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Alimentación

Alimentación vegana: una guía completa para quienes quieren adoptar esta dieta

Cada vez más personas le dan un giro a sus vidas con una dieta vegana. ¿Las razones? El cuidado de la salud, del ambiente y su propia ética. 

Alimentación

Alimentación vegana: una guía completa para quienes quieren adoptar esta dieta

Cada vez más personas le dan un giro a sus vidas con una dieta vegana. ¿Las razones? El cuidado de la salud, del ambiente y su propia ética. 

Tanita Miguel

16/08/2019

Las dietas no siempre tienen como objetivo bajar de peso. Aunque el término está muy relacionado con la estética del cuerpo humano, también se puede adoptar un régimen en particular por un razonamiento ético. Esto es lo que sucede con la dieta vegana.

Pensar que el veganismo es simplemente hacer un régimen alimenticio, es ver solo una pequeña fracción de un conjunto de decisiones que modifican poco a poco una conducta hasta tomar una posición ante la vida.

Se es vegano cuando se dejan de consumir todos los productos de origen animal. Esto también implica dejar de vestir ropa que provenga de su explotación y de utilizar objetos para los cuales se sacrificó una vida.

De este modo, no sólo se llega al veganismo con una dieta alimentaria, sino con un cambio total de conductas que van desde todo lo que se consume, hasta los hábitos cotidianos.

Sin embargo, la alimentación es lo que se lleva toda la atención en esta cuestión, ya que mientras que algunas personas entienden que es más saludable, otros señalan el problema de no tener una educación nutricional antes de comenzar con dietas de este tipo. Por esta razón, analizaremos este punto en detalle.

Los pro y los contra de la alimentación vegana

Personas tomando frutas y verduras

Este tipo de alimentación suprime varios productos que se consumen normalmente, por ejemplo, la carne, los lácteos y los huevos, es decir, todo lo que provenga de los animales.

Se considera que la alimentación vegana no solo es ideal para perder peso, sino también para evitar enfermedades frecuentes relacionadas con la calidad e ingredientes de los productos que contienen grasas, azúcar y conservantes, entre otros químicos, con los cuales se alteran sus características, como el sabor, aroma y color.

Estos son los beneficios:

  • Baja tasa de diabetes

Gracias a la ingesta regulada de grasas y azúcares.

  • Menor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares

Los vegetales proveen al organismo de sustancias antioxidantes (Vitaminas C y E, beta caroteno y polifenoles) necesarios para evitar el bloqueo de los vasos sanguíneos.

  • Reduce la posibilidad de la formación de cáncer

Según el Estudio de Salud Adventista, los veganos tienen un 16% menos de posibilidades de padecerlo. de los cuales las mujeres tienen 34% menos de posibilidades. Esto es por el control de la masa corporal, las sustancias antioxidantes que ingieren con las verduras y el no consumo de la carne roja procesada.

  • Mejor transformación de alimentos en energía

Este proceso, que sucede mediante el consumo de vitamina B2 (riboflavina), se potencia con la ingesta de cereales germinados, como las legumbres, nueces, setas o frutos secos.

Hasta acá, vemos cuánto mejor es una dieta vegana contra una omnívora. Sin embargo, todavía no hemos explorado las contras.

Saber los puntos negativos de la alimentación vegana abre la posibilidad de aprender a llevar una dieta aún más saludable en donde se nivelen la escasez de algunas sustancias con otros tipos de alimentos que posiblemente conocemos, sin saber cuáles son los nutrientes que obtenemos de ellos.

Una botella de leche con cereales y legumbres alrededor

Estos son los contra:

  • Niveles altos de homocisteína

Quienes recién comienzan una dieta vegana suelen suprimir alimentos como el pescado, que proveen al organismo de vitamina B12 y Omega-3, elevando con ello la homocisteína y exponiéndose a una enfermedad cardiovascular. Esto se puede revertir con el consumo de aceite de lino, nueces, semillas de chía y de cáñamo.

  • Deficiencia de vitaminas en general

La leche, los huevos y hasta la carne roja contiene nutrientes. Al dejar de consumirlos, se debe complementar el aporte que hacían por medio de otros alimentos. La ingesta de vitamina B12 es de particular importancia. Como es muy difícil conseguir una fuente vegetal, se debe recurrir a suplementos. En el caso de embarazadas, lactantes y niños, es fundamental consultar con un médico para evaluar la mejor manera de incorporar B12.

