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Alimentación

La guía definitiva de los alimentos probióticos

Encuentra toda la información que necesitas para adentrarte en el mundo de los alimentos probióticos. Qué son, beneficios, variedades y más!

Alimentación

La guía definitiva de los alimentos probióticos

Encuentra toda la información que necesitas para adentrarte en el mundo de los alimentos probióticos. Qué son, beneficios, variedades y más!

Rocío Belén Suárez

Actualizada 13/02/2019

Piensa un segundo en esto:

El intestino es un órgano que mide entre 5 y 8 metros y del cual depende el 70% de los sistemas del cuerpo.

Así que mantenerlo saludable puede hacer un verdadero cambio en nuestra salud, ¿No lo crees?

Para conseguirlo, hay que cuidar especialmente la alimentación. Mientras que hay algunos alimentos que pueden dañar al sistema digestivo, otros en cambio pueden traerle enormes beneficios. Por ejemplo, comer alimentos ricos en fibra, beber suficiente cantidad de agua y no dejar de comer frutas y verduras son buenas maneras de cuidar tu salud digestiva.

Pero dentro de los alimentos que pueden mejorar notablemente tu salud intestinal, hay un grupo especialmente eficaz y en general poco conocidos: los alimentos probióticos. El más conocido de ellos es el yogurt, pero no es el único, y pueden hacer una radical diferencia en cómo funciona tu sistema digestivo.

Aquí te contamos todo lo que necesitas saber al respecto.

Alimentos probióticos: aportando bacterias buenas

Pero llegado a este punto te preguntarás:

¿Por qué son tan importantes los probióticos?

He aquí la respuesta: la microbiota o flora intestinal son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y mejoran la salud general del organismo, trayendo beneficios como facilitar la digestión y la absorción de nutrientes, y fortalecer el sistema inmunológico.

Los alimentos probióticos son ricos en dichas bacterias, por lo cual consumirlos permite colaborar con el equilibrio de los procesos digestivos. En cambio, cuando la flora intestinal no está en equilibrio, el intestino puede poblarse de bacterias malas, que provocan malestar y todo tipo de enfermedades.

De allí que consumir alimentos probióticos sea tan beneficioso para la salud: pues ayudan a regular la flora intestinal.

Los 15 principales beneficios de los alimentos probióticos

Muy bien, como hemos visto los alimentos probióticos mejoran la salud intestinal. Pero, ¿Qué beneficios concretos traen a la salud? Estos son los 15 más importantes:

1. Combatir y prevenir enfermedades intestinales

Entre ellas se encuentran la colitis, síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn e inflamación intestinal, entre otros. Esto es gracias a que los alimentos probióticos ayudan a que el intestino funcione con normalidad, equilibrando la microbiota intestinal.

2. Combatir enfermedades como cáncer, candidiasis, hemorroides e infección urinaria

Al equilibrar la microbiota, también se mejora el sistema inmunológico, lo que ayuda a evitar muchas enfermedades.

3. Mejorar la digestión y combatir la acidez

Los probióticos contribuyen a equilibrar los ácidos estomacales en el proceso digestivo, haciendo que este sea más rápido y evitando la acidez.

4. Combatir el estreñimiento y la diarrea, regulando el tránsito intestinal

Los probióticos permiten que los alimentos se procesen de la manera adecuada: ni ás rápido ni más lento. Así se regulariza el tránsito intestinal.

5. Aumentar la absorción de nutrientes, como vitamina B, calcio y hierro

Lo mejor de tener una microbiota equilibrada es que nuestro cuerpo absorbe muchos más nutrientes de los alimentos; o dicho de otro modo, estamos mejor alimentados sin comer de más.

6. Fortalecer el sistema inmunológico

La forma en la que los probióticos mejoran el sistema inmunológico es por aumentar la producción de células de defensa llamadas macrófagos.

7. Impedir la proliferación de bacterias malas en el intestino

Las bacterias malas en el intestino son las que produce enfermedades y malestares.

8. Ayudar a digerir la lactosa

Los probióticos pueden ayudar a las personas con cierta intolerancia a la lactosa a digerirla mejor. Esto es así porque participan en la hidrólisis de la lactosa, tanto durante la fermentación (reducen la lactosa de la leche) como tras la ingesta (ayudan a digerir la lactosa en el intestino de sujetos con déficit de lactasa)

9. Prevenir problemas como el colesterol alto

Muchos de estos problemas de salud comienzan en un mal funcionamiento del sistema digestivo, por lo tanto, consumir alimentos probióticos puede ayudar a prevenirlos.

