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Alimentación

Superalimentos: la guia completa e imprescindible

Los superalimentos están de moda, y hay mucho que no se sabe sobre ellos. Para evitar confusiones, te ofrecemos esta guía completa.

Alimentación

Superalimentos: la guia completa e imprescindible

Los superalimentos están de moda, y hay mucho que no se sabe sobre ellos. Para evitar confusiones, te ofrecemos esta guía completa.

Rocío Belén Suárez

22/08/2019

Se dice que, en toda la historia de la humanidad, nunca antes hemos estado tan sobrealimentados y a la vez tan mal nutridos. Es que la dieta occidental, que se basa en alimentos refinados e industrializados, nos ha llevado a olvidar un concepto básico: que la comida sirve para mantenernos sanos. Sí, comemos para poder funcionar. La comida es nuestro combustible, lo que le da al cuerpo la materia prima sobre la cual sostener todas sus funciones vitales.

En este contexto, no es raro que se haya empezado a hablar de los superalimentos, esos alimentos milenarios que hoy vuelven a tener un peso fuerte en la alimentación de diferentes sociedades. Pero, ¿qué son? ¿Por qué son tan importantes? ¿Realmente pueden cambiar nuestra vida?

Para resolver estas y otras dudes comunes, te ofrecemos esta guía.

Qué son los superalimentos

Se llama superalimentos a aquellos que, a nivel nutricional, son los más densos del planeta. No son un hallazgo moderno, sino que tradicionalmente se han utilizado en las dietas de las antiguas civilizaciones. Algunos incluso han llegado a ser la base de la alimentación en la antigüedad, y otros se empleaban específicamente como medicina.

En aquella época, la utilización de estos alimentos se basaba en la experiencia y en la sabiduría transmitida por generaciones. Luego, con la conquista de América y las distintas guerras que en el mundo arrasaron con las culturas originarias, muchos de estos alimentos pasaron al olvido.

La crisis alimentaria actual ha llevado a muchos investigadores a preocuparse por recuperar esos alimentos, y se ha descubierto que algunos podrían cambiar completamente nuestra nutrición. Así, han dado con el nombre con el que actualmente se los conoce: superalimentos.

superalimentos (2)

Valor nutricional de los superalimentos

Cada superalimento tiene sus propias características, pero en líneas generales, se puede decir que todos los comparten ciertas cualidades.

En primer lugar, son ricos en antioxidantes. Esto quiere decir que tienen la capacidad de combatir los efectos de los radicales libres, y por lo tanto retrasar el envejecimiento.

Además, tienen altas concentraciones de grasas saludables, vitaminas y minerales, nutrientes que es muy difícil encontrar juntos en un alimento. No deberíamos tener déficit de estos nutrientes si tuviéramos una alimentación equilibrada, bien variada y natural. Pero como en nuestro estilo de vida actual esto se hace cada vez más difícil, los superalimentos aparecen como una vía rápida para cubrir ciertos nutrientes esenciales.

Finalmente, los superalimentos también se destacan por tener altas concentraciones de fibra, lo cual tiene incontables beneficios para la salud. Principalmente, porque la fibra ayuda al proceso digestivo y es vital para que los nutrientes que incorporamos en nuestra dieta realmente lleguen a las células de nuestro cuerpo. De otra manera, muchos de nuestros esfuerzos serían en vano.

8 superalimentos que puedes incorporar a tu dieta

En la actualidad, y con la fuerte difusión que está teniendo este tema, puede ser difícil decidir cuáles de todos los alimentos saludables conviene incorporar a la dieta, o cuáles son los más importantes.

Recuerda que lo fundamental siempre es mantener una alimentación equilibrada y variada. Pero si quieres entender mejor a los superalimentos y elegir por cuáles empezar, debes conocer la siguiente lista.

Verás que muy fácil empezar a incorporarlos en la alimentación cotidiana.

  • 1. Quinoa
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La quinoa es una semilla, con características muy particulares. Por su composición nutricional, también se la conoce como pseudocereal. Como tal, provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Esta composición sitúa a la quinoa en un lugar muy superior (nutricionalmente hablando) que el resto de los cereales, sobre todo por su cantidad de proteínas y grasas insaturadas o saludables. Además, aporta ácidos como el omega 6 y omega 3, indispensables para el organismo y, en algunos casos, difíciles de incorporar a través de la alimentación.

Su aporte de fibra insoluble también es considerable, aproximadamente 15 gramos cada 100. Esto convierte a la quinoa en un alimento muy rendidor, que sacia el apetito y mejora la digestión, además de permitir preparar una comida hiper nutritiva con muy pocos ingredientes.