  • Falta de calcio

Se cree que el calcio ingresa al organismo solo con el consumo de leche de vaca, pero los veganos pueden reemplazarla con otros alimentos. Aún así, suelen consumir menos calcio que la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, esto se debe principalmente a la desinformación. Los alimentos recomendados como fuentes de calcio son los vegetales verdes, frutos secos, soja y tofu.

  • Consumo de hierro moderado

Suele decirse que el vegano no consume la cantidad de hierro correcta, que no es lo mismo que la porción diaria recomendada. Esta diferencia desmitifica la culpa atribuida al veganismo, debido a que se pueden consumir muchos vegetales que ofrecen una cantidad de hierro recomendada, no superior a la que consumen los omnívoros que, por cierto, con el exceso de hierro aumentan las posibilidades de contraer cáncer de colon, diabetes tipo 2 u otros padecimientos.

La alimentación vegana no tiene ninguna contraindicación, en tanto y en cuanto se implemente con responsabilidad. Esto implica reconocer cuáles son los nutrientes que un organismo necesita y proveerlos con una selección adecuada de los alimentos.

En este punto es donde algunos abandonan la intención de modificar sus hábitos alimenticios. Pero si aún estás considerándolo, entonces sigue leyendo porque tienes mucho más por saber.

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Conoce todas las posibles dietas veganas que puedes incorporar

Las variables de las dietas veganas

Bajo el nombre de veganismo se incluyen diferentes variantes que se diferencian por los alimentos que se consumen. ¿Ya sabes qué tipo de vegano quieres ser?

Integral

Esta dieta tiene como base la ingesta de frutas, verduras, legumbres, nueces, granos enteros y semillas.

Cruda

No te asustes, no todo se tiene que comer crudo, solo las frutas. Por su parte, las verduras, semillas y nueces se pueden cocinar a menos de 48°C.

Fruitariana

Aquí las protagonistas son las frutas crudas, y nada de verdes, nueces o aguacates.

Almidonada

En este dieta se retiran las frutas crudas y se las reemplaza por almidones cocidos como las papas, arroz y maíz.

Con horarios

En este caso se puede consumir alimentos crudos hasta las 4 am. y plantas cocidas en la cena.

¿Por qué los veganos no se quedan con hambre?

Toda persona que haga una dieta para bajar de peso, comienza el proceso sabiendo que su estómago hará ruido por un tiempo, hasta acostumbrarse. Sin embargo, no es lo que sucede con un vegano consciente. ¿Sabes por qué?

Primero que nada, has de saber que un vegano consciente es aquel que toma esta dieta con responsabilidad, asumiendo que deberá reemplazar algunos alimentos por otros que ofrezcan propiedades o nutrientes similares.

Aquí radica la razón por la cual los veganos no pasan hambre. Simple y llanamente, están comiendo lo mismo que los omnívoros, pero siendo conscientes de las porciones y los ingredientes que consumen.

Una mujer comiendo ensalada

Las dietas veganas son más efectivas para perder el peso, según informan entidades como la American Dietetics Association (ADA), la American Heart Association (AHA) y el National Cholesterol Education Program (NCEP), quienes, además, imparten algunas ideas para concretar este tipo de alimentación.

Una razón no menor de que los veganos no estén excedidos de peso, aunque coman hasta llenarse, es que su dieta está reducida en calorías, pero complementada con fibra dietética que produce la sensación de saciedad.

Pero para saber qué tipo de alimentos consume un vegano y cómo se lleva a una dieta saludable, es necesario meternos en la cocina y tomar nota de algunas recetas.

Recetas veganas

Los primeros días de un vegano son gastronómicamente exploratorios. Las cocinas se convierten en laboratorios herbívoros, en donde las ensaladas, omelettes y bizcochuelos frutales aromatizan un hogar, marcando un sello de veganismo.

Sin embargo, con el transcurrir de los días, es más difícil responder a esta dieta con ideas creativas y no caer en el engañoso mundo de los alimentos procesados y, mucho menos, congelados.

Sí, es cierto que existen productos procesados para veganos, pero sería bueno saber qué estás comiendo antes que confiarle a una marca u otro cocinero toda la confianza y esfuerzo que estás haciendo por tu alimentación consciente. Veamos algunas opciones:

Hamburguesas vegetales

Hamburguesas veganas

Las hamburguesas vegetales son un clásico entre los vegetarianos y veganos. Si te estas iniciando en esta dieta, verás que te facilitarán mucho el día a día. Puedes guardarlas en el freezer y descongelarlas a medida que las vayas necesitando.