10. Mejorar el estado de ánimo

Dado que en el intestino se produce el 90% de la serotonina, su buen funcionamiento puede colaborar mucho en nuestro estado de ánimo

11. Reducir los gases y la hinchazón abdominal

Muchas veces los gases se producen debido a una superpoblación de bacterias en el intestino. Esta elevación puede darse por distintos motivos, como haber comido un producto en mal estado o vencido, un alimento contaminado, etc. Los probióticos ayudan a equilibrarlas nuevamente.

12. Controlar la presión arterial

Los probióticos son muy buenos para reducir la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea. Con ello, se protege la salud del corazón y previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, infartos, etc.

13. Controlar el peso

La microbiota intestinal es una de las responsables que unas personas suban más rápido de peso que otras. Mantenerlas en equilibrio, entonces, puede ayudar a mantener un peso adecuado.

14. Prevenir la osteoporosis

Los probióticos ayudan a absorber calcio y vitamina D. La combinación de estas incrementa la densidad de los huesos y previene la osteoporosis, entre otras enfermedades que puedan afectar a nuestro esqueleto.

15. Prevenir la diabetes

Como los alimentos probióticos ayudan a digerir los alimentos más rápido, esto ayuda también a disminuir los niveles de azúcar en sangre y podría prevenir la diabetes.

9 de los alimentos probióticos más populares

Hay muchos alimentos probióticos, así que seguramente encontrarás el que más te guste. Lo que los caracteriza es que son producto de algún tipo de fermentación, lo cual hace que tengan estas bacterias buenas que permiten equilibrar la flora intestinal.

De todos ellos, el más conocido es el yogurt, especialmente el natural, pero las opciones son variadas. Estos son los 9 más populares:

1. Yogurt

Como dijimos, el yogurt es el alimento probiótico más popular. Como es producto, básicamente, de la leche fermentada es rico en bacterias buenas, especialmente la Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus

Aprende aquí cómo hacer yogur natural casero y si prefieres una versión vegetal, aquí puedes aprender a cómo hacer yogur de coco.

Si no te gusta el yogurt, no puedes consumirlo por alguna causa o simplemente quieres variar un poco, puedes recurrir a estos alimentos que también aportan bacterias buenas y ayudan a equilibrar la flora intestinal.

2. Kéfir

Los nódulos o gránulos de kéfir, contienen caseína coagulada, levaduras y bacterias probióticas.

Al ser mezclados con agua o leche (dependiendo de la variedad de kéfir) se genera una reacción lacto-alcohólica, que produce una bebida similar al yogurt, en el caso del kéfir de leche, y una bebida un poco más avinagrada, cuando es de agua.

Las bacterias del Kéfir pueden ser cultivadas en casa con seguridad, y la producción de la bebida es fácil y se asemeja a la producción del yogur natural.

3. El chucrut

El chucrut es un alimento típico alemán, que ha ganado terreno alrededor del mundo. Se trata de un producto que surge de la fermentación de las hojas de repollo en salmuera. De esa fermentación surgen muchas bacterias buenas, en especial la llamada Lactobacillus. Por eso el chucrut es considerado uno de los alimentos probióticos por excelencia.

Además, también es rico en fibra y vitaminas C, B y K, puede ayudar a calmar el apetito y también puede mejorar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre.

Si quieres hacerlo en casa de forma sencilla, pon en un cuenco un repollo cortado en tiras finas con una cucharada de sal marina y mezcla con las manos durante 10 minutos. Verás como empieza a soltar agua. Llena con la mezcla un frasco de cristal y presiona para que quede compacto. Envásalo al vacío y déjalo fermentar protegido de la luz 1 o 2 semanas.

4. Kimchi

En la misma línea de los vegetales crudos fermentados aparece el Kimchi, alimento en este caso proveniente de Corea. Para hacerlo se realiza la fermentación de repollo chino, a lo que se le puede añadir pepino, ajo, cebolla, guindilla o especias.

