Opinión

Los 4 pasos del método RAIN de la autocompasión para estar en equilibrio

Se trata de un método que proviene de la disciplina del Mindfulness, y tiene como objetivo reconectar con la autocompasión hacia uno mismo para aliviar el dolor y el padecimiento.

Daniel Colombo

Actualizada 13/01/2021

Los 4 pasos del método RAIN de la auto compasión para estar en equilibrio

Opinión

Los 4 pasos del método RAIN de la autocompasión para estar en equilibrio

Se trata de un método que proviene de la disciplina del Mindfulness, y tiene como objetivo reconectar con la autocompasión hacia uno mismo para aliviar el dolor y el padecimiento.

Daniel Colombo

Los 4 pasos del método RAIN de la auto compasión para estar en equilibrio

Cuando escuchamos la palabra compasión generalmente la asociamos sentimientos respecto a los demás. Desde la etimología significa ‘sufrir juntos’ y ‘tratar con empatía las emociones’, y se podría decir que es el sentimiento que aparece cuando se hace contacto con el sufrimiento y padecimiento del otro.

Aunque va más allá de la empatía, que es ponerse en el lugar del otro y buscar entender lo que siente, sino que, en un sentido más profundo, uno se compenetra con la otra persona deseando aliviar lo que le duele.

Esto que solemos hacer hacia los demás, muchas veces es pasado por alto con nosotros mismos, y es allí donde aparece la necesidad de la auto compasión, cuando la mirada está en uno.

Como herramienta de la inteligencia emocional para vivir con mayor equilibrio, se trata de identificar, reconocer y asumir los sentimientos de los momentos de dolor internos desde una mirada que pueda ser nutritiva y de crecimiento. Por ejemplo tienes auto compasión cuando te perdonas, rectificas un error, dejas de recriminarte o enjuiciarte, o silencias la mente criticona que te habla en negativo.

Pensar obstáculos

El método RAIN

Extraído de la disciplina del mindfulness o consciencia plena en el presente, hay un ejercicio que puedes realizar en cualquier momento para reconectar con la compasión hacia ti.

Esta práctica se basa en recordar la sigla “RAIN” (lluvia, en español). Puedes imaginar en tu mente una lluvia que despeja, revela, limpia, nutre y permite crecer lo nuevo en ti.

Esta es la secuencia para trabajar internamente los cuatro pasos del método:

Reconocer lo que está pasando.

Aceptar que la experiencia permanezca tal como se presenta

Investigar con suavidad, profundidad e interés

Nutrirse de la experiencia presente a partir de la auto compasión.

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meditar

Revisemos cada paso:

R – Reconocer lo que está pasando

El primer punto significa admitir en forma consciente tus emociones, los sentimientos que éstas generan y los pensamientos que aparecen en el momento del sufrimiento. Aquí puedes sintonizar con esa vocecita interna de auto crítica, o quizás haya sentimientos que te provoquen vergüenza, miedo, incertidumbre; o estés proyectando demasiado hacia el futuro. Observa cómo repercute en tu cuerpo. Pregúntate: ¿Dónde siento este dolor? ¿Qué me quiere decir? ¿Cuál es el mensaje oculto?

Esta observación traerá algunas respuestas que podrían ser casi un susurro dentro tuyo, en el nivel subconsciente de la mente, que es la que contiene las emociones y sentimientos. La sugerencia en el método RAIN es que simplemente observes lo que estás sintiendo, sin ponerle una etiqueta que te limite, sin identificarte ni juzgarlo.

A – Aceptar que la experiencia permanezca tal como se presenta

En general las personas quieren controlar y manipular la realidad. Este punto del ejercicio se trata de aceptar lo que piensas y sientes, sin luchar o querer huir o evitar lo que pasa por tu mente.

pensar en alguien

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Aceptar es darte cuenta con honestidad y frontalidad que hay un hecho o sentimiento que es perturbador dentro de ti, que genera sentimientos de dolor. E, internamente, aceptarás sin condiciones esas emociones -lo que no significa justificar lo que te está pasando-.

Puedes decir en tu silencio interior, afirmando: “Sí, lo reconozco”, “Me doy cuenta de esta construcción del teatro de mi mente”, “Estoy sintiendo y acepto en vez de resistir esta emoción” y “Lo reconozco”. De esta forma lograrás no sólo reconocer sino aceptar la experiencia tal cual la estás viviendo.