Las puedes comer en sándwich o con alguna guarnición, como ensalada o vegetales salteados o al horno. Lo mejor de todo es que puedes usar los ingredientes que más te gusten para prepararlas.

Aquí puedes encontrar un receta para hacerlas con lentejas y tofu.

Pizza vegana

La pizza no es, por lo general, un plato saludable. Sin embargo, hay tantas variables de pizza como dietas, por lo que no podría faltar una versión digna del veganismo.

¿Qué ingredientes tiene la pizza vegana? Empezando por la masa, una opción es cambiar la harina refinada por un kilogramo de harina integral, 10 g de levadura, 50 cc de aceite de girasol, 23 g de sal de himalaya y 650 cc de agua. Aquí puedes encontrar otras alternativas para la masa.

Pero esto no es todo. Sobre esta deliciosa masa recaen los ingredientes aún más ricos y sanos, por ejemplo, verduras de estación cortadas en juliana o asadas. También puedes preparar un tabule de quinoa con cebolla, perejil, pepino y tomates frescos.

Si la pizza tiene que tener queso sí o sí, entonces recurre al cajú ahumado, con opción de agregar guacamoles. Aprende más sobre estos ingredientes en este artículo.

Es decir, si tienes ganas de comer rico no es excusa que estés haciendo una dieta vegana. Puedes comer sabroso e igualmente saludable, eximiendo a todos los alimentos que provienen de animales. Aplica un poco de creatividad y reconoce que, más allá de los clásicos productos que ya consumías, existen infinitas propuestas que la naturaleza ofrece para este fin. ¡Conócelas!

Pizza de coliflor sobre una tabla de madera

¿Qué pueden comer los veganos?

Mientras más recetas explores, más cuenta te darás de lo sabrosa que puede ser una dieta vegana. Para que no te falten ideas, te listamos algunos alimentos para que incorpores en tu recetario y tengas listos para crear los platos más ricos y variados.

Alimentos a base de plantas

- El seitán, tofu y tempeh son buenas alternativas a las carnes y huevos.

- Las legumbres son excelentes proveedoras de nutrientes. Tienes que aprender a fermentarlas y cocinarlas de la forma correcta.

- Las nueces y frutos secos pueden convertirse en una fuente enriquecedora de hierro, fibra, zinc, selenio, vitamina E y magnesio. Eso sí, no debes tostarlos ni blanquearlos.

- Las semillas de cáñamo, chía y lino aportan ácidos grasos omega-3.

- Las algas, como espirulina y chlorella, ofrecen yodo, entre otros nutrientes.

- Los granos y cereales ofrecen carbohidratos complejos, vitamina B, hierro y fibra.

- Los vegetales germinados contienen probióticos y vitamina K2 que, cuando son brotados y fermentados, colaboran con la absorción de minerales. Estos vegetales son los pepinillos, kombucha, kimchi, chucrut, etc.

- Los vegetales frondosos como la espinaca, col rizada, berro, bok choy y otros, aportan hierro y calcio.

¿Cómo consumir estos alimentos?

La mejor manera de incorporar estos productos en una dieta vegana es convirtiéndolos en colaciones. Estas son algunas opciones:

  • Un plato de humus con verduras
  • Palomitas de maíz con un rocío de levadura nutricional
  • Garbanzos asados
  • Barras de frutos secos con frutas
  • Guacamole con pan pita
  • Latte de leche vegetal o capuchino
  • Bocaditos de algas secas
  • Galletas de grano entero con mantequilla de nuez
lentejas en cucharas

Los no de una alimentación vegana

Hemos dicho que la dieta vegana elimina todo alimento animal, o que contenga derivados de animales, por ejemplo:

- Carnes: vaca, cordero, cerdo, caballo, pollo, pavo, pato, codorniz, etc.

- Pescados: todos, incluidos los mariscos, calamares, camarones, anchoas, vieiras, mejillones, langostas, etc.

- Lácteos: leches, yogur, queso, manteca, helado, crema, etc.

- Huevos: de avestruz, peces, gallinas y codornices.

- Derivados de la abeja: miel, jalea, polen, etc.