La fermentación de estos vegetales se hace a partir de agua con salmuera, y es necesario dejar actuar durante dos semanas. El sabor que resulta es salado y picante, y puede ser añadido a sopas, arroces, fideos y guisos, entre otros.

Además de ser un alimento probiótico es un gran antioxidante, fortalece el sistema inmunológico y es rico en vitaminas C, B1, B2. También contiene carotenos, calcio y proteína.

5. Algunos tipos de quesos

Existen muchas clases de quesos fermentados, pero no todas ellas contienen probióticos vivos, por lo que es importante que revises las etiquetas para asegurarte de si contienen cultivos vivos o no.

Por lo general, estas bacterias se mantienen vivas en el queso cheddar, mozzarella, gouda ​​​​​​.

6. Miso

El miso es mundialmente conocido por la comida japonesa. ¡Es uno de los ingredientes clave de esta cocina! Pero además de tener un sabor típicamente oriental, el miso es otro de los alimentos probióticos por excelencia.

Se trata de una pasta que se obtiene por fermentación de la soja y que genera enzimas digestivas y probióticos. Existen diferentes variedades, como el hatcho miso, hecho a base de soja únicamente; el genmai miso que combina soja y arroz integral; el kome miso, de soja y arroz blanco; y el mugi miso, de soja y cebada.

Con este ingrediente pueden hacerse muchísimos platos. Uno de los más clásicos es la sopa de miso, una de las entradas infaltables en las mesas japonesas.

7. Aceitunas y encurtidos

Las aceitunas, pepinillos y demás encurtidos en vinagre son alimentos probióticos. Esto es así porque cuando ponemos los en salmorra y acidificamos ligeramente con vinagre aparecen levaduras y bacterias lácteas que mejoran sus propiedades nutricionales.

Así, además de darle ese sabor tan característico y servir como conserva, también se convierten en probióticos.

Si bien la cantidad de probióticos que tienen estos alimentos no es tan alto como el del yogurt, se trata de otras especies probióticas, por lo que aumentamos la biodiversidad intestinal, lo cual es un buena costumbre.

Además, vienen acompañados de una buena dosis de fibra, lo que también es bueno para la digestión, así que no hay excusas para no añadirlos a la lista.

Eso sí, si quieres un verdadero efecto probiótico, procura que se trate de encurtidos artesanales y no industriales.

8. Tempeh

El tempeh es un alimento tradicional en Indonesia, que se produce a base del grano de soja fermentado. Se presenta en forma de pasteo o turrón y cuenta con un importante aporte de probióticos y de proteínas.

Tanto así que el tempeh es un ingrediente maravilloso en cualquier dieta vegana o vegetariana. Lo mejor es que puede ser preparado de muchas maneras diferentes: salteado, horneado e incluso puede ingerirse en ensalada si se desmenuza.

Si su elaboración es la adecuada suele ser bajo sal, lo que también da una buena alternativa dietaria para personas con insuficiencias cardíacas.

9. Té kombucha

La kombucha es un té dulce fermentado a partir de una colonia simbiótica de bacterias y levaduras, a la que se conoce usualmente como SCOBY. Durante el proceso de fermentación, el té gana en probióticos.

Además, de acuerdo a los especialistas, es más saludable que el yogurt, porque se fermenta a partir de más variedad de microorganismos y bacterias.

Este té incluso era conocido en la antigüedad como “té de la inmortalidad” y no es para menos: además de ser un alimento probiótico, también tiene efectos antioxidantes, es diurético y estimula el sistema inmune.

Suplementos probióticos

Por supuesto que incorporar los probióticos a partir de llevar una alimentación balanceada de manera habitual es la mejor de las opciones. Sin embargo, muchos alimentos pueden ser difíciles de conseguir, o tal vez sientas que no tienes tiempo para cocinarlos.

Entonces, también está la opción de recurrir a suplementos probióticos. Estos se venden en forma de cápsulas, líquidos o sobres, que deben ser diluidos en agua o jugos naturales para ser consumidos, y se pueden encontrar en las farmacias y tiendas de productos nutricionales.

Para saber cuáles de estos suplementos son mejores, debes entender que cuanto mayor es la diversidad de probióticos y el número de bacterias dentro de cada comprimido, mejor será el suplemento. Hay suplementos que incluyen entre 1 y 10 tipos diferentes de probióticos.

