Después del agua, el cuerpo humano está compuesto mayormente de proteínas. De hecho, las proteínas son el componente principal de las células, la musculatura y otros tejidos.
Así es que este macronutriente es esencial para la salud. Entre otras funciones, ayuda a curar heridas, controlar los niveles de azúcar en la sangre, y neutralizar las bacterias.
La dosis adecuada de proteína que necesitamos consumir por día es nuestro peso pasado de kilos a gramos. Es decir, que si pesas 70 kilos, deberías ingerir al menos 70 gramos de proteínas por día.
Cuando ingieres menos cantidad por mucho tiempo, puede que tu cuerpo empiece a notar esa falta, y estos son los síntomas más comunes que puedes experimentar.
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1. Cambios de humor
Los aminoácidos que componen las proteínas están presentes en los neurotransmisores del cerebro. Es la síntesis de aminoácidos la que produce las hormonas responsables del bienestar: la dopamina y la serotonina. Cuando faltan proteínas, faltan estas hormonas y empeora el humor.
2. Niebla mental
Con respecto a lo anterior, la falta de proteínas también puede provocar un estado de “niebla” mental que se caracteriza por fatiga, confusión, falta de atención, problemas para concentrarse, problemas de memoria y disminución de la agudeza mental.
Todo esto también se produce por desequilibrios químicos en el cerebro vinculados con la falta de ciertas sustancias. Esto puede producirse porque te faltan proteínas.
3. Debilidad ósea y/o muscular
Los huesos y los músculos se componen, como dijimos, en gran parte de proteínas. Por eso, la falta de estas es causa común de desgarros frecuentes, u otro tipo de lesiones.
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4. Problemas digestivos
Un buen metabolismo necesita muchos aminoácidos. Cuando estos faltan, se producen menos enzimas y la digestión se vuelve más complicada, pudiendo incluso generar enfermedades.
5. Ciclos menstruales irregulares
Las dietas bajas en proteínas, especialmente si también son altas en azúcar carbohidratos pueden interferir en el delicado equilibrio hormonal de la mujer, es decir, alterando los niveles de estrógeno y progesterona, entre otras. Esto puede llevar a ciclos menstruales irregulares.
6. Aumento de peso
Si bien muchas fuentes de proteínas tienen más calorías que otros, como los carbohidratos, también es cierto que suelen dar más sensación de saciedad. Por lo tanto, en general, cuando se come rico en proteínas se come menos.
Pero además, la proteína estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, regulando la sensación de “antojo”. En general, esto da como resultado un peso más saludable.
Cómo aumentar la ingesta de proteínas si no comes carne
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La carne tiene un gran contenido de proteínas, motivo por el cual mucha gente cree que una dieta vegetariana es deficiente en este nutriente. Sin embargo, eso no es para nada cierto. Aunque sí es importante que conozcas los alimentos proteicos que debes incorporar a la dieta.
El huevo y la leche son dos alimentos muy ricos en proteínas y otros nutrientes. En este sentido, también el queso y el yogurt son buenos complementos para dietas sin carne.
Para dietas veganas, esto tampoco es un problema. Hay muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas.
La soja es uno de los alimentos con mayor cantidad de proteínas. También las semillas, como la chía y la quinoa.
Las frutas secas, especialmente las almendras, son otra gran fuente de proteínas vegetales, como así también las lentejas y la avena sin procesar.
De las verduras, las coles son los que tienen mayor contenido proteico, como el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada o el kale. También los champiñones y espinacas son buena opción.
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