Pero esto no es todo. Además, se excluyen todos los ingredientes de origen animal como la lactosa, clara de huevo, gelatina, goma laca, ácidos grasos omega 3 de origen animal, vitamina D3 de origen animal, etc.

Mientras más ahondamos en qué alimentos y nutrientes no recibe el vegano más nos acercamos a un buen punto: los errores que todo vegano comete al iniciar la dieta.

¿Estás haciendo bien tu dieta vegana?

Reconocer estos errores es el primer paso para lograr que tu alimentación vegana sea prolija, consciente y realmente saludable:

  • 1. Escasez de Vitamina B12

Esta vitamina es fundamental para el funcionamiento del cerebro, sistema nervioso y para la formación de sangre. Por lo general, estos nutrientes los aportan los derivados del animal.

Por eso, es fundamental que los veganos incorporen a la dieta ciertas algas que proveerán de la B12, como también tendrán que consideran algún suplemento en caso de tener fatiga, problemas de memoria o anemia.

  • 2. Comer queso en lugar de carne

Muchos veganos recurren a este cambio para quitar poco a poco la carne de la dieta. Sin embargo, una onza de carne tiene cuatro veces más hierro y zinc que una onza de queso. Si esta concepción se fija como opción, podrías quitarle a tu cuerpo valiosos nutrientes sin saberlo.

  • 3. Tomar la misma cantidad de agua

La alimentación vegana contiene mucha fibra, por lo que se debe aumentar su fuente de hidratación para mover esas fibras en el tracto digestivo con más facilidad. El no consumir más agua conlleva que esa fibra genere hinchazón, gases o estreñimiento.

  • 4. Dejar los alimentos enteros y crudos

Al comenzar una dieta vegana nos esmeramos en producir platos sabrosos dejando de lado lo enriquecedor de comer un alimento vegetal entero, como las frutas o verduras crudas. No todo debe procesarse o cocinarse, necesariamente. Más aún, al comer alimentos enteros obligamos al metabolismo a ponerse en funcionamiento.

  • 5. No planificar

Una transición a una dieta vegana tiene muchos momentos de posibles abandonos y no justamente por hambre o falta de sabor, sino porque olvidamos comprar ciertos ingredientes o no se nos ocurre qué comer. Planifica con tiempo y no pasarás por esta experiencia.

  • 6. Demasiados carbohidratos

En el afán de reemplazar la carne, por lo general, la dieta vegana termina complementándose con panes, bagels, galletas y pasta. Si bien dan sensación de saciedad, no deben ser los protagonistas de cada plato.

  • 7. No informarse

Este es uno de los errores principales, y el motivo por el que se incurre en todas las equivocaciones anteriores. Si tomaste la decisión de llevar una dieta vegana, es importante que te informes bien. De lo contrario, es muy probable que tu alimentación sea deficiente. Consulta con especialistas, lee libros o conversa con otras personas que ya hayan dejado los productos animales.

Una mujer sostiene un recipiente con frutas

Una dieta vegana es una alimentación responsable

Comenzar con una dieta vegana puede ser un proceso que lleve tiempo. Tienes que estar dispuesto a investigar lo que comes y planificar cómo lo comerás.

Si bien en esta era es fácil googlear recetas, no debes tomar como fuente de información lo que ves en Internet. Lo ideal es que un nutricionista te acompañe en el proceso hasta que hayas incorporado la modalidad vegana en tu vida.

El consumo responsable te ayudará a tener una dieta realmente saludable, en la cual no te falte ningún nutriente, como así también puedas escuchar a tu cuerpo cuando esté necesitando algo en especial.

Hemos dicho que el veganismo no se restringe solo a la conducta alimenticia, sino que además conlleva un estilo de vida y un cambio rotundo de hábitos, incluso adoptando información de los materiales que se usan para fabricar la ropa y el calzado que compras, como los muebles y otros objetos de uso cotidiano.

Promueve el respeto por la vida animal y demuestra día a día cómo es posible vivir de lo que la naturaleza nos provee. Además, es una forma de cuidar el planeta. Recientemente, la ONU llamó a reducir el consumo de carne para frenar el cambio climático.

Ahora tienes toda la información posible para iniciar este camino en donde tú y tu cuerpo serán parte de un ecosistema que se auto protegerá todo el tiempo.

Importante: debe aclararse que Bioguia no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguia no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuentes:

Nutricionsinmas.com

Guía para el vegano (IM) perfecto de Marta Martínez Canal


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