Qué vitaminas consumir para sentirse bien y en qué alimentos encontrarlas

Q: Qué vitaminas consumir para sentirse bien

Las vitaminas que el cuerpo necesita para funcionar bien y estar sano son seis: A, D, el complejo B, C, E y K.

Índice

Vitaminas: importancia y donde encontrarlas
- Liposolubles
- Hidrosolubles

Vitaminas: Si quieres cambiar tu alimentación por una más saludable, te contamos todo sobre qué son, cuáles ayudan a fortalecer el organismo, por qué y en qué alimentos encontrarlas para favorecer a la salud.

Año nuevo, vida nueva es uno de los dichos que más se escuchan en esta época en la que comienza un nuevo ciclo en el que muchas personas aprovechan para incorporar alimentación saludable, vitaminas y diversas rutinas que ayuden a mantener una buena salud.

Son muchos los sujetos que en estos meses se anotan en gimnasios y se preocupan por cambiar su alimentación a una más equilibrada y completa, así como sumar nutrientes y vitaminas que ayuden a fortalecer los huesos y el organismo.

Es que si bien en esta época, así como en las vacaciones de verano, las búsquedas sobre dietas saludables y nutrientes suelen aumentar, lo cierto es que llevar a cabo una alimentación sana es uno de los grandes desafíos y preocupaciones a lo largo de todo el año.

Es por eso que los sujetos intentan equilibrar su alimentación incorporando diversas frutas, verduras, para adquirir mayores vitaminas y nutrientes. Sin embargo, a muchas personas se les complica encontrar una salida a esto por varias razones, una de ellas y la principal, es porque no cuentan con demasiado tiempo para elaborar alimentos y la comida chatarra se termina apoderando de sus cocinas.

Otro de los motivos utilizados es que muchos sujetos tienen la idea de que la alimentación saludable no es rica, que son alimentos sin sabor y que sólo implica comer vegetales. Concepto claramente erróneo ya que para que una persona lleve una alimentación saludable es necesario que sea equilibrada.

Si bien las dietas son personales, ya que depende de la salud, las características y las actividades de cada individuo, por lo que siempre se deberá consultar con un pediatra o nutricionista, existe una tendencia actual de mejorar la calidad de vida en todos los aspectos.

En este contexto, no sólo será necesario incorporar nutrientes, sino también realizar actividad física acorde a lo que cada persona pueda. Esto no sólo colabora con bajar el colesterol y evitar diversas enfermedades, sino también con la movilidad del cuerpo.

Pero para sentirse bien también se requiere de salud no solo física sino mental y emocional. Por eso, será clave encontrar espacios para uno mismo, para compartir con otros y para hacer cosas que le hagan bien a la mente y al cuerpo.

La actividad social es igual de importante que la física, así como contar con momentos de distensión propios, donde la cabeza encuentre un refugio para dejar de pensar por un rato en los problemas y divertirse.

Sin embargo, en esta oportunidad nos abocaremos a hablar sobre las vitaminas, cuál es la importancia de ellas, cuáles incluir para sentirse mejor y en qué alimentos encontrarlas.

Vitaminas: importancia y donde encontrarlas

Antes de hablar sobre cuáles son las vitaminas que puedes sumar para sentirte bien, es necesario aclarar qué son y por qué son importantes en una alimentación.

Según se detalla en el sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (MedLine) “las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales”.

De hecho, aclaran que existen 13 vitaminas esenciales para que el cuerpo funcione de manera correcta que pueden agruparse en dos categorías:

Liposolubles

Este tipo son las que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K que son las que se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.

1- Vitamina A: Esta ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.

También es conocida por favorecer la buena vista, especialmente ante la luz tenue.

Los betacarotenos –un pigmento orgánico de color rojo anaranjado intenso, abundante en hongos, plantas y frutas– se convierten en vitamina A en el cuerpo. Además, tienen efectos antioxidantes. Esta vitamina puede encontrarse en:

Frutas de color oscuro
Hortalizas de hoja verde
Yema de huevo
Lácteos
Hígado, carne de res y pescado

2- Vitamina D: favorece la absorción del calcio

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, se la conoce como “la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar.

