoinmunes. ¿Qué significa esto? Que el sistema actúa sobre tejidos sanos y deja de lado su función de cuidar el organismo ante otros virus.

¿Y tú ya incorporaste estos alimentos a tu dieta?

Fuente: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).


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