Si lo que quieres es tonificar tus piernas y glúteos, lo que necesitas es tener a mano una combinación de ejercicios para piernas y glúteos que aporten nuevos estímulos a a la musculatura. Además, los ejercicios para glúteos y piernas son incontables, y cuánto más variados se realicen, mejor será para el cuerpo y el objetivo principal de cada persona. Con estos ejercicios, necesitarás solo unas semanas para lograr los propósitos que deseas.
Con un poco de constancia, y acompañando los ejercicios para piernas y glúteos con una alimentación saludable y mucha agua, en poco tiempo podrás comenzar a ver los resultados. ¿Estás listo para enfocarte con estos ejercicios para glúteos y piernas y cumplir tus objetivos?
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Sentadillas: los mejores ejercicios para piernas y glúteos
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen, y que más nos pueden ayudar a conseguir diferentes tipos de resultados. Se la conoce por ser ¡la reina de los ejercicios para piernas y glúteos!
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Sus benefecios
• Tonificar las piernas y los glúteos. Son las partes principales que se ejercitan al hacer la sentadilla, y además, aunque parezca mentira, también se encarga de desarrollar los músculos del abdomen y de la espalda. Un ejercicio muy completo, como puedes ver.
• Nos ayuda a perder peso y a eliminar grasa. Se trata de uno de los ejercicios para glúteos y piernas que más calorías quema, debido a la cantidad de fibras musculares que implica durante su realización.
• Además, nos hará ganar fuerza funcional, lo que nos ayudará a realizar las actividades del día a día con más facilidad: subir escaleras, andar...
• Y, por último, nos sirven a la hora de mejorar nuestra flexibilidad.
1. Sentadillas clásicas
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Empieza con las sentadillas que sabes hacer desde niño.
2. Sentadillas llevando la pierna hacia un lado
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Llevar la pierna hacia un lado trabaja los glúteos.
3. Sentadillas "sumo"
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Este tipo de sentadillas fortalecen el torso y los glúteos a la vez.
4. Sentadillas "sumo" con elevación de brazos
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Esto agregará un toque de cardio a tu rutina.
5. Sentadillas entrenando los músculos oblicuos del abdomen
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Tu cintura te lo agradecerá.
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6. Sentadillas con saltos
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Realizando este ejercicio, tonificas también los músculos de los brazos.
7. Sentadillas "piernas juntas"
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Es un ejercicio preparativo antes del siguiente.
8. Sentadillas "pistola"
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Es un ejercicio difícil con una gran carga en las rodillas. Por lo tanto, realízalo con cuidado y no te sientes demasiado profundo. Para empezar, puedes hacerlo con un soporte.
9. Sentadillas "reverencia"
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En este ejercicio participan a la vez muchos grupos de músculos.
10. Sentadillas en una pierna
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Este ejercicio fortalece notablemente las pantorillas, la cadera y los glúteos.
11. Sentadillas con un paso hacia un lado
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También se le dice "trasero en llamas" porque los músculos se tensan mucho.
12. Sentadillas en salto
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Este ejercicio les permite a los músculos descansar después de la posición estática anterior, elimina el ácido láctico y agrega un toque cardio.
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Plan de entrenamiento para una semana
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NO TODO SON LAS SENTADILLAS: MÁS EJERCICIOS PARA GLÚTEOS Y PIERNAS
Sin embargo, además de las clásicas y eficaces sentadillas, también hay otros ejercicios ideales para tonificar esta parte del cuerpo. En este sentido, otros ejercicios para piernas y glúteos son:
- Las planchas
Es uno de los ejercicios más completos para todo el cuerpo. Mantenerse en posición de plancha, durante algunos segundos o minutos, va a trabajar no solo las piernas y los glúteos, sino también el abdomen, los brazos, la espalda, etc. La plancha también es un excelente ejercicio para evitar dolores de espalda por estar sentado.
- Mountain Climbers
Es una variación de la plancha en la que los brazos siempre están a la misma altura, pero hay que hacer el ejercicio de "correr" con las piernas llevándolas hacia los hombros. Al igual que la plancha, este no cuenta como ejercicios para glúteos y piernas, sino que es un ejercicio que abarca todos los músculos del cuerpo. Es decir, es ideal.
- Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios para glúteos y piernas más realizado por la eficacia que presenta. Con un objeto pesado entre las manos, para hacer estos ejercicios para piernas y glúteos se debe colocar la espalda recta y mirar hacia adelante en todo momento.
La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda. Para ascender, se deben levantar los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida. Una vez has llegado a la posición inicial, se volverá a repetir el movimiento.
Estos ejercicios para piernas y glúteos son muy realizados incluso por fisicoculturitas por todos los beneficios que traen.
Combiná ejercicios
También es importante saber que para que los ejercicios para piernas y glúteos den resultado, se recomienda combinarlos con otros ejercicios, como aeróbicos y de relajación. Una buena idea es hacer una clase de Yoga al menos una vez por semana para relajar los músculos, o ejercicios espirituales que ayuden a relajar la mente.