Si alguna vez te pasó de tener baja el nivel de esta en el organismo, probablemente te hayan recomendado exponerte a la luz solar 10 o 15 minutos por al menos 3 veces a la semana. Esto se debe a que es difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de alimentos.

La importancia de esta vitamina radica en que ayuda al cuerpo a absorber el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, colabora a mantener los niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.

Algunos alimentos que pueden colaborar a obtener vitamina D son:

Pescado (graso como salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador)
Aceites de hígado de pescado
Cereales enriquecidos
Lácteos

3- Vitamina E: indispensable para el desarrollo fetal y en la niñez.

Es un excelente antioxidante, conocida también como tocoferol y es la que ayuda al organismo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K, de la que hablaremos en el punto número 4.

Asimismo, se ha estudiado su rol en la prevención de la enfermedad cardiovascular, la aterosclerosis y el cáncer.

Algunos alimentos que puedes sumar para obtener los beneficios de esta vitamina son:

Aguacate

Hortalizas de hoja verde oscura
Margarina
Aceites (maíz y girasol)
Semillas y nueces

4- Vitamina K: clave en la coagulación de la sangre.

Existe un estudio llamado “Vitamina K: el efecto sobre la salud más allá de la coagulación: una visión general” donde se establece el rol importante y clave en la coagulación de la sangre.

Incluso, su nombre hace referencia a la palabra danesa koagulation y sin su ingesta las personas corren mayor riesgo de tener sangrado excesivo.

Algunos estudios también plantean que esta vitamina es importante para la salud de los huesos.

Los alimentos en donde se puede encontrar son:

Repollo y coliflor
Cereales
Hortalizas y verduras de hoja verde oscura
Pescado
Carne
Huevos

Hidrosolubles

El otro de los grupos en los que se pueden clasificar las vitaminas son las hidrosolubles. Las 9 vitaminas hidrosolubles son vitamina C y todas las vitaminas B. Los excedentes de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina y deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

5- Complejo “B”: ayuda en la formación de glóbulos rojos

“El complejo B es un grupo de vitaminas que intervienen en la producción de energía a partir de los alimentos. Uno de los objetivos fundamentales es la regulación del metabolismo, la síntesis de los glóbulos rojos, el crecimiento y el mantenimiento de tejidos y el sistema nervioso. E n este grupo se pueden mencionar B1, B2, B3, B6, B9 y B12.

Se pueden encontrar en:

Lácteos y huevos
Carnes rojas y blancas, mariscos, ostras y almejas;
Vegetales de color verde oscuro;
Cereales integrales y legumbres como porotos y garbanzos;
Frutas
Productos de soja.

6-Folato. Actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Incluso, las mujeres embarazadas deben asegurarse consumir las cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de ésta están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Es lo que se conoce comúnmente como ácido fólico.

Espárragos y brócoli
Remolachas
Levadura de la cerveza
Cereales fortificados
Hortalizas de hoja verde
Lentejas
Naranjas
Mantequilla de maní
Germen del trigo

7-Vitamina C: antioxidante contra los radicales libres.

Este tipo de vitamina es clave para el crecimiento y desarrollo adecuado, además de ser uno de los antioxidantes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres –moléculas que se acumulan en las células y dañan otras como el ADN, los lípidos y las proteínas”.

Según estudios de la Escuela de Medicina de Harvard los alimentos ricos en vitamina C pueden llegar a reducir el riesgo de algunos cánceres, proteger contra las cataratas, producir colágeno y ayudar a generar neurotransmisores como serotonina y norepinefrina.

Entre ellos se pueden mencionar:

Brócoli, coles de bruselas, repollo y coliflor
Cítricos
Papas
Espinaca
Tomate

8- Biotina. Esta es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol. Se puede encontrar en:

Chocolate
Cereal
Yema de huevo
Legumbres
Leche
Nueces
Hígado y riñón
Carne de cerdo
Levadura

9- Colina. Este tipo de vitamina ayuda a mejorar el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. La falta de ésta puede causar hinchazón en el hígado. Entre los alimentos que puedes incluir para adquirir colina se pueden mencionar: