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Salud

Mindfulness: la guía completa para la atención plena

El mindfulness o atención plena es el arte de prestar atención a lo que nos rodea. ¿Cómo se practica? En este artículo podrás descubrirlo.

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Mindfulness: la guía completa para la atención plena

El mindfulness o atención plena es el arte de prestar atención a lo que nos rodea. ¿Cómo se practica? En este artículo podrás descubrirlo.

Rocío Belén Suárez

03/06/2019

Todos somos bastante conscientes de la importancia del ejercicio para mantener el cuerpo sano. Pero muchas veces nos olvidamos de que la mente también debe entrenarse, tal como los músculos. Con las herramientas adecuadas, es posible mejorar los procesos mentales, lo cual implica, entre otros muchos beneficios, vivir más tranquilos y con menos estrés.

Una de estas herramientas para entrenar la mente es el mindfulness o la atención plena. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre ella, y cómo empezar a incorporarla en tu vida de forma sencilla. Verás que con muy poco tiempo y con herramientas simples podrás mejorar tu vida notablemente.

¡Adelante!

Qué es el Mindfulness o Atención Plena

El mindfulness es, dicho de forma sencilla, el arte de prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente, con interés y curiosidad, y aceptándolo sin juzgar.

Dicho así suena muy bien, pero si fuera tan fácil todo el mundo lo haría y no estarías leyendo esto, ¿no crees? Sucede que el ritmo de vida que llevamos actualmente es completamente contrario al mindfulness.

Vivimos corriendo, cargados de responsabilidades, con pocas horas para descansar o poco tiempo para cuidarnos. Además, la sobreinformación hace que estemos recibiendo estímulos en forma permanente.

Dicho de otro modo, el ritmo de vida actual nos tiene siempre preocupados.

La práctica de la Atención Plena es una especie de antídoto para este ritmo de vida. Permite enfocarse en el presente con todos los sentidos. Y comprender que lo único que existe es el aquí y el ahora.

Hay muchos ejercicios que puedes realizar para incorporar el mindfulness a tu vida, como los que recogimos en este artículo. Para que ellos puedan hacer un verdadero cambio en tu vida, debes entender que la práctica de la Atención Plena debe convertirse en un hábito.

Piensa en la mente como un músculo. Si levantas pesas un solo día, tus músculos no verán grandes cambios. Pero si te tomas 10 minutos todos los días, a lo largo del tiempo habrás multiplicado la fuerza de tus brazos.

Con la Atención Plena sucede lo mismo. Más que un grupo de ejercicios, el mindfulness es un estado de la mente que se alcanza con la práctica.

El mindfulness en occidente

Lo cierto es que la práctica de la Atención Plena nos llega del budismo. Es una práctica muy antigua en las religiones orientales que, como otras similares, han empezado a calar en el mundo occidental hace algunos años.

En la década del 70, Jon Kabat-Zinn trajo el concepto de la Atención Plena a la sociedad occidental y, desde entonces, no ha parado de crecer y ganar adeptos. Este reconocido doctor, profesor y escritor no sólo descubrió a través del yoga y los estudios de la religión budista lo que era el mindfulness. También se ocupó de fusionar esta práctica con la medicina tradicional de occidente.

Así, en los últimos años han ido apareciendo cientos de estudios que investigan el mindfulness científicamente, demostrando sus beneficios para la salud en todos los aspectos.

En este video podrás ver un resumen de uno de los primeros libros de Kabat-Zinn sobre el tema, que lo llevó a la lista de Best-Sellers pero, lo que es más importante, instaló el concepto en este lado del mundo:

[También te puede interesar: Jon Kabat-Zinn: La práctica de la atención plena (Audiolibro)]

Mindfulness y su relación con la meditación

Muchas veces se confunden el mindfulness y la meditación, ya que ambos conceptos están íntimamente relacionados aunque no son lo mismo. Podríamos decir, en primer lugar, que la meditación tradicional tiene un carácter religioso. La atención plena no: es una herramienta más bien pragmática que permite mejorar nuestro estilo de vida.

