Hace algunos años, un aumento del consumo de fibra sólo era aconsejado a un grupo pequeño de personas con algunas dificultades en su salud, pero hoy sabemos a ciencia cierta que, si no se tiene ninguna contraindicación médica específica, todas las personas debemos tener un aporte adecuado de fibra porque aporta múltiples beneficios al organismo, ¿quieres conocerlos? ¡Allí vamos!

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1. Normaliza tu tránsito intestinal

La fibra presente en los alimentos previene el estreñimiento, las hemorroides y la enfermedad diverticular. Gran parte de la fibra consumida no puede ser digerida por nuestro tracto digestivo, por lo tanto, en el colon fermenta, y de allí surgen algunos de sus beneficios.

2. Aporta saciedad

La saciedad conduce a reducir el consumo de otros alimentos no saludables, ayudando a reducir el peso corporal.

¿Y porque ocurre esto? En primer lugar, cabe destacar que los alimentos naturales ricos en fibras, como frutas, hortalizas, cereales y legumbres son de baja densidad energética: es decir poseen pocas calorías en relación con su volumen.

Sumado a esto, diversos estudios científicos han demostrado que la fibra por sus características requiere mayor masticación, provoca mayor distensión gástrica, además los alimentos ricos en fibra tardan mas tiempo en salir del estomago y toda la digestión de la fibra en sí hace trabajar al organismo bastante más que con la digestión de otros alimentos, por lo que todas estas son las causas del porque la fibra nos ayuda a sentirnos más llenos, por más tiempo y por menos calorías.

limpiar el intestino

3. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre

Cuando se consumen alimentos ricos en fibra, la absorción de azúcares dentro del organismo ocurre de manera más lenta y en consecuencia, la concentración de glucosa en sangre se mantiene en ciertos niveles aconsejables.

Este efecto es muy importante para las personas que presentan riesgo de diabetes, porque llevando a cabo ciertas medidas alimentarias, como el aumento del consumo de fibra, podrían evitar el desarrollo de la enfermedad.

Y también es muy importante para aquellos que ya presentan diabetes, ya que con el consumo adecuado de fibra pueden mantener la curva de la glucemia dentro de niveles saludables y así evitar las posibles complicaciones de la enfermedad.

4. Reduce los niveles de colesterol en sangre

La ingesta sostenida de alimentos ricos en fibra reduce las concentraciones sanguíneas de colesterol LDL o también llamado colesterol “malo”. Esta reducción a su vez va a tener como consecuencia el enlentecimiento del desarrollo de aterosclerosis.

Fósforo en los alimentos

5. Reduce el riesgo cardíaco

Investigadores de la Universidad de Harvard han encontrado que el consumo de fibra, sobre todo aquella proveniente de frutas y cereales, reduce le riesgo cardíaco. Sostienen que por cada 10 gr de fibra que se aumente en la dieta, se reduce un 14% la posibilidad de presentar algún episodio coronario y un 27% de sufrir muerte por ataque cardiaco.

6. Podría Mejorar los valores de presión arterial

Resulta evidente que la ingesta de fibra y todos los beneficios antes mencionados como el descenso de peso, el descenso de la colesterolemia y demás, podrían contribuir a prevenir la hipertensión arterial.

7. Previene el cáncer

Diversos estudios han demostrado que una dieta rica en fibra posee un efecto protector contra ciertos tumores en el tracto digestivo, especialmente en colon. La fibra ayudaría a reducir los tiempos de exposición de materiales cancerígenos con las mucosas del tracto digestivo.

Estos son los beneficios de consumir alimentos ricos en fibras

8. Reduce la probabilidad de caries dentales

Los expertos señalan que consumir alimentos ricos en fibra, previene la formación de placa bacteriana en los dientes.

9. Podría contribuir a que vivamos más tiempo

La ciencia hoy afirma que el consumo de fibra reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca, por infecciones y por enfermedad pulmonar.

Además, por todo lo anteriormente escrito, podemos concluir que un consumo adecuado y sostenido de fibra nos ayuda a mejorar la calidad de vida y a mantenernos sanos.

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¿Cómo incorporar la fibra a nuestra dieta?

Ahora te voy a contar cuanta cantidad de fibra debemos consumir a diario y donde la encontramos:

¿Cuánto necesitamos?

La Organización Mundial de la Salud aconseja el consumo diario de al menos 400gs de hortalizas y frutas para asegurarnos el aporte diario adecuado de fibra alimentaria. En cuanto a gramos diarios, el National Cáncer Institute de Estados Unidos y la Sociedad Española de dietética y ciencias de la alimentación recomiendan entre 20 y 35 gramos diarios.

Una mujer cocina mientras escucha musica

¿Dónde encontramos esa cantidad de fibra?

Cada alimento tiene una cantidad especifica de fibra, pero podemos tener en cuenta los siguientes datos para entender mejor, cuales alimentos son más ricos en ella:

  • 1 unidad mediana de Pera, banana o manzana aporta 5 g de fibra aproximadamente.

  • 1 taza de verduras cocidas en general aporta entre 2 y 5 g de fibra.

  • 1 taza de Avena, fideos integrales, quinoa, copos de salvado (todos cocidos) aportan 5 g de fibra.

  • 1 rodaja de pan integral o de centeno aporta 2 g de fibra

  • 1 taza de arroz integral cocido aporta 3.5 g de fibra.

  • 1 taza de lentejas, porotos, garbanzos y soja (cocidos) aportan entre 15 y 16 g de fibra.

  • 100 gr de frutos secos como almendras, nueces y avellanas aportan entre 6 y 13 g de fibra.

  • 100 gr de semillas como lino, sésamo, girasol aportan entre 11 y 25 g de fibra.

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¿Estas listo para comenzar a tener en cuenta el aporte diario de fibra en tu dieta? ¡Adelante!