Alimentación

Quinoa: el superalimento versátil y nutritivo que necesitas conocer a fondo

La quinoa es una semilla con increíbles propiedades, que cada vez es más consumida alrededor del mundo. ¿Quieres saber por qué?

Rocío Belén Suárez

Actualizada 16/10/2019

Alimentación

Quinoa: el superalimento versátil y nutritivo que necesitas conocer a fondo

La quinoa es una semilla con increíbles propiedades, que cada vez es más consumida alrededor del mundo. ¿Quieres saber por qué?

Rocío Belén Suárez

La quinoa es un alimento antiguo que, como tantos otros, en la actualidad ha sido rescatado y revalorizado. En gran parte, esto se debe a su increíble aporte nutricional, pero no solo a eso. También es un alimento versátil, barato, que tiene cientos de usos. A mitad de camino entre el arroz y el cus cus, esta semilla está dando que hablar en todo el mundo.

La realidad es esta: si todavía no has incorporado la quinoa a tu vida, no sabes lo que te estás perdiendo.

Una vez que conozcas todos sus beneficios, aprendas cómo cocinarla correctamente y descubras todas las preparaciones saludables en las que puedes incluirla, no querrás abandonarla nunca más.

Esto es todo lo que tienes que saber sobre este superalimento.

Origen de la quinoa

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La quinoa o quinua es una planta que tiene su origen en la zona andina, alrededor del lago Titicaca de Perú y Bolivia. Esta semilla fue cultivada por las civilizaciones prehispánicas como base de la alimentación. Tanto así que existen hallazgos arqueológicos de quinua en tumbas de Tarapacá, Calama y Arica, en Chile, y en diferentes regiones del Perú.

La llegada de los españoles cambió radicalmente el modo de vida de las poblaciones originarias, y entre otras cosas, también influyó en su alimentación. Así fue que la quinoa fue dejada de lado, reemplazada por cereales y relegada al olvido durante siglos.

En la actualidad, sin embargo, muchas de esas antiguas tradiciones se han ido recuperando, gracias a que ahora entendemos que esas culturas milenarias entendían muy bien a la naturaleza y sabían mejor que nadie lo que les hacía bien. La investigación moderna no viene más que a corroborar aquello que las primeras civilizaciones conocían.

Propiedades de la quinoa: su valor nutricional

La quinoa es una semilla con características muy particulares. De hecho, por su composición nutricional, puede consumirse en forma de cereal. También se la conoce, justamente, como un pseudocereal.

Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Esta composición sitúa a la quinoa en un lugar muy superior (nutricionalmente hablando) al resto de los cereales, sobre todo por su cantidad de proteínas y grasas insaturadas o saludables.

Además, también aporta ácidos como el omega 6 y omega 3, indispensables para el organismo, en algunos casos difíciles de incorporar a través de la alimentación.

Su aporte en fibra también es considerable: aproximadamente 15 gramos cada 100. El tipo de fibra es insoluble, igual que en la mayoría de las semillas. Esto convierte a la quinoa en un alimento muy rendidor, que sacia el apetito y mejora la digestión. Además, permite preparar una comida híper nutritiva con muy pocos ingredientes.

Finalmente, en cuanto a los micronutrientes, destaca su contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Tipos de quinoa

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Aunque todas tienen casi las mismas propiedades, es importante que sepas que hay tres tipos de quinoa: la blanca, la roja y la negra. Tienen algunos matices diferentes, pero cualquiera que consigas aportará grandes beneficios a tu alimentación y tu salud.

La más común y más fácil de encontrar es la llamada quinoa blanca. Esta es la que sueles ver en supermercados o dietéticas. Es la menos calórica de las tres, porque tiene más fibra y menos hidratos.

La quinoa roja posee más carbohidratos, pero tiene la particularidad de tener menos contenido graso. Tienes que tener paciencia si compras este tipo de quinoa, pues es la que más lento se cocina.

Finalmente, la quinoa negra se distingue por un sabor más terroso y es más crujiente que las otras variedades.

Beneficios de la quinoa para la salud

Como puedes ver, la quinoa es verdaderamente una bomba nutricional. Pero, ¿cuáles son los beneficios reales que aporta? A continuación, te compartimos los más relevantes.

  • 1. Ideal para dietas veganas

La quinoa contiene más proteína vegetal que ningún otro cereal. Además, tiene un alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano. Por lo tanto, es un complemento ideal para incorporar en dietas veganas, ya que representa un aporte proteico fundamental.

[También te puede interesar: Los 7 alimentos de origen vegetal más ricos en proteína y cómo consumirlos]

  • 2. Favorece la digestión y ayuda a bajar de peso

Especialmente por su alto contenido en fibra, este alimento es excelente para regular el proceso digestivo. Además, el tipo de fibra que posee genera una rápida sensación de saciedad, por lo que incorporar quinoa a la dieta es una forma de comer menos calorías sin pasar ni un poco de hambre.

  • 3. Aporta energía de calidad

Como dijimos antes, la quinoa tiene un enorme aporte de carbohidratos complejos. Estos son excelentes porque aportan muchísima energía al cuerpo, sin ser perjudiciales como otros alimentos ricos en almidón (por ejemplo, los alimentos refinados).