En cuanto a los micronutrientes, destaca su contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales. También ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Si quieres conocer todos los beneficios de la quinoa, los encontrarás en este enlace.

  • 2. Cacao
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El cacao también es un superalimento, ya que tiene una composición nutricional muy beneficiosa para la salud. Posee un alto contenido en fibra (entre el 20 y el 40% del producto) proteínas, carbohidratos, lípidos, minerales, vitaminas A, E y B, y polifenoles.

Todo esto lo hace, entre otras cosas, un alimento muy beneficioso para las personas con procesos inflamatorios, enfermedades autoinmunes o alergias, entre otros.

Pero hay que tener muy en cuenta una cosa: cuando se trata de cacao, hay de todo tipo y color. Lo importante es saber que el que es beneficioso para la salud es aquel que se encuentra en estado puro y natural, sin haber pasado por tratamientos químicos. Cuando no es natural, puede tener hasta un 60% menos de beneficios. Por tanto, controlar la marca que se está comprando es fundamental.

Para saber más sobre el cacao, sus beneficios y cómo aplicarlo en la dieta, puedes chequear este artículo.

  • 3. Moringa
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La moringa es una planta medicinal con un elevado contenido nutricional: vitaminas, minerales como hierro, carotenoides, quercetina, vitamina C, polifenoles, ácido clorogénico, entre otros. Dicha composición le ha hecho ganar el nombre de superalimento, y convierte a la moringa en un potente antioxidante y antiinflamatorio. También es utilizada con otros fines medicinales, como mejorar las enfermedades respiratorias o disminuir la ansiedad.

La parte más importante de esta planta, y la que más se utiliza, es su hoja. Es allí donde se encuentra la mayor concentración de antioxidantes y nutrientes. Lo mejor de las hojas de moringa es que pueden tomarse de diferentes maneras, aunque lo más común es hacerlo en forma de té. Sin embargo, se dice que es una planta muy noble, porque es posible utilizarla completa.

Todo lo que necesitas saber sobre esta planta, puedes leerlo en este artículo.

  • 4. Espirulina
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La espirulina es una microalga. Se trata de un conjunto de microorganismos bacterianos unicelulares del género Arthrospira. Tiene un color verde azulado y proviene de la zona del lago Chad, en África.

Si bien ha sido utilizada por las comunidades que vivían alrededor del lago durante años, poco se sabía sobre ella. Sin embargo, en los últimos años, se descubrió que la espirulina tenía increíbles propiedades nutricionales, y su consumo se masificó. Ahora, es fácil encontrarla en cualquier lugar del mundo.

Uno de los principales motivos por los que la espirulina es tan popular es por su aporte proteico. De hecho, es una de las principales fuentes de proteína vegetal, ya que aporta bastante más que la carne roja.

También es rica en hierro, aminoácidos esenciales, y en vitaminas A, C, D y vitaminas del grupo B. Otros minerales que contiene la espirulina son calcio, potasio, fósforo, magnesio y zinc. Finalmente, también es notable su aporte en clorofila.

Todo esto hace que sea un alimento súper eficiente. Los astronautas de la NASA utilizan espirulina como suplemento, y hay quienes dicen que podría ser la solución a la desnutrición en el mundo. En cualquier caso, lo cierto es que tiene muchísimos beneficios para la salud, y que es buena idea incorporarla a la dieta.

Si te interesa saber más sobre este superalimento, puedes encontrar más información aquí.

  • 5. Chía
semillas de chia 1

La palabra chía proviene del idioma maya, y quiere decir “fuerza”. Esta pequeña semilla, de alrededor de un milímetro de diámetro, es originaria de centroamérica. Las culturas originarias de estos países la usaban en gran medida como base de su alimentación, pues ya habían comprendido sus increíbles propiedades para la salud.

La chía es una semilla libre de gluten, rica en antioxidantes y en Omega 3. Además, es una increíble fuente de fibra: a pesar de su pequeñísimo tamaño, apenas una cucharada de esta semilla agregada en un vaso de líquido puede suponer una impresionante fuente de nutrientes.

Como si fuera poco, esta semilla es rica en calcio y en hierro, lo que la vuelve perfecta para dietas veganas. También tiene un alto aporte proteico y es rica en potasio, lo que la convierte en un superalimento extremadamente completo.

Para conocer todos sus beneficios para la salud y cómo incorporarla a tu dieta, haz clic aquí.