Así que podríamos decir que el mindfulness utiliza la meditación como un instrumento para alcanzar otros objetivos.

Beneficios del mindfulness

Como dijimos antes, la práctica habitual del mindfulness es una manera de entrenar nuestra mente y nuestros pensamientos. Es ejercicio para el cerebro, y también para las emociones. Pero además, como todo nuestro cuerpo está vinculado al cerebro y las emociones, la atención plena también tiene beneficios físicos y sociales.

En las últimas décadas, cientos de estudios científicos alrededor del tema han demostrado que esta práctica puede cambiar completamente la vida de las personas. Estos son los siete beneficios más notables:

  • 1. Ayuda a controlar el estrés y la ansiedad

Este es quizá el primer y más importante beneficio del mindfulness. En la actualidad, el estrés y la ansiedad son una epidemia: casi la mitad de la población sufre o ha sufrido alguna vez las consecuencias de estos problemas. Especialmente en las ciudades y países occidentales.

La práctica del Mindfulness reduce los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Esto hace que nos sintamos más relajados y menos ansiosos.

  • 2. Acaba con los problemas de insomnio

De acuerdo con un artículo publicado por la Universidad de Harvard, la atención plena también es una excelente herramienta para superar el insomnio. Al tener un mayor control sobre las emociones y los pensamientos, estos son menos propensos a invadirnos por la noche. Con lo cual, se descansa mucho mejor.

Sumado a la reducción del estrés, el mindfulness es perfecto para dormir más y tener una mejor calidad de sueño.

  • 3. Mejora la salud física a muchos niveles

Ten en cuenta que el estrés puede desencadenar muchas reacciones físicas. Brotes de psoriasis u otros problemas en la piel, dolores de cabeza, aumento de la presión arterial, malestar estomacal y muchos más.

Cuando logramos disminuir notablemente el estado de tensión permanente, descubrimos que nos sentimos mucho mejor no solo desde el punto de vista emocional, sino también físicamente.

  • 4. Mejora la capacidad de concentrarse

El famoso multitasking, y la cantidad de estímulos permanentes -notificaciones del móvil, publicidad en la calle, ruido, Internet- hacen que nos cueste concentrarnos. Vivimos un poco en piloto automático, y eso lleva a muchos problemas: mayor dificultad para estudiar, para aprender cosas nuevas, para hacer las tareas, etc.

La práctica del mindfulness ayuda a revertir esta situación y a mejorar la manera en la que nos concentramos en las tareas cotidianas.

  • 5. Ayuda a recuperarse de comportamientos adictivos

La atención plena tiene como uno de sus objetivos principales hacerte consciente de ti mismo. Eso incluye ser más consciente de los propios deseos y necesidades, pero también aprender a controlarlos.

Cuando se está en recuperación de adicciones, tomar consciencia es fundamental. Muchos estudios en el campo de la medicina han demostrado que utilizar la atención plena como complemento al tratamiento de recuperación de los adictos es muy eficiente.

  • 6. Mejora las relaciones interpersonales

Las relaciones interpersonales requieren atención. Piensa en cuánto te molesta que te hagan phubbing (o que te ignoren por mirar el teléfono). Se ha demostrado que la práctica habitual de la atención plena permite mejorar las relaciones con los demás por un motivo muy sencillo: ayuda a disfrutar sinceramente del tiempo compartido.

Cuando practicas esta técnica, aprendes a vivir cada momento sin estar pensando en otra cosa. Y créeme, eso es algo que se valora muchísimo.

  • 7. Mejora la memoria

Piensa un segundo en esto: es más probable que recuerdes los detalles de una gran aventura, por ejemplo un viaje, que lo que estabas haciendo hace dos días a esta hora. Incluso aunque el viaje lo hayas hecho hace años.