Para entenderlo, debes conocer los 10 probióticos más comunes que puedes encontrar en ellos:

Bifidobacteria animalis

Ayuda a fortalecer el sistema inmune, además de facilitar la digestión y a combatir las bacterias transmitidas por la ingesta de comida contaminada;

Bifidobacteria bifidum

Están presentes en el intestino delgado y grueso, ayudando en la digestión de los productos lácteos;

Bifidobacteria breve

Están presentes en el intestino y en el tracto vaginal ayudando a combatir infecciones por bacterias y hongos;

Bifidobacteria longum

Es uno de los tipos de probióticos más comunes en el intestino y ayuda a eliminar las toxinas del organismo;

Lactobacillus acidophilus

Es quizás el tipo más importante de probióticos, ya que ayuda en la absorción de varios nutrientes, además de combatir infecciones y facilitar la digestión. Los L. acidophilus también están presentes en la vagina, ayudando a combatir infecciones;

Lactobacillus reuteri

Están presentes especialmente en la boca, en el estómago y en el intestino delgado, siendo importantes contra la infección por H. pylori;

Lactobacillus rhamnosus

Están presentes en el intestino y pueden ayudar a combatir rápidamente casos de diarrea, especialmente cuando se viaja a otros países;

Lactobacillus fermentum

Ayudan a neutralizar productos y toxinas liberadas durante la digestión, mejorando el ambiente para el crecimiento de la flora intestinal.

Lo mejor es consumir estos suplementos antes o después de comer, para que los alimentos ayuden a las bacterias a sobrevivir al ácido gástrico y a llegar al intestino, donde pueden multiplicarse más fácilmente.

Precauciones

En la actualidad, se considera a los probióticos generalmente seguros, por lo que no deberías tener demasiado cuidado con cómo consumirlo.

Sin embargo, sí debes saber que en casos raros puede tener efectos adversos. Por eso, si tu situación se ajusta a alguna de las siguientes, te conviene consultar con un médico antes de comenzar a agregar gran cantidad probióticos a tu dieta.

Personas con inmunodeficiencia, síndrome del intestino corto, catéteres venosos centrales, enfermedad valvular cardíaca y bebés prematuros, pueden estar en mayor riesgo de efectos secundarios adversos.

En personas gravemente enfermas con enfermedad inflamatoria intestinal existe el riesgo de que las bacterias del tracto gastrointestinal pasen a los órganos internos (translocación bacteriana) y provoquen una bacteriemia (bacterias en la sangre), lo que puede causar consecuencias graves sobre la salud, como todo tipo de infecciones.

En casos raros, el consumo de probióticos por niños con una deficiencia inmunitaria o que ya están gravemente enfermos puede resultar en bacteriemia o fungemia (como la bacteriemia pero con hongos en la sangre), lo que puede conducir a la sepsis, pudiendo tener consecuencias mortales.

Diferencia entre probióticos y prebióticos

Dicho todo esto, y llegando al final del artículo, hay que hacer una aclaración:

No es lo mismo un alimento probiótico que uno prebiótico.

Los dos tienen el mismo objetivo final, que es mantener la flora intestinal equilibrada. Sin embargo, no funcionan de la misma manera ni se encuentran en los mismos alimentos.

Los probióticos son microorganismos vivos que se pueden consumir de forma externa a través de alimentos o suplementos, y que son capaces de habitar el intestino, ayudando a equilibrar su microbiota.

Los prebióticos, en cambio, son el alimento de los probióticos. Los prebióticos son ricos en fibra, y son lo que permiten la supervivencia de los probióticos en el intestino; es decir, lo que les permite mantenerse vivos y funcionando.

Por eso, si quieres que tu dieta rica en alimentos probióticos funcione bien, también debes incorporar prebióticos en ella. Alguno de los prebióticos más comunes son: Alcachofas, banana, legumbres, patata, ajo, cebolla y puerro, trigo, avena y cebada, y espárragos.

[También te puede interesar: 9 cosas geniales que puedes hacer con yogur y no lo sabías]

Ahora ya sabes todo lo que necesitas sobre los alimentos probióticos, ¿Te animas a incorporarlos a tu dieta? Cuéntanos cómo lo harás en los comentarios.

Importante: Debe aclararse que Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuentes:

Wikipedia

Infobae

Dieta coherente

TuaSaúde


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