  • 6. Maca
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La Maca es un tubérculo de la familia de las crucíferas, como las coles, los rábanos o la mostaza. Es originario de la zona andina y era muy consumido por las poblaciones de los Andes peruanos y bolivianos, pues ayudaba a adaptarse a las condiciones extremas de la vida en altura.

Más allá de su origen específico, la maca es un superalimento cuyos beneficios se pueden aprovechar en cualquier circunstancias, no solo en esas condiciones extremas. Se compone aproximadamente por un 59% de carbohidratos, 10% de proteína, 8 % de fibra y 2% de lípidos. Es rica en calcio, magnesio, fósforo, potasio, azufre, sodio, hierro y contiene oligoelementos como zinc, yodo, cobre, selenio bismuto, manganeso y silicio. También es rica en vitaminas B1, B2, C y E.

Todo eso convierte a la maca en un alimento extremadamente saludable, y muy codiciado. Puedes saber más sobre ella aquí.

  • 7. Acai
acai superalimento bowl

El acai proviene de la zona amazónica, y se lo puede llamar “superfruta”, pues es una pequeña baya que tiene tantos beneficios para la salud que se ha hecho un lugar en el listado de los superalimentos.

Esta fruta tiene una alta concentración de antioxidantes, como flavonoides (taxifolina, orientina) y antocianinas. Estos compuestos protegen del envejecimiento celular y los radicales libres mejor que muchos otros alimentos conocidos. Justamente, son las antocianinas las que le dan al acai su color púrpura oscuro característico.

Por otra parte, es una excelente fuente de fibras, aminoácidos, ácidos grasos insaturados (monoisaturados 60%-poliinsaturados 13%). Entre ellos se destacan el ácido palmítico, ácido oleico (Omega 9), ácido linoleico (Omega 6) y Omega 3. Además, es rico en vitaminas A, B, C, calcio, hierro, ácido aspártico, ácido glutámico y fitoesteroles.

Y como si todo esto fuera poco, también tiene un sabor delicioso, ideal para batidos, chia puddings y postres varios. Puedes encontrar más ideas de cómo usar esta superfruta en este artículo.

  • 8. Bayas de goji
bayas de goji 2

Las bayas de Goji son un fruto que se ha puesto especialmente de moda en los últimos años por sus propiedades contra el envejecimiento, que se deben a su contenido en antioxidantes. Pero no es solo eso lo que le ha dado a estas pequeñas pasas el título de superalimento.

También contienen minerales y oligoelementos, como calcio, potasio, hierro, zinc y selenio. Además, posee una elevada cantidad de vitaminas. Entre ellas, destacan todas las del grupo B (B1, B2, B6), que son difíciles de incorporar con otros alimentos. También son ricas en vitamina A y vitamina C.

Finalmente, las bayas de goji también son ricas en fibra y ácidos grasos esenciales. Para conocer todos sus beneficios para la salud, puedes leer este artículo.

¿Solución definitiva?

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Ahora que ya conoces los superalimentos y todas sus propiedades, puede que te estés preguntando si con incorporarlos a tu dieta ya puedes despreocuparte para siempre de tu alimentación. Y la verdad es que no es tan así.

Llamamos superalimentos a aquellos que tienen suficientes propiedades como para mejorar nuestra salud notablemente, y sobre todo, para mantenernos bien nutridos. Estos alimentos ayudan a incorporar a la alimentación combustible esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

No es de extrañar, entonces, que cada vez se hable más de ellos, pues implican la promesa de mejorar nuestra alimentación y con ella, nuestra salud. ¡Incorporarlos parece imprescindible!

Sin embargo, hay que entender que el hecho de que sean superalimentos no los convierte en medicina mágica. Son solo una parte, una ayuda para tener una vida verdaderamente sana. Luego, influyen muchos otros factores.

Hacer ejercicio, beber agua, descansar bien, no olvidar nunca de cultivar la mente y de hacer las cosas que nos hacen felices, pasar tiempo con las personas que amamos… ¡Hay muchas cosas que nos ayudan a vivir bien! Nunca debemos olvidar que somos un sistema, que funciona en la medida en que todos los aspectos de la vida se encuentran en equilibrio.

Con eso en mente, no dudes de que los superalimentos son una fuente de nutrientes maravillosa, que hará que te sientas más vital que nunca. Y que, de hecho, pueden ayudarte a conseguir tus objetivos, pues un cuerpo bien alimentado es el primer paso para un cambio radical en tu vida.

Y tú, ¿qué piensas de los superalimentos? ¡Comparte esta información con tus amigos!

Importante: Debe aclararse que Bioguia no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguia no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuentes:

Cuerpo Mente

La Vanguardia


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