Eso es porque cuando estás de vacaciones, o viviendo algo importante, prestas más atención. Estar atento a lo que sucede a tu alrededor es la mejor manera de recordarlo. Por eso, la atención plena también ayuda a mejorar la memoria.

Cómo empezar a practicar Mindfulness

La práctica del mindfulness puede sintetizarse con “cuatro R”:

  • Reposar la atención (la mente) en un ancla.
  • Reconocer cuándo y dónde vaga.
  • Retornar la atención suavemente al ancla.
  • Repetir.

Ese ancla puede ser la respiración, o puede ser otra cosa. Por ejemplo, como explica la psicóloga Úrsula Perona en el siguiente video, pueden ser los sonidos o las sensaciones al comer. Sea cual sea tu “ancla”, el ejercicio del mindfulness tiene que ver, lógicamente, con prestar atención.

También puedes elegir hacer meditaciones guiadas, especialmente pensadas para desarrollar la atención plena. Lo bueno de este tipo de ejercicios es que son prácticos, generalmente cortos, y te ayudan a comprender mejor a qué aspectos prestarle atención.

Si empiezas a practicarlos con regularidad, después te resultará más fácil trasladarlos a tu día a día. A continuación te dejamos uno para que pruebes:

Acciones simples para incorporar el mindfulness a tu vida diaria

Si quieres que la atención plena empiece a formar parte de tu vida cotidiana, hay muchas pequeñas acciones que puedes realizar todos los días. Además de realizar los ejercicios antes propuestos, también puedes intentar hacer el hábito de realizar estas pequeñas acciones.

[También te puede interesar: 7 Claves para realizar mindfulness en la intimidad con tu pareja]

  • Toma nota de tus pensamientos

Ten siempre un cuaderno y un bolígrafo a mano. Cuando un pensamiento o una emoción comiencen a dar vueltas y vueltas en tu cabeza, tómate un minuto. Esa acción tan simple te ayudará a ser consciente de qué es lo que verdaderamente quiere decir ese pensamiento. Así podrás darle la dimensión que le corresponde.

  • Come de forma consciente

Muchas veces comemos de más simplemente porque no prestamos atención. Si aprendes a disfrutar cada bocado de forma plena, descubrirás que no solo comes menos, sino también que lo disfrutas el doble.

[También te puede interesar: ¿Qué es la alimentación intuitiva y cómo se practica?]

  • Haz cosas diferentes

Es probable que si siempre tomas el mismo camino para ir al trabajo o a la Universidad, empieces a dejar de prestarle atención y te pierdas en tus pensamientos. Hacer las mismas cosas de un modo distinto te ayudará a ser más consciente de lo que haces.

  • Camina de forma activa

Caminar puede ser una genial manera de practicar la atención plena. Sé consciente de tus pasos cuando lo haces, de cómo reaccionan tus músculos al movimiento, de todo tu cuerpo. También puede servir el yoga, nadar, o cualquier ejercicio físico.

Si quieres más ejercicios fáciles para aplicar el mindfulness en tu vida cotidiana, puedes encontrarlos en este enlace.

  • Sigue estudiando y practicando

Un buen sitio para comenzar es el audiolibro "La práctica de la atención plena", donde el autor Jon Kabat Zinn nos muestra una fusión inteligente entre la ciencia, la poesía y la espiritualidad, enfocándose en el poder transformador de la atención plena en la vida diaria, tanto a un nivel íntimamente personal como a uno más social.

Jon describe cómo conferirle verdadero valor al momento presente con la práctica de la meditación. Además, aprenderás cómo sobrellevar el estrés y el dolor a través de la atención plena en la meditación.

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¿Qué te ha parecido esta guía de mindfulness? ¿Quisieras empezar a practicar la atención plena?

Fuentes:

Psicoactiva

Psicología y mente


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