Es verdad: el azúcar es necesaria para la supervivencia. Nuestras células necesitan glucosa como combustible. El problema con el azúcar es que está demasiado disponible y se consume en exceso en nuestra sociedad, porque tendemos a elegir alimentos prácticos, baratos y a fácil alcance. Podemos encontrarlo en lugares tan insólitos como farmacias, en formas procesadas, simples y artificiales. Y por qué no decirlo: encima, son deliciosos.
Esto puede conducir a un amplio espectro de problemas de salud, niveles altos de azúcar en la sangre y aumento de peso. Cuando se trata del consumo de azúcar, la conciencia es clave. Por eso, antes de empezar a hablar de adicción, ¿alguna vez te preguntaste cuánto azúcar comes realmente? ¿Sabes qué tan grave es?
En los últimos 40 años, aumentamos nuestra ingesta calórica en unas 500 kilocalorías (kcal) diarias, es decir, que consumimos 500 kcal más que antes. Todo este incremento se debe al azúcar y al Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (JMAF): un tipo de azúcar completamente artificial que se le agrega a prácticamente todo. Desde galletas y panificados hasta salsas y aderezos.
Los alimentos en restaurantes y en las estanterías del supermercado hoy suelen tener tanta azúcar que aumentamos nuestro consumo casi sin darnos cuenta. Prestar atención a la cantidad de azúcar que consumimos en un día promedio, puede ayudarnos a develar si somos conscientes de la cantidad que ingerimos.
Para saber si somos adictos al azúcar, vamos a tener que investigar un poco
¿Por dónde empezar? Primero, podemos leer la lista de ingredientes de los alimentos que tenemos en casa. Allí podrás identificar azúcares agregados de todo tipo: jarabes, JMAF, glucosa, sacarías, maltosa, maltodextrinas, dextrosa y muchos más.
Pero fundamentalmente, debes escuchar a tu cuerpo y empezar a prestar atención a tus nivel de energía y a tu estado de ánimo después de comer. Nuestro cuerpo es muy inteligente, pero a veces nos olvidamos de escucharlo.
El alto consumo de azúcar provoca aumentos en la liberación de dopamina: un neurotransmisor que actúa en el sistema nervioso central y es parte del sistema de recompensa, genera placer y satisfacción. Cuanto más azúcar comemos, mayor cantidad de dopamina se libera. Pero a medida que el consumo aumenta y se prolonga en el tiempo, se va desarrollando una “resistencia” a esta señal de dopamina: cada vez necesitamos más cantidad para obtener la misma sensación de satisfacción. Por este mecanismo se producen las adicciones.
Si comes muchos dulces y sientes que no puedes parar y tu estado de ánimo y energía a menudo son bajos, puede que seas adicto al azúcar.
Las señales pueden incluir
• El "bajón de la tarde" en el que tu energía alcanza un pico justo después del almuerzo y luego cae en picada.
• Antojos de azúcar y carbohidratos como el famoso “necesito algo dulce”.
• Brotes de irritación, molestia, ansiedad o depresión, que a menudo se disipan después de comer dulces.
• Crecimiento excesivo de levaduras o bacterias: disbiosis y alteraciones en la microbiota intestinal.
• Inflamación o dolor en las articulaciones.
Frecuentemente, estos son resultado de la adicción al azúcar. Es importante consultar a tu médico cuando experimentes cualquiera de estos síntomas.
Si estás “enganchado” al azúcar, puede ser difícil romper el ciclo, pero no es imposible. Puedes hacerlo modificando tu dieta y tu estilo de vida. Eso va a ayudarte a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, es decir, la glucemia. Esto es importante más allá de si tienes diabetes. Especialmente porque va a permitirte mantener a raya los antojos y alcanzar o sostener en el tiempo un peso saludable.
El aumento de peso y el desbalance de los niveles de azúcar en sangre se influencian mutuamente, porque las hormonas que señalan el hambre y la saciedad son afectadas por la glucemia y por nuestro hábitos.
6 maneras de recuperar el equilibrio
1. Eliminar el azúcar (especialmente JMAF y edulcorantes artificiales).
2. Sumar alimentos ricos en nutrientes, como proteínas de alta calidad, vegetales y grasas saludables, unos minutos antes de comer carbohidratos.
3. Sumar fibras solubles (sí, más vegetales) para equilibrar los niveles de azúcar e insulina en sangre.
4. Dormir al menos 7-8 horas todas las noches. Cuando dormimos poco, o mal, aumentan los antojos de dulces y carbohidratos. Pocas horas o mala calidad de sueño se asocian con el aumento de riesgo de tener diabetes y obesidad.
5. Combinar los carbohidratos y azúcares que comes con grasas y / o proteínas.
6. ¡Muévete! Hacer ejercicio regularmente ayuda a bajar los niveles de azúcar en sangre y así se reducen los antojos de dulces.
En resumen: una ingesta alta de azúcar puede provocar desbalances en la glucemia, afectar tu estado de ánimo y disparar una respuesta exagerada al estrés. Pero fundamentalmente, recuerda que comer azúcar hace que quieras más azúcar.