Alimentación

¿Qué son los granos enteros y qué beneficios tienen?

En toda dieta equilibrada es importante consumir granos enteros. Aquí te contamos cuáles son y qué beneficios tienen para la salud.

Giselle Vinokur

Actualizada 25/02/2021

¿Qué son los granos enteros y qué beneficios tienen?

Alimentación

¿Qué son los granos enteros y qué beneficios tienen?

En toda dieta equilibrada es importante consumir granos enteros. Aquí te contamos cuáles son y qué beneficios tienen para la salud.

Giselle Vinokur

¿Qué son los granos enteros y qué beneficios tienen?

Los granos enteros son semillas que conservan las tres partes que las componen: el salvado, el germen y el endospermo. Si bien se pueden comer en diferentes presentaciones, su importancia radica en la enorme cantidad de nutrientes que tienen. Incorporarlos y llevar una dieta equilibrada te otorgará grandes beneficios para la salud.

Alimentación equilibrada: Beneficio de los granos enteros

Si eres de esas personas que cada día se interesa más por su alimentación, seguramente has estado probando diferentes maneras de consumir todo lo que necesitas y además disfrutarlo. Al seguir por este camino saludable, es importante que tengas en cuenta evitar los alimentos ultraprocesados y comiences a incorporar nuevos hábitos y rutinas a tu dieta como los granos enteros.

granos enteros

Así como las frutas y verduras deshidratadas conservan todos sus nutrientes y duran mucho más tiempo, ocurre lo mismo con los granos enteros. Los sabores de ambos además son mucho más intensos y ayudan a mantener una alimentación balanceada.

Además de aportar fibra y ayudar a tu metabolismo, existe amplia evidencia científica que asevera que los granos enteros e integrales:

  • Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  • Mantienen el peso corporal.
  • Previenen la aparición de diabetes tipo II.

Además son fuente de vitaminas, minerales, fibra dietética, antioxidantes, fitonutrientes y esfingolípidos.

Los granos enteros y legumbres suelen utilizarse también en las dietas antiinflamatorias para curar y depurar el organismo.

granos enteros

¿Cuáles son los granos enteros?

Los granos enteros y legumbres son ambos, alimentos completos y llenos de nutrientes fundamentales para una dieta sana.

En particular se suele llamar granos enteros a los cereales entre los que se destacan el trigo, el centeno, el arroz, la cebada, el sorgo, el maíz, la avena y el mijo. Se los considera un alimento completo ya que de ellos puede nacer una planta completa.

Las legumbres son igual de importantes ya que como los granos enteros son capaces de aportar tantas proteínas vegetales como para sustituir la carnes roja.

Granos enteros como por ejemplo la quinoa, son considerados inclusive superalimentos. También existen granos enteros con magnesio, un mineral muy importante para los huesos, los nervios y la producción de energía. Un ejemplo de ellos es la avena integral.

granos enteros y legumbres

¿Cómo consumir granos enteros?

Hay quienes consumen granos enteros para bajar de peso, porque uno de sus beneficios es mantener el peso corporal. Lo cierto es que las formas y razones por las que se consumen granos enteros son diferentes y siempre serán beneficiosas para la salud.

Los granos enteros se pueden consumir como tales, o bien triturados, molidos, picados y/o cocidos. Se consideran granos enteros si aún luego de atravesar estos procesos conservan los mismos nutrientes.

Granos enteros ejemplos

Arroz integral: Por suerte este tipo de arroz es muy distinguible de los refinados y existe en diferentes variedades que pueden conseguirse en supermercados y tiendas naturistas. Rico en flavonoides, ácidos fenólicos, fitoestroles y vitamina B1. En las comidas queda riquísimo y les da un sabor muy diferente al de los arroces refinados.

granos enteros, arroz integral

Avena integral: Este grano tiene un gran aporte proteico y de fibra. También es rico en grasas no saturadas, potasio, calcio, magnesio y vitaminas B.
Las formas de consumirla son variadas. Hay quienes la ingieren en el desayuno junto a un rico tazón de frutas frescas o también quienes la incorporan para rebozar alimentos.

granos enteros avena

Trigo integral: Este es también uno de los granos enteros con magnesio y tiene la cualidad de aportar también calcio, postasio, sodio, hierro, fósforo y amnoácidos esenciales, entro otros. Por su gran cantidad de fibra, ayuda a regularizar el sistema digestivo y modificar la flora intestinal en forma positiva.

Si se lo consume en grano se puede utilizar de forma similar al arroz, realizando unas preparaciones muy sabrosas. En su versión partida es el famoso 'cous cous' espectacular para ensaladas y diversas preparaciones.

Por otro lado, la forma más común de consumirlo en como harina integral, generalmente en panificados.

granos enteros trigo

Maíz entero: Este alimento es especialmente interesante para las personas celíacas porque no posee gluten. Con su harina es posible preparar diferentes alimentos. Hay algunos que se han difundido mucho en los últimos tiempos como las arepas.

Tradicional de América, existen cientos de tipos diferentes de maíz que varían en colores, tamaños y sabores. Un dato interesante si quieres comer un snack saludable es hacer tus propias palomitas de maíz en casa. Es una preparación muy sencilla que requiere sólo unos pocos minutos y estarán listos para acompañar una buena película.

granos enteros maíz

Centeno integral: El centeno, quizás un poco olvidado en algunos lugares, es muy utilizado en el centro y norte de Europa. Desde hace muchísimo tiempo se utiliza su harina para amasar un delicioso pan integral que además es mucho más sano que el pan blanco.

Se trata de un alimento rico en hierro y fósforo. Con abundante fibra, vitamina E y pocas grasas.

Fuentes: El Español, Whole Grains Council.


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