I – Investigar con suavidad, profundidad e interés

El tercer paso te invita a que profundices en observar dentro tuyo, siempre con la atención plena en el presente. Te convertirías en un detective dentro de ti con la misión de tener curiosidad e interés por indagar en las raíces de eso que te genera sufrimiento.

mujer lleva su mano hacia su pecho, el centro de energia emocional

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La actitud y predisposición será a la suavidad, sin juzgarte; esto puede ser un reto para muchas personas que actúan automáticamente castigándose por lo que sienten, o, directamente, sin poder alcanzar este nivel de conexión interna. Necesitas saber que lo que sea que sucede es lo que está bien en el presente: no lo fuerces.

Durante toda la ejercitación focaliza en el auto cuidado, que te ayudará a crear un entorno seguro dentro tuyo que permita bucear profundo en lo que duela y en las heridas que pudiese haber.

Un recurso importante: lo que buscamos aquí es más información; y, para que esta respuesta ayude a transformarte, la idea es que te alejes del simple análisis intelectual y de conceptualizar e interpretar. Simplemente observa el flujo de tus pensamientos y tu cuerpo.

Investiga en tu interior evitando que la mente se disperse al pasado ni al futuro, siempre en el presente: ¿Qué es lo que más concentra mi atención ahora mismo?, ¿Qué siento por dentro?, ¿Qué creencias aparecen que pueden estar relacionadas? ¿Cuáles son mis necesidades primordiales sobre esto, aquí y ahora?

N – Nutrirse de la experiencia presente a partir de la auto compasión

La autocompasión siempre aparece cuando sufrimos, aunque no seas consciente. Hay un sentimiento de querer resguardarte, cuidarte y confortarte, aunque creas lo contrario en el nivel superficial de las experiencias. Y esto llega a profundizarse cuando tomas consciencia y te tratas con suavidad y bondad.

Para llegar a este estado, puedes identificar qué es lo que necesita recibir ese espacio dentro tuyo que se siente herido, lastimado, y a continuación, siempre con tu mente en el presente, ofrécele contención y cuidados paliativos.

amor propio

Con tu mente y corazón abiertos puedes imaginar que dialogas con ese espacio de dolor interior. Lleva simbólicamente una mano a tu corazón, enfócate en sus latidos, percibe tu respiración ahora, y, siempre por dentro, pregunta suavemente: “¿Qué necesitas?” (por ejemplo, un mensaje de amor, de perdón, compañía, consuelo), y disponte a escuchar la voz interior del conocimiento natural que viene de tu intuición y su ser.

Tal vez aparezcan imágenes de palabras en tu mente, o el susurro de una voz que exprese “Estoy aquí”, “Siento que estés sufriendo; cuenta conmigo”, “Te abrazo”, “Creo en ti”, entre otros ejemplos. Es la voz de la autocompasión.

Si lo deseas, al escuchar las respuestas, puedes traer en tu visualización creativa la imagen de alguien que te acompaña, como una figura de conexión espiritual, un amigo, una mascota adorada-, e imaginar que ese amor está presente contigo haciendo el ejercicio y te acompaña.

Luego, respiras con profundidad y tranquilidad unas cuantas veces, vas moviendo tu cuerpo suavemente y vuelves a estar presente en espacio y tiempo.

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Los resultados del ejercicio 

RAIN es una práctica de la auto compasión que busca reconfortar, sanar, encontrar sentido y respuestas dentro. Sugiero que lo realices con continuidad, especialmente en momentos de desafíos, desconcierto e incertidumbre. Es un proceso de pocos minutos, que puede ayudar a aliviar el dolor y padecimiento que sientes sin saber de dónde proviene.

Al encontrar respuestas y bucear en tu interior siempre en presente -sin necesidad de ir al pasado ni al futuro-, cada vez tendrás menos dudas y mayor claridad. 

También puedes aplicarlo para desacelerar la velocidad de tu vida, dejando de luchar contra las cosas, y aceptarlas de manera compasiva. 

Llegará un momento en que tu propia destreza interior te dirá rápidamente “esto es un pensamiento limitante”, “aquí hay un juicio”, “esto es un miedo”, “he aquí una auto crítica”; y al poder identificarlos, estarás con mayor capacidad para cambiar esos viejos hábitos por nuevos, que sean constructivos y que limpien por dentro. Tal como si caminaras con felicidad y serenidad, debajo de la lluvia. 

¿Y tú, ya estás listo para poner en práctica el método RAIN? ¡Cuéntanos tu experiencia en los comentarios!


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