Las investigaciones muestran que dormir mal tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento y la función cerebral. También puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades tanto en adultos como en niños. También incrementa la irritabilidad y afecta directamente el buen funcionamiento del cuerpo durante el día.

Pero no hay fuerza más poderosa y efectiva que la del hábito. Por eso hoy te acercamos 7 hábitos imprescindibles, que van desde meditar fácilmente, tomar sol, hasta evitar usar tu celular antes de dormir. Todo esto para tener un sueño reparador todas las noches.

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  • ¡Toma sol!

Tu cuerpo posee un reloj natural de vigilia y sueño conocido como el ritmo circadiano. Es un ciclo de 24 hs que se regula mediante la exposición a la luz y la oscuridad y que es el responsable de mantenernos despiertos durante el día y de indicar al cuerpo cuándo es hora de dormir.

Fisiológicamente se produce a través de la producción de la famosa hormona del sueño: La melatonina. Sus cantidades suben a la hora de dormir y bajan cuando necesitamos estar atentos y productivos.

Sin embargo, este ciclo natural es muchas veces alterado por nuestro moderno estilo de vida. La falta de exposición a luz solar por trabajar en casa o la oficina y el exceso de exposición a luz de pantallas por la noche confunde al cerebro, haciéndole creer que es de día cuando es de noche, o que es de noche cuando es de día.

De ahí la importancia de exponernos al sol: El cuerpo ordena su reloj biológico a partir de ello.

Un estudio en adultos mayores encontró que 2 horas de exposición a la luz solar durante el día aumentaron la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80 % y con esto sin dudas podrás dormir mejor toda la noche.

Importante: Procura que sea sol matutino. La luz del atardecer retrasa nuestro reloj biológico.

  • Evita la luz azul por la noche

Así como la exposición a la luz durante el día es beneficiosa para generar el sueño por la noche, la exposición a la luz de pantallas durante la noche tiene el efecto contrario. La luz azul es toda aquella que provenga de pantallas como smartphones, tablets, o la TV.

Una vez más, esto se debe a su efecto en el ritmo circadiano, ya que la luz de los dispositivos electrónicos engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día. Esto reduce la producción de melatonina, la hormona necesaria para que podamos dormir profundamente.

Para regularlo puedes usar anteojos que bloqueen la luz azul o instalar una aplicación que bloquee la luz azul en su teléfono inteligente.

Sin embargo, lo más accesible y práctico es simplemente dejar de exponerse a las luces brillantes al menos 2 horas antes de irse a la cama. Ya que también debemos tener en cuenta que la información que encontramos en redes sociales o al chequear nuestros mails de trabajo pueden funcionar como un estimulante que limitan la relajación necesaria para conciliar el sueño.

En vez de quedarte hasta tarde con tu pantalla, dedica esos minutos a meditar que te ayudará a dormir mejor, uno de los mejores hábitos. Las meditaciones guiadas son muy útiles.

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mujer durmiendo con luz y los ojos tapados
  • Crea una rutina relajante a la hora de acostarse

Una rutina relajante a la hora de acostarse puede ayudar a indicar a su cuerpo que es hora de relajarse por la noche. Esto puede incluir tomar un baño caliente, leer un libro o estirarse. Evita siempre trabajar desde la cama. Lo ideal es que tu mente asocie tu cama al sueño únicamente. También puedes utilizar un tapón para las orejas o un antifaz para los ojos para generar un estado de silencio y oscuridad óptimo.

Pero sobre todo, lo más importante es frenar los pensamientos intrusivos. La tendencia de la mente a quedar atrapada en pensamientos es más fuerte a la hora de acostarte, cuando de repente nos detenemos y nos quedamos en quietud. La meditación nos permite dejar atrás el día para que podamos descansar la mente y el cuerpo.

Puramente ofrece meditaciones guiadas gratuitas que te ayudarán a conciliar el sueño. Si lo que quieres es iniciar en esta práctica no pierdas el tiempo y comienza hoy mismo! En una sola sesión ya verás los resultados

  • Atención a lo que ingieres

Cafeína: Todos sabemos que debemos evitar la cafeína antes de irnos a dormir. Pero lo que muchos no saben es que la cafeína se mantiene en nuestro torrente sanguíneo por hasta 8 horas! Por eso no recomendamos beber grandes cantidades de cafeína después del almuerzo. Esto incluye bebidas azucaradas como la coca-cola y el té. Si se te antoja una taza de café al final de la tarde o al anochecer, procura que sea descafeinado.

Al igual que la cafeína, la nicotina es un estimulante. En el año 2008 un grupo de investigadores descubrió que los fumadores eran cuatro veces más propensos a despertarse en medio de la noche y de despertarse con sensación de cansancio.

Horario de la cena: No comas tarde en la noche ni de forma muy abundante. Procura cenar al menos dos horas antes de irte a dormir y evitar alimentos pesados o demasiado azucarados. Tampoco debes comer demasiado poco porque el hambre te hará despertar. Como todo en la vida: Procura encontrar el balance.

Evita el alcohol antes de acostarte: Aunque pueda parecer que una copa te ayude a conciliar el sueño la realidad es que el alcohol es un agente deshidratante que suele interrumpir el sueño más tarde en la noche.

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  • Horarios fijos

Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Tu cuerpo tiene memoria. Y regularizar tus horarios de sueño ayudará a regular tu ritmo circadiano. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesites una alarma!

  • Cuidado con la siesta!

Si bien las siestas breves son beneficiosas, las siestas prolongadas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente tu sueño. Procura que la siesta no dure más de 30 minutos ni que sea a última hora de la tarde.

En cambio, intenta aprovechar ese tiempo para ser más productivo e intenta dormirte más temprano por la noche.

  • Ejercicio sí, pero no a cualquier hora

El ejercicio es una forma estupenda de aliviar el estrés y mejorar el sueño. Pero debes asegurarte de no hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que de lo contrario podrías tener demasiada energía para conciliar el sueño. Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y hormonas como la epinefrina y la adrenalina.

Por eso, procura que el ejercicio sea al menos 3 horas antes de acostarte.

Un estudio en adultos mayores determinó que el ejercicio realizado varias horas antes del horario de dormir redujo casi a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño y proporcionó 41 minutos más de sueño por la noche.

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