Como también tiene un aporte proteico, la quinoa es fuertemente recomendada para aquellas personas que hacen fuertes esfuerzos físicos, como los deportistas.

  • 4. Mejora el rendimiento mental

Por ser una semilla que aporta grandes cantidades de energía, también es muy buena para mejorar el rendimiento mental y cognitivo. Es que la energía pasa al sistema nervioso e interviene en la síntesis de neurotransmisores que promueven la alerta y el funcionamiento cerebral.

  • 5. Reduce el estrés

La quinoa también es un gran remedio contra el estrés. Esto es gracias al aminoácido tirosina y al efecto tranquilizante del triptófano y la glicina. Además, aporta magnesio, cuya deficiencia altera la transmisión de impulsos nerviosos y provoca irritabilidad y nerviosismo. En suma, el consumo de este pseudocereal es perfecto para bajar los niveles de estrés.

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  • 6. Apta para celíacos

Al ser libre de gluten, la quinoa es apta para celíacos. Si bien se usa como semilla, es posible tratarla para trabajarla en forma de harina y poder así cocinar con ella algunos platos que típicamente llevan harina de trigo.

[También te puede interesar: 5 harinas libres de gluten]

  • 7. Estupenda para los más pequeños

Al ser tan sencilla de digerir y no contener gluten, la quinoa está especialmente recomendada como alimento para los más pequeños de la casa.

Además de ser nutritiva y fácil de comer, también aporta histidina, un aminoácido que no se sintetiza hasta la edad adulta, y arginina, que estimula la hormona del crecimiento. También es aconsejable en el embarazo por su riqueza en proteínas y minerales.

  • 8. Versátil y barata

Lo cierto es que, tradicionalmente, la quinoa era un alimento súper barato que crecía naturalmente sin demasiados cuidados, pero el aumento de su demanda ha hecho subir el precio. Sin embargo, sigue siendo accesible, sobre todo porque es muy rendidora: con una taza de quinoa cruda se consiguen hasta tres tazas de quinoa cocida.

Esto sumado a que es un alimento súper versátil con el que se pueden hacer desayunos, cenas y hasta cosas dulces. ¡Sigue siendo la reina de los cereales!

Cómo preparar la quinoa

Debes saber que cocinar quinoa es súper sencillo, pero hay algunos detalles que se deben tener en cuenta. En primer lugar, es fundamental enjuagarla muy bien antes de cocinarla. En caso contrario, puede quedar amarga.

Verás que, al enjuagarla, larga una especie de espuma. Se trata de la saponina, una toxina natural que tiene la semilla y que evita la necesidad de usar pesticidas en su cultivo, pero que siempre es preferible lavar. Muchas veces la quinoa que se vende en los comercios ya tiene este proceso realizado, pero es mejor enjuagarla por las dudas.

Una vez realizado ese paso, hay muchas formas de cocinar la quinoa.

  • Tostada

Para comerla como cereal, lo mejor es tostarla. Para ello, se puede dorar una taza en una sartén con dos cucharaditas de aceite de oliva durante cinco minutos. Es importante revolver de forma constante para que no se queme.

Con la semilla tostada también es posible preparar harina de quinoa.

  • Hervida en agua o caldo

Si quieres usar la quinoa en preparaciones de forma similar al arroz (por ejemplo, en sopas, mezclada con verduras o en estofados) debes cocinarla en agua o caldo. En este caso, debes calcular dos tazas de líquido por cada taza de quinoa cruda.

Lleva el agua o el caldo a ebullición, agrega la quinoa lavada, sal a gusto y deja hervir entre 15 y 20 minutos, hasta que se evapore el líquido y la quinoa esté tierna.

Sabrás que ya está cocida cuando aparezca una especie de rabito blanco y la quinoa se vuelve semitransparente. Debes prestar mucha atención para que no se pase.

Una vez cocida, revuelve un poco los granos para separarlos y, si sobra líquido, escurre. Deja reposar un minuto antes de servir.

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Ideas para utilizar la quinoa

Una vez que ya tienes la quinoa preparada, puedes usarla de miles de formas diferentes. Lo mejor es que puedes cocinarla en cantidad, pues se conserva en la nevera durante al menos una semana en un recipiente cerrado.

En el desayuno, puedes agregar quinoa y frutos secos a tu yogur para hacerlo súper nutritivo.

Para almuerzos o cenas, la quinoa puede ir mezclada con vegetales igual que el arroz. Queda especialmente bien con puerro y cebolla, y con verduras de hojas verdes como la acelga o la espinaca. Por supuesto, puede ser el ingrediente crujiente de tus ensaladas.

Entre otros, esta semilla también puede usarse para hacer medallones veggies, que tienen un sabor y una consistencia deliciosa.

Pero la verdad que es tan versátil que probarlo como quieras. Siempre encontrarás una buena excusa para agregar quinoa a tus comidas.

¿Has probado la quinoa? ¿Conocías todas sus propiedades?

Fuentes:

FAO

Elle

Peque Recetas


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